Os melhores atletas e fisiculturistas do mundo não nasceram com força sobre-humana e abdominais esculpidos. A certa altura, eles eram como você: um verdadeiro novato, um iniciante, e não tinham a certeza do que fazer primeiro. Em tempos como estes, você precisa de um plano para lhe dizer exatamente o que fazer e o que não fazer no ginásio, quando fazer e que tipos de alimentos e suplementos colocar no seu corpo. Isso é o que você tem aqui: Um guia para começar, para que daqui a dois meses esteja pronto para se formar de principiante, com um físico maior, mais forte e mais magro para mostrar.

Como o nome indica, uma divisão de treino corporal envolve treinar todo o corpo em cada treino. O maior benefício disto para um principiante é que lhe permite treinar cada grupo muscular com mais frequência até três vezes por semana. Esta repetição também é importante para o treino do sistema nervoso do corpo. Antes de se concentrar na construção de músculos sérios, você precisa primeiro treinar seus músculos para se contrair corretamente. Aprender a levantar a pressão ou agachar-se é como aprender a andar de bicicleta, apenas com menos quedas. As fibras musculares precisam de aprender a contrair sincronizadamente para que possa fazer o exercício correctamente e aplicar mais força quando o faz. E a melhor maneira de aprender a fazer algo é através da repetição. Dito isto, as primeiras duas semanas deste programa vão ter você seguindo um treino de corpo inteiro dividido três vezes por semana.

Sugerimos treino na segunda, quarta e sexta-feira, mas qualquer três dias da semana serve, desde que permita um dia de descanso do treino de musculação entre treinos. O seu corpo precisa de tempo para recuperar do treino anterior para obter ganhos em tamanho e força muscular.

Comece a construir uma base sólida de músculo, ou desmarque o seu progresso, com este programa de treino progressivo de oito semanas:

Se é um verdadeiro principiante que nunca teve o prazer de içar uma barra carregada ou se está simplesmente a voltar ao caminho da boa forma após um longo período de descanso, este é o plano de treino perfeito para o levar de principiante a experiente em apenas oito semanas. Isso não quer dizer que após dois meses você estará pronto para competir no palco pelo Sr. Olympia, mas você adicionará massa muscular e força considerável à sua estrutura e definirá a mesa para técnicas de treinamento mais avançadas que você pode experimentar no caminho.

Este programa inicial é baseado na progressão dos exercícios que você usa, do número de conjuntos que você completa por treino, na quantidade de peso que você usa, e o mais importante, na sua divisão de treinamento. Um split de treino é um sistema pelo qual dividimos os exercícios de acordo com grupos musculares e dias.

Por exemplo, alguns culturistas profissionais treinam apenas um grande grupo muscular a cada treino. Na segunda-feira eles podem treinar peito, na terça-feira de volta, quarta-feira de pernas, quinta-feira de ombros, e sexta-feira de braços (bíceps e tríceps), com abdominais jogados em um ou dois desses dias para uma boa medida. Como isso divide o corpo em cinco treinos diferentes, seria considerado um split de cinco dias de treino.

Existe um número infinito de splits que podem ser concebidos, mas existem splits específicos que são mais benéficos do que outros para desenvolver uma base muscular sólida para o iniciante. O exemplo acima seria demasiado avançado para o principiante e resultaria em sobretreinamento. Então, qual é a melhor divisão de treino para um principiante? Uma das mais eficazes é a divisão de todo o corpo. (Entraremos nos detalhes do que é isso em um minuto.) A chave é continuar usando a divisão adequada conforme você progride de iniciante para avançado.

Fase 1 Breakdown

Exercícios

Os exercícios que você estará usando são exercícios de massa experimentados e verdadeiros que têm sido feitos por décadas, se não séculos. Estes incluem exercícios como o bench press, squat e barbell curl, para citar alguns. Você vai fazer um exercício por grupo muscular durante esta fase. Mais do que isso e o exercício torna-se proibitivamente longo e pode ser demais para músculos não iniciados.

Reps

Uma repetição (“rep,” para abreviar) envolve fazer um determinado exercício uma vez através de toda a sua amplitude de movimento. Para ex amplo, quando você se deita no banco pressione e abaixe a barra até o peito e pressione de volta para cima, isso é uma repetição. Nesta fase, você vai querer fazer cerca de 10-12 repetições por conjunto. Este é um bom intervalo para um principiante aprender uma forma de exercício adequada e construir o tamanho e força muscular.

