Os benefícios do levantamento de peso

Treino de resistência não se trata apenas de conseguir bíceps maiores, embora isso seja um bónus bem-vindo. Beneficia a sua saúde de todos os tipos de formas. “Ele estimula os músculos a crescer, os ossos a fortalecer e a gordura a quebrar”, diz o treinador pessoal Dan Wheeler, cuja dedicação de ferro lhe deu a capa do Men’s Fitness Australia em 2013.

É por isso que o NHS (não tem estado na capa do Men’s Fitness, mas ainda vale a pena ouvir) recomenda que cada adulto se ajuste num mínimo de duas sessões de força por semana, atingindo todos os principais grupos musculares. Isto é especialmente importante à medida que você envelhece, quando uma estrutura forte pode ajudá-lo a evitar problemas com suas articulações e ossos.

Outras vezes, os benefícios mentais de qualquer tipo de exercício não devem ser subestimados, e você pode muito bem descobrir que passar algum tempo de qualidade na sala de pesos a cada semana ajuda a limpar a cabeça.

“Para mim é uma forma de meditação”, diz Wheeler. “Pode ser realmente fortalecedor – tanto física como mentalmente – proporcionando uma dose diária de realização cada vez que você completa uma reputação, um conjunto ou um treino”

Existem, então, inúmeros benefícios ao levantamento de peso, e vale a pena pensar em qual deles em particular você espera alcançar com seu próprio treinamento. Identificar seu objetivo principal para pegar um par de halteres lhe dará a motivação para continuar fazendo isso consistentemente.

Você está pronto para levantar quando…

Nem todos estão prontos para mergulhar de cabeça no suporte de pesos. O treinador Tom Hamilton destaca estes marcadores de força como um guia para saber se você está pronto para carregar:

• 30 flexões de uma só vez
• Cinco flexões
• Um perfeito agachamento de peso corporal (calcanhares para baixo, joelhos largos, costas planas)
• Pule explosivamente

“Tic-tac a todos estes, colocá-lo-ia acima da média da população”, diz Hamilton. “É um bom sinal de que seus músculos têm muitas fibras de troca rápida e a capacidade de ficar forte”

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Pesos de chão de sala hospedaram tudo, desde o lamacento Golas até o conteúdo do guarda-roupa de Derek Zoolander. Parece que vale tudo quando se trata de vestuário. Mas se você está agachado pesado, uma troca crucial é substituir seus treinadores de sola mole por sapatos de sola dura projetados para levantar (Chuck Taylors também funcionará) que não comprima.

Hamilton jura pelo simples diário de treinamento. “Escrever seu treino e rastrear seus elevadores e números é crucial, quer você seja um iniciante ou um elevador avançado”, diz ele. Ele garantirá que você não perca tempo inventando um treino na mosca, ele o mantém responsável para que você não se descuide e você verá em preto e branco se não estiver progredindo.

Where To Start

Despeito dos seus abundantes benefícios, a sala de pesos pode ser um lugar intimidante. Com tantas engenhocas desconcertantes, o constante tilintar de ferro sobre ferro e toda aquela testosterona que se desliza pela sala, é tentador acampar num canto com um par de halteres.

No entanto, enquanto você pode fazer um treino de boa qualidade com apenas um par de halteres e um pequeno pedaço de espaço no chão, este não é realmente o melhor uso da sua inscrição no ginásio. Se você é um principiante preocupado em subir para a placa de pesos livres, comece com as máquinas de resistência.

“Elas podem ajudá-lo a se familiarizar com quais músculos você está trabalhando, e permitir que você aprenda técnica sem o risco de uma guilhotina de barbela carregada te guilhotinando no banco”, diz Hamilton.

Após teres mais força e confiança nos padrões de movimento envolvidos nos elevadores comuns, vale a pena deixar essas máquinas para trás pelo menos uma parte do tempo, porque usar pesos livres recruta mais músculos e ajuda a construir força funcional que se traduzirá no mundo exterior. Você pode começar com halteres e chaleiras se a barra ainda parecer uma ponte muito longe, passando para a barra quando você realmente quer empilhar o peso e fazer grandes ganhos.

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Se você vai gastar o dinheiro apenas uma vez, faça-o no início. Estabelecer uma base sólida através da aprendizagem de uma técnica adequada irá ajudá-lo a progredir rapidamente – e sem dor. “Saltei para o fundo do poço com um treino de braços assassinos”, diz Wheeler. “Eu mal conseguia segurar uma caneta durante uma semana depois. Quando me recuperei, coloquei meu ego de lado e me concentrei em aprender a forma certa para os principais elevadores, especialmente o deadlift e o back squat”

“Escolher o PT certo pode ser um lançamento de dados”, diz Hamilton, que o compara a colocar sua fé em um novo mecânico. Antes de entregar as chaves metafóricas do carro, obtenha uma recomendação de um amigo”

Quanto treinamento terá resultados

“Se você passar de zero esforço para três sessões de 30 minutos por semana, você vai ver resultados”, diz Wheeler. Para obter o maior benefício, escolha exercícios compostos e multijugadores que trabalhem todo o seu corpo. Isto significa o agachamento traseiro, o deadlift, a pressão no banco e a pressão no ar e variações destes movimentos.

