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Breakfast cereal anunciam que estão embalados com vitaminas e minerais. As bebidas esportivas afirmam que podem aumentar sua energia com uma sacudida de vitaminas ou minerais (desculpe, mas mesmo vitaminas e minerais poderosos não podem agir tão rápido!). Você sabe que as vitaminas e os minerais são bons para você. Mas quais delas o teu corpo realmente precisa? E é possível obter muito de bom?

O que são vitaminas e minerais?

Vitaminas e minerais fazem o corpo das pessoas funcionar correctamente. Embora você obtenha vitaminas e minerais dos alimentos que come todos os dias, alguns alimentos têm mais vitaminas e minerais que outros.

Vitaminas dividem-se em duas categorias: lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis – A, D, E, e K – dissolvem-se na gordura e podem ser armazenadas no seu corpo. As vitaminas solúveis em água – C e as vitaminas do complexo B (como as vitaminas B6, B12, niacina, riboflavina e folato) – precisam de se dissolver em água antes que o seu corpo as possa absorver. Por causa disso, o seu corpo não pode armazenar essas vitaminas. Qualquer vitamina C ou B que o teu corpo não use ao passar pelo teu sistema é perdida (principalmente quando urinas). Então você precisa de um suprimento fresco destas vitaminas todos os dias.

Onde as vitaminas são substâncias orgânicas (feitas por plantas ou animais), os minerais são elementos inorgânicos que vêm do solo e da água e são absorvidos pelas plantas ou comidos pelos animais. O seu corpo precisa de quantidades maiores de alguns minerais, como o cálcio, para crescer e manter-se saudável. Outros minerais como cromo, cobre, iodo, ferro, selênio e zinco são chamados de minerais traços porque você só precisa de quantidades muito pequenas deles a cada dia.

O que as vitaminas e minerais fazem?

Vitaminas e minerais impulsionam o sistema imunológico, suportam o crescimento e desenvolvimento normal e ajudam as células e órgãos a fazer seu trabalho. Por exemplo, você provavelmente já ouviu dizer que as cenouras são boas para os seus olhos. É verdade! As cenouras estão cheias de substâncias chamadas carotenóides que o seu corpo converte em vitamina A, que ajuda a prevenir problemas oculares.

Outra vitamina, a vitamina K, ajuda o sangue a coagular (para que os cortes e arranhões parem de sangrar rapidamente). Você encontrará vitamina K em vegetais de folhas verdes, brócolis e grãos de soja. E para ter ossos fortes, você precisa comer alimentos como leite, iogurte e vegetais de folhas verdes, que são ricos em cálcio mineral.

Combustível para Crescimento

Pessoas passam por muitas mudanças físicas – incluindo crescimento e puberdade – durante sua adolescência. Comer bem durante este período é especialmente importante porque o corpo precisa de uma variedade de vitaminas e minerais para crescer, desenvolver-se e manter-se saudável.

Comer uma variedade de alimentos é a melhor maneira de obter todas as vitaminas e minerais que você precisa a cada dia, bem como o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias. Alimentos integrais ou não transformados – como frutas e vegetais frescos, grãos integrais, produtos lácteos magros, carnes magras, peixes e aves – são as melhores escolhas para fornecer os nutrientes que o seu corpo precisa para se manter saudável e crescer adequadamente.

Não há problema em comer de vez em quando alimentos como batatas fritas e biscoitos, mas você não quer exagerar em alimentos ricos em calorias como esses que oferecem pouco nutritivamente.

Para escolher alimentos saudáveis, verifique os rótulos dos alimentos e escolha itens com alto teor de vitaminas e minerais. Por exemplo, se você estiver escolhendo bebidas, verá que um copo de leite é uma boa fonte de vitamina D e os minerais cálcio, fósforo e potássio. Um copo de refrigerante, por outro lado, não tem vitaminas nem minerais.

Você também pode satisfazer o seu paladar sem sacrificar a nutrição enquanto come fora: Pizzas vegetais ou fajitas, sanduíches com cortes magros de carne, saladas frescas e batatas assadas são apenas algumas escolhas deliciosas e nutritivas.

Se você é vegetariano, terá de planear cuidadosamente uma dieta que ofereça as vitaminas e minerais encontrados principalmente nas carnes. As melhores fontes para os minerais zinco e ferro são carnes, peixes e aves. No entanto, você pode obter zinco e ferro em feijões secos, sementes, nozes e vegetais verdes de folhas como couve.

Vitamina B12, que é importante para a produção de glóbulos vermelhos, não é encontrada em alimentos vegetais. Se você não comer carne, você pode encontrar vitamina B12 em ovos, leite e outros alimentos lácteos, e cereais fortificados para o café da manhã. Os veganos (vegetarianos que não comem produtos animais, incluindo produtos lácteos) podem precisar tomar suplementos vitamínicos.

Se você está pensando em se tornar vegetariano, fale com seu médico ou com um dietista sobre como planejar uma dieta saudável e equilibrada.

Preocupações Comuns

Lotes de adolescentes se perguntam se eles devem tomar suplementos de vitaminas ou minerais. Se a sua dieta inclui uma grande variedade de alimentos, incluindo produtos integrais, frutas e vegetais frescos, produtos lácteos, nozes, sementes, ovos e carnes, então você provavelmente está recebendo as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa.

Mas se você está pulando refeições, dietas, ou se você está preocupado que não está comendo itens suficientes de uma determinada categoria, como vegetais ou produtos lácteos, então fale com o seu médico ou com um dietista. Estes profissionais podem ajudá-lo a criar um plano alimentar que inclua os nutrientes de que o seu corpo necessita.

Cheque com o seu médico antes de tomar suplementos vitamínicos ou minerais. Algumas pessoas pensam que se algo é bom para si, então quanto mais ingerir, mais saudável será. Mas isso não é necessariamente verdade quando se trata de vitaminas e minerais. Por exemplo, vitaminas ou minerais lipossolúveis, que o corpo armazena e excreta mais lentamente, podem acumular-se no seu sistema até níveis onde podem causar problemas.

Existem centenas de suplementos no mercado e, claro, os fabricantes deles querem que você os adquira. Cuidado com as alegações não comprovadas sobre os benefícios de tomar mais do que as quantidades recomendadas de qualquer vitamina ou mineral. Um adolescente saudável normalmente não precisa de suplementos se ele ou ela está comendo uma dieta bem balanceada.

A sua melhor aposta para obter as vitaminas e minerais que você precisa é comer uma grande variedade de alimentos saudáveis e pular os comprimidos de vitaminas, bebidas e outros suplementos. Você se sentirá melhor no geral e não correrá o risco de exagerar na ingestão de vitaminas e minerais.