Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) a devenit o modalitate populară de a arde grăsimile în sala de gimnastică, dar acest tip de antrenament cardio nu este bun doar pentru asta.

Cadrul esențial al antrenamentului în intervale de intensitate ridicată este întotdeauna același: perioade de lucru scurte și complete, separate de perioade de odihnă pe care ți-ai dori să fie puțin mai lungi. Raportul dintre muncă și odihnă poate varia de la 1:1 (de exemplu, 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă) la 1:4 sau mai mult, iar rundele pot fi doar câteva sau 15 sau mai multe. Dar indiferent cât timp vă odihniți, cheia este să dați tot ce aveți mai bun la intervale.

HIIT poate fi folosit pentru a pierde cât mai multă grăsime în timp ce tăiați, pentru a rămâne slab și condiționat în timp ce adăugați mușchi, sau pentru a îmbunătăți rezistența aerobă și anaerobă pentru sportivii axați pe performanță.

Mai jos, veți găsi o abordare pentru fiecare tip de atlet, plus îndrumări pentru ce mișcări să folosiți și chiar cum să mâncați atunci când urmați programul.

High-Intensity Interval Training: The Essentials

În timp ce unii antrenori vor recomanda să faceți antrenamente cu intervale cu orice, de la genuflexiuni cu greutatea corpului până la presiuni la bancă la mașină, eu cred că HIIT este cardio și ar trebui tratat ca și cum ar fi cardio.

Cu alte cuvinte, rămâneți fie la mașinile de cardio, fie la sprinturi. Iată câteva opțiuni:

• Sprints pe bandă de alergare
• Stairmaster
• Corda de sărituri
• Sprints pe bicicletă

În toate cazurile, vă recomand să începeți cu o scurtă încălzire prin întindere dinamică și o alergare de 3-4 minute sau o pedalare ușoară înainte de fiecare rutină, plus 4-5 minute de alergare ușoară sau cardio ca o răcire. Pentru ambele, nu depășiți mai mult de 50 la sută din ritmul cardiac maxim. Iată încălzirea pe care o recomand:

• Atingerea degetelor de la picioare 15 repetări
• Falangă de mers pe jos 10 repetări pe picior
• Falangă laterală 10 repetări pe fiecare parte
• Picioare de fund 25 de repetări pe picior
• Cu mare genunchi 25 repetări pe picior
• Cerc de brațe 20 repetări pe picior
• Torsiune de trunchi 20 repetări pe fiecare parte
• Flexiune laterală 20 repetări pe fiecare parte

Apoi, treceți la treabă! Dacă folosiți un monitor de ritm cardiac (ceea ce este o idee bună), o „plimbare rapidă” sau un jogging reprezintă aproximativ 65-75% din ritmul cardiac maxim (MHR). Un sprint este mai degrabă de 90-95 la sută. Este o bătălie fără menajamente!

HIT Workout for Fat-Loss

• Luni – Antrenament cu greutăți pe tot corpul
• Marți – Antrenament HIIT: 30 sec. repaus activ (mers pe jos sau jogging), 30 sec. lucru/sprint, se repetă de încă 7 ori (8 runde în total)
• Miercuri – Antrenament cu greutăți pe tot corpul
• Joi – Antrenament HIIT: 30 sec. odihnă activă (mers pe jos sau jogging), 30 sec. lucru/sprint, repetați de încă 7 ori (8 runde în total)
• Vineri – Antrenament cu greutăți pentru tot corpul
• Sâmbătă și duminică – Odihnă

În decursul a opt săptămâni, adăugați câte o rundă pe săptămână la antrenamentele HIIT, trecând treptat de la 8 runde în total la 15 runde.

Antrenament HIIT pentru creșterea masei musculare

• Luni – Antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului
• Marți – Antrenament cu greutăți pentru partea inferioară a corpului
• Miercuri – Antrenament HIIT: 30 sec. repaus activ (mers pe jos sau jogging), 30 sec. lucru/sprint, repetați de încă 4 ori (5 runde în total)
• Joi – Antrenament cu greutăți pentru partea superioară a corpului
• Vineri – Antrenament cu greutăți pentru partea inferioară a corpului
• Sâmbătă și duminică – Odihnă

Adaugați o rundă la fiecare două săptămâni, creșteți numărul de repetări în antrenamentele HIIT de la 6 la 10 până în săptămâna 8.

