Beneficiile ridicării de greutăți

Antrenamentul de rezistență nu înseamnă doar obținerea unor bicepși mai mari, deși acesta este un bonus binevenit. Este benefic pentru sănătatea dumneavoastră în tot felul de moduri. „Stimulează mușchii să crească, oasele să se întărească și grăsimea să se descompună”, spune antrenorul personal Dan Wheeler, a cărui dedicare de fier i-a adus coperta revistei Men’s Fitness Australia în 2013.

De aceea, NHS (nu a fost pe coperta revistei Men’s Fitness, dar tot merită ascultat) recomandă ca fiecare adult să se încadreze în cel puțin două sesiuni de rezistență pe săptămână, lovind toate grupele musculare majore. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți, când un cadru puternic vă poate ajuta să evitați problemele cu articulațiile și oasele.

În plus, beneficiile mentale ale oricărui tip de exerciții fizice nu ar trebui să fie subestimate, și ați putea descoperi că petrecerea unui timp de calitate în sala de forță în fiecare săptămână vă ajută să vă limpeziți mintea.

„Pentru mine este o formă de meditație”, spune Wheeler. „Poate fi cu adevărat împuternicitor – atât fizic, cât și mental – oferind o doză zilnică de realizare de fiecare dată când finalizați o rep, un set sau un antrenament.”

Există o multitudine de beneficii ale halterelor, așadar, și merită să vă gândiți la care dintre ele, în special, sperați să le obțineți cu propriul antrenament. Identificarea obiectivului dvs. principal pentru a ridica o pereche de gantere vă va oferi motivația de a continua să o faceți în mod constant.

Sunteți gata să ridicați atunci când…

Nu toată lumea este pregătită să se arunce cu capul înainte în raftul cu greutăți. Antrenorul Tom Hamilton evidențiază acești indicatori de forță ca un ghid pentru a ști dacă sunteți gata să vă încărcați:

• 30 de flotări dintr-o dată
• Cinci tracțiuni
• Un ghemuit perfect cu greutatea corpului (călcâiele în jos, genunchii largi, spatele plat)
• Sărituri explozive

„Dacă le bifați pe toate acestea v-ar pune deasupra populației medii”, spune Hamilton. „Acesta este un semn bun că mușchii tăi au o mulțime de fibre cu contracție rapidă și capacitatea de a deveni puternici.”

Kit Essentials

Plaptele sălii de forță au găzduit de toate, de la Gola noroioase până la conținutul garderobei lui Derek Zoolander. Se pare că totul este permis atunci când vine vorba de îmbrăcăminte. Dar dacă vă ghemuiți greu, un schimb crucial este să vă înlocuiți pantofii de sport cu talpă moale cu pantofi cu talpă tare, concepuți pentru ridicare (Chuck Taylors va funcționa și el), care nu se comprimă.

Hamilton jură pe simplul jurnal de antrenament. „Scrierea antrenamentului și urmărirea ridicărilor și a numerelor este crucială, indiferent dacă sunteți începător sau un ridicător avansat”, spune el. Se va asigura că nu pierdeți timp pentru a concepe un antrenament din mers, vă va responsabiliza astfel încât să nu pierdeți timpul și veți vedea negru pe alb dacă nu progresați.

De unde să începeți

În ciuda beneficiilor sale abundente, sala de haltere poate fi un loc intimidant. Cu atât de multe aparate derutante, cu clinchetul constant al fierului pe fier și cu tot testosteronul care se împrăștie prin încăpere, este tentant să campezi într-un colț cu câteva gantere.

Cu toate acestea, deși puteți face un antrenament de bună calitate doar cu o pereche de gantere și un mic petec de spațiu pe podea, aceasta nu este cu adevărat cea mai bună utilizare a abonamentului la sală. Dacă sunteți un începător îngrijorat de ideea de a urca pe platoul cu greutăți libere, începeți cu aparatele de rezistență.

„Acestea vă pot ajuta să vă familiarizați cu mușchii pe care îi lucrați și vă permit să învățați tehnica fără riscul ca o halteră încărcată să vă ghilotineze pe bancă”, spune Hamilton.

