de Healthoria.com

Să încerci să slăbești când ai deja peste 90 de kilograme este suficient de frustrant pentru a te face să plângi. Vedeți o călătorie pe care ați încercat-o deja de mai multe ori fără succes.

It’s Going To Take Time

Când aveți 30-50 de kilograme în plus, este important să acceptați realitatea investiției de timp necesare pentru a da jos grăsimea. A fost nevoie de mai multe luni, și adesea de ani, pentru a acumula atât de multă grăsime corporală în exces și probabil că va fi nevoie de o cantitate egală de timp pentru a o elimina.

Când aveți un obiectiv în minte, vreți ca acesta să se întâmple acum. Vreți să vedeți rezultate, acum. Această nerăbdare lucrează împotriva ta, din cauza timpului de care are nevoie corpul tău pentru a se adapta la noile schimbări de comportament și de dietă.

Poate dura 4-6 săptămâni de comportament specific pentru a observa ceva în oglindă. Atunci când urmați o dietă strictă, făcând exerciții fizice de cinci ori pe săptămână, faptul că nu vedeți rezultate în oglindă poate fi suficient de frustrant pentru a renunța.

Pentru a compensa acest lucru, nu ar trebui să vă suprasolicitați cu noi obiceiuri pe care este puțin probabil să le continuați, deoarece este prea copleșitor. În schimb, intrați mai ușor în noile modificări ale stilului de viață abordând ajustările dietei în etape.

Permițând ca fiecare etapă să devină parte din viața și rutina zilnică timp de câteva săptămâni înainte de a trece la următoarea etapă va face ca tranziția să fie fără probleme și mai puțin șocantă.

Faza 1 a dietei – Obiceiuri mai sănătoase

Săptămâna 1-3:

Această fază se referă la schimbări de comportament care nu vă reduc totalul caloriilor zilnice și nici nu aduc schimbări substanțiale alimentelor pe care le consumați în mod normal. Gândiți-vă la această fază ca la o „alimentație mai sănătoasă”.

Nu urmați o dietă și încă nu restricționați caloriile. Încercați doar să găsiți toate schimbările simple, mici, care vă pun pe calea unei alimentații mai sănătoase.

Exemple:

– Când mâncați în oraș, comandați mâncarea fără brânză.
– Săriți peste maioneza de pe hamburgeri și sandvișuri.
– Folosiți doar jumătate din cantitatea de unt pe care o folosiți de obicei.
– Reduceți sau eliminați crema de frișcă din cafea.
– Dacă sunteți o persoană care ia gustări până târziu în noapte, pregătiți o gustare mai sănătoasă decât de obicei.
– Beți mai multă apă
– Faceți exerciții fizice o dată pe săptămână

Faza 2 a dietei – Modificări ale conținutului dietei

Săptămâna 4-8:

După câteva săptămâni de obiceiuri mai sănătoase, sunteți gata să treceți la schimbări mai semnificative ale conținutului dietei dumneavoastră. Nu trebuie să reduceți totalul zilnic de calorii în această fază, ci doar să vă concentrați pe conținut.

Principalul element de bază al unei diete de slăbit va fi întotdeauna adăugarea de proteine slabe și fibre, eliminând în același timp carbohidrații simpli cu digestie rapidă. Când integrezi acești trei factori în fiecare masă, corpul tău va începe să răspundă și să facă schimbări de care nici măcar nu ești conștient.

Proteinele și fibrele te vor umple, asigurându-te că nu vei avea pofte de foame între mese. Eliminarea carbohidraților simpli are multiple beneficii pentru toți cei care țin o dietă:

– Zahărul crește insulina, care influențează stocarea grăsimilor
– Insulina ridicată anulează, de asemenea, capacitatea de a vă simți sătuli

Eliminați din mesele dvs. cât mai multe alimente zaharoase și cu digestie rapidă. De asemenea, veți dori să faceți exerciții fizice de două ori pe săptămână, timp de 20-30 de minute la fiecare sesiune.

De asemenea: Pierderea în greutate peste 40 de ani

Faza 3 a dietei – Începeți restricția calorică

Săptămâna 9-Depășirea

Ați făcut schimbările simple, superficiale și chiar ați făcut schimbări semnificative de conținut la fiecare masă. Acesta este un moment bun pentru a începe restricția calorică pentru a începe să accelerați pierderea de grăsime în următoarele câteva săptămâni.

În loc să vă reduceți bugetul zilnic de calorii la minimul absolut, ar trebui să adoptați o restricție mai progresivă. Începeți prin a vă reduce totalul caloriilor zilnice cu 200-300.

Corpul dvs. se va adapta și veți observa în curând că mai multe kilograme s-au topit în câteva săptămâni.

De ce nu mai pierdeți în greutate

Corpul dvs. are un fel de calculator intern și are un interval caloric de întreținere de care are nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

Exemplu: Cântărești 90 kg și mănânci în prezent 3000-3500 calorii în fiecare zi. Acesta este intervalul dumneavoastră de întreținere. Atâta timp cât mâncați în mod constant în acest interval de calorii, nu veți lua sau pierde în greutate.

Decideți să începeți o dietă și să vă reduceți intervalul de calorii la 2800-3300. Corpul dvs. va pierde câteva kilograme și se va normaliza astfel încât 2800-3300 devine noul dvs. interval caloric de întreținere.

Vă veți menține această greutate, fără să vă îngrășați sau să slăbiți, atâta timp cât veți continua să mâncați 2800-3300 calorii în fiecare zi. Nu vă veți relua pierderea în greutate până când nu veți scădea intervalul caloric cu încă 200-300 de calorii.

Ciclul se repetă apoi. Corpul dumneavoastră se va adapta, va pierde câteva kilograme și se va normaliza în noul interval. Dacă doriți să pierdeți mai mult, va trebui să vă reajustați aportul zilnic de calorii.

În timpul acestei faze de restricție calorică veți dori să începeți să faceți exerciții fizice de trei sau patru ori pe săptămână. Când combinați restricția calorică cu exerciții cardio consistente în fiecare săptămână, pierderea de grăsime va începe să accelereze exponențial.

Gânduri finale

Să încerci să slăbești când ai deja peste 90 de kilograme pare copleșitor, dar nu este insurmontabil. Trebuie doar să fiți inteligent și să vă planificați schimbările.

Pregătiți-vă pentru succes cu o progresie calculată a schimbărilor pe parcursul mai multor luni, în loc să faceți prea multe schimbări deodată, care deseori duc la eșecul dietei.