Como se aquecer

Não se agarrar à passadeira durante dez minutos e depois saltar para a pressão no banco. “Preparar seu corpo para o exercício específico que você está prestes a trabalhar é muito melhor do que ficar um pouco sem fôlego”, diz Wheeler. Assim, com a pressão do banco, digamos, você quer preparar o seu pulso, cotovelo, articulações do peito e ombro, tendões, ligamentos e músculos para pressionar antes de começar a carregar as placas de 25 kg. Faça um punhado de prensas de pressão e prensas de barra vazia primeiro. “Aumentar o fluxo sanguíneo na área e estimular neurologicamente a ligação entre a sua mente e os músculos irá ajudá-lo a levantar de forma mais limpa, mais potente e com um risco reduzido de lesões”, diz Hamilton. Isto é especialmente verdade se o seu treino for ensanduichado entre extensos feitiços sentados à sua secretária. Mobilize seus quadris com agachamentos de pausa, onde você pára por alguns segundos quando está a um quarto, metade e três quartos do caminho através de um representante. Solte seus ombros pendurado em uma barra de tração por três lotes de 30 segundos, e abra seu peito com halteres.

Planos de musculação de fácil execução

Passar de bicicleta por exercícios aleatórios, siga um plano comprovado para aproveitar ao máximo cada minuto no ginásio. Aqui estão três programas que ajudaram os escritores de Fitness Masculino a progredir.

1. Força inicial

Este plano para iniciantes é uma introdução simples mas eficaz ao treino de barbela. Três vezes por semana, você se agacha com o agachamento, a bancada, a prensa suspensa e o elevador morto. Embora possa ser repetitivo, você deve encontrar uma progressão regular e o ajuste PB semanal o torna seriamente gratificante.

Typical workout

1. Squat: Conjuntos 3 Reps 5
2. Prensa de bancada: Conjuntos 3 Reps 5
3. Elevador de morte: Conjuntos 1 Reps 5

2. O Método do Texas

Após estar confiante com os elevadores do núcleo composto, este plano de três dias por semana combinando volume, recuperação activa e intensidade irá impulsionar rapidamente a força total. Mas cuidado – pode ser brutal se você não se recuperar corretamente com boa comida e amplo descanso sem ressaca.

Typical workout

1. Squat: Define 1 Reps 5 – trabalhar até um novo 5RM (cinco repetições no máximo)
2. Prensa de bancada/sobre cabeça: Conjuntos 1 Reps 5 – trabalhar até um novo 5RM
3. Limpeza de energia: Conjuntos 5 Reps 3

3. Jim Wendler’s 5/3/1

Simpático, eficiente, duro. Você faz quatro movimentos “grandes” por semana, acertando números pré-determinados para um par de sets antes de um esforço de repetição máxima de bolas para a parede. O (massivo) lado positivo: você faz progressos notáveis com apenas dois dias por semana no ginásio, deixando-lhe muito tempo para corridas de montanha ou deitado no sofá.

Tipico treino

1. Prensa de bancada: Conjuntos 3 Reps 5/3/1
2. Squat: Conjuntos 3 Reps 5/3/1

Como evitar que doa (Demasiado)

Se já fez alguma forma de treino de resistência antes, é provável que já tenha encontrado dores musculares de início retardado. DOMS é o fenômeno da dor sentida 12-48 horas após o exercício, normalmente após treinos com movimentos aos quais você não está acostumado. Isso não significa que você tenha feito danos irreversíveis – é muito mais provável que seja o que os especialistas em força Brad Schoenfeld e Bret Contreras, em um estudo publicado no Strength And Conditioning Journal, chamado “microscopic tears in connective tissue”. Este é um dos principais mecanismos – juntamente com a tensão mecânica e o estresse metabólico – envolvidos na hipertrofia, ou seja, o aumento do tamanho de um músculo.

Você não precisa machucar para crescer, embora as pessoas possam desenvolver um (inofensivo) prazer/vício de dor onde elas não sentem que já trabalharam o suficiente se não estiverem doloridas. “O DOMS mais selvagem tende a ser de grandes repetições de movimentos com uma grande fase excêntrica, ou de abaixamento, que tem como alvo os tendões e glúteos, tais como deadlifts romenos e lunges”, diz Hamilton.

Você pode diminuir o trauma aumentando gradualmente a sua carga de trabalho com ajustes incrementais de peso, repetições ou conjuntos. Em seguida, ajudar os músculos a se repararem mais rapidamente com uma recuperação ativa após um treino para aumentar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio e nutrientes para o músculo. Por exemplo, após um treino de pernas ao almoço, evite endurecer-se com a solução discreta do Hamilton: “Saiam à socapa para a casa de banho dos deficientes todas as horas para fazer 20 agachamentos de peso corporal.” Você sempre tem o cabo de emergência se começar a ter convulsões.

Merros a evitar

“Falta de consistência”, diz Wheeler. “Um mau plano feito consistentemente terá melhores resultados do que um bom plano feito ao acaso.” A repetição e a rotina dar-lhe-ão a estrutura para aprender como o seu corpo responde melhor ao exercício e ajudá-lo-á a alcançar resultados.

Consistência fora do ginásio é igualmente importante. “Se você estiver treinando por uma hora por dia, você ainda tem 23 horas para se concentrar em sua dieta, hidratação e sono”, diz Wheeler.

Finalmente, você verá muitas vezes os elevadores inexperientes balançarem seus pesos em volta e ressaltarem as placas de peso da pilha de peso nas máquinas. Por quê? Talvez os faça sentir-se melhor porque lhes permite levantar peso e enganar-se a si próprios de que estão a levantar bem. Os elevadores experientes mantêm a tensão no músculo alvo durante toda a ré, concentrando-se na contracção e extensão.