După ce ați devenit mai puternici și mai încrezători în modelele de mișcare implicate în ridicările obișnuite, merită să lăsați acele aparate în urmă, cel puțin o parte din timp, deoarece folosirea greutăților libere recrutează mai mulți mușchi și ajută la construirea unei forțe funcționale care se va transpune în lumea exterioară. Puteți începe cu gantere și kettlebells dacă haltera pare încă o punte prea îndepărtată, trecând la bară atunci când doriți cu adevărat să îngrămădiți greutatea și să obțineți câștiguri mari.

Are Personal Trainers Worth It?

Dacă aveți de gând să cheltuiți banii doar o singură dată, faceți-o la început. Stabilirea unei baze solide prin învățarea tehnicii adecvate vă va ajuta să progresați rapid – și fără durere. „Am sărit la capătul adânc cu un antrenament criminal pentru brațe”, spune Wheeler. „Abia am putut să țin un stilou în mână timp de o săptămână după aceea. Când mi-am revenit, mi-am lăsat orgoliul deoparte și m-am concentrat pe învățarea formei corecte pentru ridicările cheie, în special ridicarea mortului și ghemuitul dorsal.”

„Alegerea unui PT potrivit poate fi o aruncare de zaruri”, spune Hamilton, care o compară cu a vă pune încrederea într-un mecanic nou. Înainte de a preda cheile metaforice ale mașinii, cereți o recomandare de la un prieten.”

Cât de mult antrenament va obține rezultate

„Dacă treceți de la efort zero la trei ședințe de 30 de minute pe săptămână, veți vedea rezultate”, spune Wheeler. Pentru a obține cele mai mari beneficii, alegeți exerciții compuse, cu mai multe articulații, care vă lucrează întregul corp. Acest lucru înseamnă ghemuitul pe spate, ridicarea greutății, ridicarea de la bancă și presa deasupra capului, precum și variații ale acestor mișcări.

Cum să vă încălziți

Nu mergeți pe banda de alergare timp de zece minute și apoi săriți pe presa de la bancă. „Să vă pregătiți corpul pentru exercițiul specific pe care urmează să îl lucrați este mult mai bine decât să rămâneți ușor fără aer”, spune Wheeler. Deci, cu presa pe bancă, să zicem, doriți să vă pregătiți încheietura mâinii, cotul, articulațiile pieptului și umărului, tendoanele, ligamentele și mușchii pentru presare înainte de a începe să încărcați plăcile de 25 kg. Faceți mai întâi o mână de flotări și presiuni cu bara goală. „Creșterea fluxului sanguin în zonă și stimularea neurologică a conexiunii dintre minte și mușchi vă va ajuta să ridicați mai curat, mai puternic și cu un risc redus de accidentare.”

„Întinderea sub sarcină vă va îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea și amplitudinea de mișcare”, spune Hamilton. Acest lucru este valabil mai ales dacă antrenamentul dvs. este intercalat între perioade îndelungate de stat la birou. Mobilizați-vă șoldurile cu genuflexiuni cu pauză, în care vă opriți pentru câteva secunde atunci când sunteți la un sfert, jumătate și trei sferturi din durata unei repetări. Dezlegați-vă umerii atârnând de o bară de tracțiune timp de trei loturi de 30 de secunde și deschideți-vă pieptul cu exerciții cu gantere.

Planuri de antrenament cu greutăți ușor de urmat

În loc să faceți exerciții la întâmplare, urmați un plan dovedit pentru a profita la maximum de fiecare minut în sala de sport. Iată trei programe care i-au ajutat pe redactorii Men’s Fitness să progreseze.

1. Starting strength

Acest plan pentru începători este o introducere simplă, dar eficientă, în antrenamentul cu haltere. De trei ori pe săptămână vă familiarizați cu ghemuitul, banca, presa deasupra capului și ridicarea greutății. Deși poate fi repetitiv, ar trebui să considerați că progresia regulată și stabilirea săptămânală a PB-urilor îl fac serios satisfăcător.