Pesos

A quantidade de peso que vai usar é determinada pelo intervalo de repetição. Como você vai fazer 10-12 repetições por conjunto, você deve escolher um peso que o impeça de fazer mais de 12 repetições, mas permite que você complete pelo menos 10. Espere ficar mais forte durante estas três semanas, então uma vez que você possa fazer mais de 12 repetições com o peso que você está usando, é hora de aumentar em 5-10 libras.

Sets

Um set é o termo que se refere a fazer todas as repetições para um exercício – ou seja, pegar a barra e fazer o número prescrito de repetições antes de colocar a barra para baixo. Esse é um conjunto. Normalmente você fará vários conjuntos por exercício, descansando entre conjuntos. Nesta fase, você fará três conjuntos por exercício, o que é suficiente para aprender o exercício, mas não muito para fazer o exercício arrastar.

Rest

Na Fase 1, você descansará 2-3 minutos entre os conjuntos. O objetivo é descansar o tempo suficiente para permitir que você se mantenha na faixa de ré usando o mesmo peso em todos os três conjuntos. A pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Re- search relatou que os levantadores iniciantes em repouso 21⁄2 minutos entre os conjuntos ganharam mais do dobro de músculo nos braços do que aqueles que descansaram por um minuto.

Fase 2 Breakdown

Após duas semanas de seguimento de uma divisão de corpo inteiro, é hora de dar aos seus músculos um novo desafio. Durante a terceira e quarta semanas você passará para um split de dois dias de treinamento repetido duas vezes por semana para um total de quatro treinos semanais. Um split de dois dias significa que você vai dividir o seu corpo inteiro em dois treinos separados, treinando metade do corpo em um e a outra metade no outro. Neste split de dois dias em particular você vai treinar todos os seus grupos musculares do tronco (peito, costas, shoul- ders e abdominais) no Treino 1 e todos os seus músculos dos membros (bíceps, tríceps, pernas e panturrilhas) no Treino 2.

Um dos maiores benefícios de se mover para um split de dois dias de treino é que ele permite que você faça mais exercícios por grupo muscular e treinar cada grupo muscular com mais intensidade. Estes são dois componentes críticos para fazer um progresso contínuo no ginásio. Para continuar a crescer, os músculos precisam de fazer gradualmente mais trabalho com maior intensidade. Treinar menos grupos musculares por treino permite que você coloque mais esforço naqueles que você está treinando, indo mais pesado e certificando-se de levar cada conjunto para a falha muscular.

Exercícios

Os exercícios que você estará usando aqui serão os maiores construtores de massa que você começou na Fase 1, mais alguns movimentos adicionais. Para a maioria dos grupos musculares, isto permitirá que você faça um mass builder multijoint e um exercício single-joint (isolamento) para construir tanto o tamanho total quanto a forma. Você também irá adicionar um exercício para trabalhar o trapézio, ou armadilhas, nesta fase.

Peso

Você estará indo mais pesado nesta fase, pelo menos no primeiro exercício para cada grupo muscular. Encontre um peso que limite você a 8-10 repetições no primeiro exercício e um que lhe permita completar 10-12 repetições no segundo e terceiro exercícios. Novamente, uma vez que você possa fazer mais do que o intervalo de repetição listado para cada exercício, adicione 5-10 libras, ou qualquer que seja o peso que traga suas repetições para o intervalo de repetição listado.

Reps

Na fase 2, você vai baixar as repetições para 8-10 por conjunto no primeiro exercício para cada grupo muscular. Isto permite que você treine um pouco mais pesado do que na fase anterior, o que o ajudará a construir mais força e tamanho. No segundo e terceiro exercícios, você manterá as repetições mais altas, de 10-12. Os bezerros são uma exceção, e você precisará aumentar as repetições para 15-20.

Rest
Durante esta fase você descansará cerca de 2-3 minutos entre os conjuntos para permitir que você fique com o peso mais pesado e complete mais repetições para maximizar os ganhos de força e tamanho.

Sets

Você ainda estará fazendo três sets por exercício; entretanto, como agora você está fazendo dois exercícios por grupo muscular (e três para pernas), isso é um salto no total de sets por grupo muscular de três a seis (ou nove sets para pernas). Este aumento na quantidade de trabalho que você faz para cada grupo muscular é importante para o progresso contínuo.