Antrenament HIIT pentru îmbunătățirea rezistenței aerobice și anaerobice

• Luni – Antrenament cu greutăți pe tot corpul
• Marți – Antrenament HIIT: 30 sec. repaus activ (mers sau alergare), 30 sec. lucru/sprint, se repetă de încă 7 ori (8 runde în total)
• Miercuri – Antrenament cu greutăți pe tot corpul
• Joi – Antrenament HIIT: 30 sec. repaus activ (mers sau alergare), 30 sec. lucru/sprint, repetați de încă 7 ori (8 runde în total)
• Vineri – Antrenament cu greutăți pentru tot corpul
• Sâmbătă – Antrenament HIIT: 30 sec. odihnă activă (mers pe jos sau jogging), 30 sec. muncă/sprint, repetați de încă 7 ori (8 runde în total)
• Duminică – Odihnă

După două săptămâni în care ați făcut acest antrenament de trei ori pe săptămână, adăugați încă două runde la fiecare antrenament. După patru săptămâni, adăugați încă două. După șase săptămâni, adăugați încă două. Pentru săptămânile șapte și opt, adăugați trei runde, pentru un total de 16 runde.

Cum ar trebui să mănânc pentru a profita la maximum de antrenamentul HIIT?

Pe lângă antrenament, dieta dvs. va determina în mare parte modul în care corpul dvs. răspunde la acest antrenament intens. Iată cum vă recomand să o organizați:

Pierdere de grăsime:

• 500 de calorii sub nivelul de întreținere zilnic
• Proteine mari (40 la sută din totalul caloriilor)
• Carbohidrați puțini (20 la sută din totalul caloriilor)
• Grăsimi mari (40 la sută din totalul caloriilor)

Câștig muscular:

• 500-1000 calorii peste nivelul de întreținere zilnic
• Proteine mari (30-35 la sută din totalul caloriilor)
• Carbohidrați mari (45-50 la sută din totalul caloriilor)
• Grăsimi scăzute-moderate (15-25 la sută din totalul caloriilor)

Îmbunătățirea rezistenței aerobice și anaerobice, menținerea greutății corporale:

• Calorii zilnice de menținere
• Proteine ridicate (35 la sută din totalul caloriilor)
• Carbohidrați moderați (40 la sută din totalul caloriilor)
• Grăsimi moderate (25 la sută din totalul caloriilor)

Ce fel de rezultate mă pot aștepta de la HIIT?

HIIT va ajuta la accelerarea pierderii de grăsime și la îmbunătățirea rezistenței aerobice și anaerobice. Cel mai probabil, HIIT va produce rezultate foarte rapide într-o perioadă scurtă de timp, motiv pentru care a câștigat popularitate încă de când a fost introdus în comunitatea de culturism.

Nimeni nu poate promite rezultate specifice, dar este fezabil ca după un ciclu de opt săptămâni de HIIT combinat cu antrenament cu greutăți, tu și cei din jurul tău să puteți observa o schimbare semnificativă a corpului tău. Sportivii vor fi capabili să performeze mai bine în sportul lor dat și îi vor depăși pe ceilalți spre sfârșitul meciurilor, atunci când toți ceilalți obosesc.

Care sunt cele mai bune aparate pentru HIIT?

Este posibil să efectuați acest antrenament folosind o varietate de metode, cum ar fi cu un Stairmaster, o bicicletă sau o bandă de alergare, dar mulți consideră că funcționează cel mai bine cu sprintul, fie pe o pistă de atletism, fie pe o bandă de alergare.

S-a demonstrat că, cu cât cineva se apropie mai mult de aportul maxim de oxigen (sau VO2max) în timp ce face exerciții fizice, cu atât mai mult afectează cantitatea de grăsime care va fi folosită pentru energie după aceea. Așadar, o activitate în care puteți merge cu adevărat la maxim, cum ar fi alergarea de sprinturi, este cel mai bun pariu pentru a pierde grăsime. Dar dacă alergatul nu este o opțiune, sprinturile pe bicicletă sau aparatul eliptic sunt, de asemenea, alegeri excelente.

Care ar fi aparatul sau activitatea pe care o alegeți, faceți-o tare, repede și lăsați o baltă de transpirație pe aparat. Acest lucru nu ar trebui să fie ușor!

.