Antrenament tipic

1. Squat: Seturi 3 repetări 5
2. Bench press: Sets 3 Reps 5
3. Deadlift: Seturi 1 Reps 5

2. Metoda Texas

După ce aveți încredere în ridicările compuse de bază, acest plan de trei zile pe săptămână care combină volumul, recuperarea activă și intensitatea va propulsa rapid forța generală. Dar aveți grijă – poate fi brutal dacă nu vă recuperați corespunzător cu mâncare bună și odihnă amplă și fără mahmureală.

Antrenament tipic

1. Squat: Seturi 1 Reprize 5 – lucrați până la un nou 5RM (maximum de cinci repetări)
2. Bench/overhead press: Seturi 1 Reps 5 – lucrați până la un nou 5RM
3. Power clean: Seturi de 5 repetări 3

3. 5/3/1 al lui Jim Wendler

Simplu, eficient, greu. Faci patru mișcări „mari” pe săptămână, atingând numere prestabilite pentru câteva seturi înainte de un efort de repetări maxime. Partea bună (masivă): faci progrese notabile cu doar două zile pe săptămână în sală, lăsându-ți mult timp pentru alergări pe dealuri sau pentru a sta întins pe canapea.

Antrenament tipic

1. Supapă de mușchi: Seturi 3 repetări 5/3/1
2. Squat: Seturi 3 repetări 5/3/3/1

Cum să evitați să vă doară (prea mult)

Dacă ați mai făcut orice formă de antrenament de rezistență înainte, există șanse să vă fi confruntat cu dureri musculare cu debut întârziat. DOMS este fenomenul de durere resimțită la 12-48 de ore după antrenament, de obicei după antrenamente cu mișcări cu care nu sunteți obișnuiți. Aceasta nu înseamnă că ați făcut daune ireversibile – este mult mai probabil să fie ceea ce experții în forță Brad Schoenfeld și Bret Contreras, într-un studiu publicat în Strength And Conditioning Journal, au numit „rupturi microscopice în țesutul conjunctiv”. Acesta este unul dintre mecanismele cheie – alături de tensiunea mecanică și stresul metabolic – implicate în hipertrofie, adică în creșterea dimensiunii unui mușchi.

Nu trebuie să te doară pentru a crește, deși oamenii pot dezvolta o dependență (inofensivă) de plăcere/durere, în care simt că nu au muncit suficient de mult dacă nu sunt dureroși. „Cel mai sălbatic DOMS tinde să provină de la repetări mari ale mișcărilor cu o fază excentrică mare, sau de coborâre, care vizează hamstrings și gluteii, cum ar fi ridicările românești și fandările”, spune Hamilton.

Puteți atenua trauma prin creșterea treptată a volumului de muncă cu modificări incrementale în greutate, repetări sau seturi. Apoi, ajutați mușchii să se repare mai repede cu o recuperare activă după un antrenament pentru a crește fluxul sanguin și livrarea de oxigen și nutrienți către mușchi. De exemplu, după un antrenament pentru picioare la prânz, evitați înțepenirea cu soluția discretă de la Hamilton: „Furișați-vă la toaleta pentru handicapați la fiecare oră pentru a face 20 de ghemuiri cu greutatea corpului.” Aveți întotdeauna cordonul de urgență, dacă începeți să aveți convulsii.

Erorile de evitat

„Lipsa de consecvență”, spune Wheeler. „Un plan prost făcut cu consecvență vă va aduce rezultate mai bune decât un plan bun făcut la întâmplare.” Repetiția și rutina vă vor oferi structura pentru a învăța cum răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră la exerciții și vă vor ajuta să obțineți rezultate.

Consecvența în afara sălii de sport este la fel de importantă. „Dacă vă antrenați timp de o oră pe zi, mai aveți încă 23 de ore pentru a vă concentra asupra dietei, hidratării și somnului”, spune Wheeler.

În cele din urmă, veți vedea adesea halterofilii neexperimentați care își balansează greutățile și aruncă plăcile de greutate de pe stiva de greutăți de pe aparate. De ce? Poate că îi face să se simtă mai bine, deoarece le permite să ridice greutăți mari și să se amăgească pe ei înșiși că ridică bine. Ridicatorii experimentați mențin tensiunea pe mușchiul țintă pe toată durata repetării, concentrându-se pe contracție și extensie.

.