Fase 3 Breakdown

Com quatro semanas de treino consistente sob o cinto você deve estar muito confortável com sua forma nos exercícios que você tem feito, já que seu sistema nervoso e fibras musculares estão sendo devidamente treinados através da repetição constante. Na Semana 5, é hora de aumentar tanto a quantidade de trabalho que você está fazendo para cada grupo muscular quanto a intensidade mais uma vez. Lembre-se, o objetivo aqui é continuar progredindo, e a única maneira de fazer isso é continuar levantando a barra.

Fase 3 progride para uma divisão de três dias de treinamento, onde, ao invés de dividir o corpo em dois treinos diferentes, você estará dividindo de três maneiras. Isto significa que você vai treinar menos grupos musculares a cada treino, o que permite fazer mais exercícios por grupo muscular e treinar cada grupo muscular com ainda maior intensidade.

Embora existam inúmeras maneiras de emparelhar grupos musculares para trabalhar com um split de três dias, uma das mais eficazes é conhecida como um push/pull/legs split. Isso significa que o corpo é dividido num dia de empurrar, onde se treina todos os músculos empurrões da parte superior do corpo (peito, ombros e tríceps); um dia de puxar, onde se treina todos os músculos empurrões da parte superior do corpo (costas, armadilhas, bíceps e antebraços); e um dia de pernas (pernas e panturrilhas).

Exercícios

Esta fase contém os mesmos exercícios das fases anteriores, com um exercício adicional adicionado à maioria dos grupos musculares; para construir músculos bem desenvolvidos, é necessário visar diferentes áreas dos mesmos. Você também adicionará um exercício para um novo grupo: antebraços.

Peso

Como você tem feito nas Fases 1 e 2, escolha o peso adequado que lhe permita atingir a faixa de ré listada para cada exercício. E continue a adicionar peso quando você se encontrar capaz de competir mais repetições do que a gama de repetições listada.

Reps

Excluindo bezerros, abdominais e braços dianteiros, você vai cair para 6-8 repetições por conjunto para o seu primeiro exercício por grupo muscular. O segundo exercício será 8-10 repetições, e o último exercício será 12-15 repetições.

Rest

Durante esta fase você também descansará cerca de 2-3 minutos entre os conjuntos para permitir que você fique com o peso mais pesado e complete mais repetições para maximizar os ganhos de força e tamanho.

Conjuntos

Você ainda estará fazendo três conjuntos por exercício. No entanto, como você está agora adicionando outro exercício para a maioria dos grupos musculares, você estará fazendo três conjuntos extras por grupo muscular.

Fase 4 Breakdown

Após seis semanas de treinamento consistente, você está na reta final para se graduar de “starter”. Até agora você já deve estar percebendo ganhos significativos de força muscular, bem como de massa e definição. Esta fase final completa a sua transição e irá prepará-lo para treinar entre elevadores intermédios e avançados.

Agora você estará treinando todo o seu corpo ao longo de quatro treinos. Isto irá ajudá-lo a aumentar ainda mais a quantidade de trabalho que você pode fazer para cada grupo muscular e a intensidade que você pode colocar no treino de cada um. Esta divisão de quatro dias divide o seu corpo nos seguintes treinos: peito, tríceps e abdominais; costas, bíceps e antebraços; pernas e panturrilhas; e ombros, armadilhas e abdominais. (Você estará treinando os abdominais duas vezes por semana agora. Porque são músculos posturais que ajudam a manter a postura direita durante todo o dia, os abdominais podem suportar um treino mais frequente e responder bem a ele.)

Após ter completado esta fase final, estará pronto para assumir técnicas de treino avançadas e de alta intensidade como super-ajustes, dropsets, pausas de descanso e conjuntos alargados, para citar alguns.

Exercícios

Foram adicionados outros exercícios à maioria dos grupos. Tríceps e bíceps não necessitarão de um exercício adicional adicionado, uma vez que estes grupos musculares mais pequenos geralmente re-pergam menos trabalho total do que grupos musculares maiores como peito, costas, ombros e pernas. O progresso nos bíceps e tríceps virá das faixas de peso e repulsão utilizadas.

