Antrenamentele full-body pentru începători sunt o modalitate excelentă de a antrena mai multe modele de mișcare într-un timp scurt. Din nefericire, prea des sunt trecute cu vederea în favoarea unor protocoale de antrenament mai complexe.
Cu influencerii de fitness care își predică diviziunile preferate ale părților corpului, aceste sesiuni de antrenament simple, dar eficiente, nu primesc creditul pe care îl merită.
Cu toate acestea, pentru halterofilul începător, nu există un stil de antrenament mai eficient decât antrenamentul pentru întregul corp.
Cine este un începător?
Un începător este cineva nou în antrenamentul cu greutăți. Aceștia ar putea avea un trecut atletic mic sau deloc și este prima dată când se apucă serios de exerciții fizice.
În timpul consultării inițiale, majoritatea clienților vor spune că au o anumită experiență cu exercițiile fizice. De aceea, este important să le evaluăm abilitățile. Am constatat că, dacă un client nu s-a antrenat în mod regulat (cel puțin 2 zile pe săptămână) timp de un an sau dacă au trecut mai mulți ani de la ultimul program consistent de exerciții fizice, atunci acesta este un începător.
De ce ar trebui ca începătorii să facă antrenamente pentru întregul corp?
Obiectivul principal al antrenamentului pentru începători este să învețe cum să își controleze mușchii pentru a efectua modele de mișcare. Acest lucru se numește control motor. Vă dezvoltați controlul motor prin creșterea timpului de tensiune al mușchilor.
Antrenamentul întregului corp este cel mai bun mod de a dezvolta controlul motor. Acesta le permite începătorilor să antreneze aceleași tipare de mișcare de mai multe ori pe săptămână, expunându-i la mult timp sub tensiune.
Principii pot antrena tipare de mișcare cu o frecvență ridicată deoarece se vor recupera rapid după sesiune. Pe măsură ce începătorul devine un intermediar, după 1-2 ani de antrenament consecvent, va trebui să își schimbe sesiunea spre diviziuni de antrenament superior și inferior.
Nu sunteți sigur care este nivelul de experiență al clientului dumneavoastră? Aflați metoda noastră de evaluare a abilităților clienților în acest curs gratuit de coaching.
Antrenamente full-body – Noțiuni de bază
Principanții ar trebui să înceapă să se antreneze full-body trei zile pe săptămână. O bună împărțire este luni, miercuri, vineri. Acest lucru le va oferi suficient timp pentru a se recupera între sesiuni.
În fiecare zi, clientul ar trebui să antreneze majoritatea celor șase modele de mișcare; ghemuit, fandare, aplecare, împingere, tragere și core.
Pentru ziua de antrenament, ordonați exercițiile în funcție de cantitatea de energie pe care o necesită. Acest lucru înseamnă că trebuie să începeți cu exercițiile cele mai complexe și compuse și să terminați cu cele mai puțin complexe și cu exercițiile de izolare.
Un cuvânt scurt despre repetiții, seturi și tempo
Repetițiile, seturile și tempo-ul controlează timpul sub tensiune al unui exercițiu. Țineți cont de acest lucru atunci când creați un antrenament.
Sugerăm să începeți cu o cantitate moderată de repetări, seturi și tempo. Un bun punct de plecare este în intervalul de 8-15 repetări, pentru 3 seturi, la un tempo mai lent, cum ar fi @2121 sau @303030.
Cu timpul puteți adăuga mai mult volum prin creșterea repetițiilor și a seturilor. De asemenea, puteți crește intensitatea prin creșterea încărcăturii și scăderea repetițiilor. Modul în care progresați o sesiune de antrenament pentru întregul corp va depinde de clientul dvs. și de ceea ce răspunde bine la el. Descărcați acest ghid gratuit pentru a afla mai multe despre modificarea volumului și intensității.
Un exemplu de ședință de antrenament complet pentru începători:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @303030, 8-10 repetări x 3 seturi; odihnă 60 de secunde
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 repetări x 3 seturi ; odihnă 60 secunde
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 repetări x 3 seturi; odihnă 60 secunde
B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 repetări x 3 seturi; odihnă 60 secunde
C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 repetări x 3 seturi; repaus 60 de secunde
Antrenamente pentru întregul corp care obțin rezultate
După o perioadă scurtă de timp, clienții începători vor începe să vadă rezultatele antrenamentului pentru întregul corp. Noi numim această etapă „câștigurile începătorului”. Dar acest progres nu va dura la nesfârșit – după 1 sau 2 ani de antrenament, ei se vor stabiliza. Acum, acesta este momentul în care se testează adevăratul merit al unui antrenor.
Este ușor să obțineți aceste câștiguri de începător, dar puteți continua să obțineți rezultatele clienților dvs. după ce aceștia trec de această etapă? Înțelegem că nu este o sarcină ușoară. Acesta este motivul pentru care îi învățăm pe antrenorii noștri progresii de exerciții pentru fiecare nivel de client: începător, intermediar și avansat. Înscrieți-vă astăzi la cursul nostru gratuit de coaching și învățați cum să vă mențineți clienții în progres după ce „câștigurile de începător” dispar.
.