Reps

O exercício que você faz primeiro para cada grupo muscular maior (excluindo bezerros, abdominais e antebraços) irá cair para 4-6 repetições por conjunto para maximizar os ganhos de força. O segundo exercício implicará 6-8 repetições por conjunto para construir força e tamanho. O último exercício ou dois irão saltar para 15-20 repetições por conjunto. Pesquisas do Japão mostraram que com-juntas de peso pesado e repesos mais baixos com conjuntos mais leves para repesos mais altos aumenta tanto a força quanto os ganhos de massa muscular.

Peso

Ganho, escolha um peso para cada exercício que lhe permita atingir a faixa de repetição listada. Continue a aumentar o peso, pois você pode completar mais repetições do que a gama de repetições prescrita.

Descanso

Durante esta fase você descansará 2-3 minutos entre as séries quando estiver usando repetições mais pesadas e baixas. No entanto, você agora vai descansar entre os conjuntos para apenas um minuto em conjuntos mais leves onde são realizadas repetições mais altas. Isto ajudará a maximizar os níveis de hormônio de crescimento, o que levará a ganhos adicionais no tamanho e força muscular, bem como na perda de gordura para maior definição.

Sets

Você ainda estará fazendo três sets por exercício, mas os exercícios adicionados irão aumentar o número total de sets realizados.

Fase 1

Semanas 1-2 (Whole-Body Training Split)

Faça este treino três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre treinos (ex, segunda, quarta e sexta-feira).

Treino

Grupo de Músculos	Exercício	Setss/Reps	Descanso
Chest	Prensa de Bancada de Sino	3/10-12	2-3 Min
Back	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Pernas	Squat	3/10-12	2-3 Min
Ombros	Pulsor de Ombro de Sino	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Triceps Pressione para baixo	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Calvas	Calva de Bezerros	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fase 2

WEEKS 3-4 (TRABALHO DE DOIS DIAS)

Faça cada um dos seguintes treinos duas vezes por semana. Por exemplo, faça o Treino 1 na segunda e depois novamente na quinta, e faça o Treino 2 na terça e sexta-feira.

Treino 1:

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Grupo de Músculos	Exercício	Setss/Reps	Descanso
Pesquisa	Prensa Bancada	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Back	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Ombros	Prensa de ombro de sino	3/8-10	2-3 Min
	Prensa Lateral de Abóbora	3/10-12	2-3 Min
Trapas	Abraçadeira de Abóbora	3/8-10	2-3 Min
Abdominais	Risco Inverso	3/Para falha	1-2 Min
	Crunch	3/Para falha	1-2 Min

Treino 2:

Grupo de Músculos	Exercício	Sets/Reps	Descanso
Biceps	Barbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Pernas	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Pernas Extensão	3/10-12	2-3 Min
	Perna deitado no chão	3/10-12	2-3 Min
Calves	Calvamento do Bezerro	2/15-20	1-2 Min
Abdominais	Seated Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Fase 3

Semanas 5-6 (Três…Day Training Split)

Treino 1 Push Day

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Muscle Group	Exercício	Setss/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Ombros	Prensa de ombro de sino	3/6-8	2-3 Min
	Máquina de corte vertical	3/8-10	2-3 Min
	Impulso Levantamento lateral com halteres	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Extensão do Tríceps de Extensão do Tríceps de Extensão do Tríceps de Extensão	3/10-12	2-3 Min
	Triceps Extensão	3/12-15	2-3 Min

Treino 2 Perna & Abs

Grupo de Músculos	Exercício	Setss/Reps	Rest
Pernas	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Prensagem da perna	3/8-10	2-3 Min
	Perna deitada em curva	3/10-12	2-3 Min
Calves	Calvas	Calvas de Bezerros com Seated Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Abs	Trituração Inversa	3/10-12	2-3 Min
	Trituração Oblíqua do Cabo	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Treino 3 Pull Day

Grupo Músculo	Exercício	Sets/Reps	Rest
Chest	Bentover Barbell Row	3/6-8	2-3 Min
	Puxada para baixo	3/8-10	2-3 Min
	Puxada para baixo	Puxada para baixo	3/12-15	2-3 Min
Trapps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

Fase 4

Semanas 7-8 (Quatro Dias de Treino Separados)

Faça cada treino abaixo uma vez por semana, como o Treino 1 na segunda, Treino 2 na terça, Treino 3 na quinta, e Treino 4 na sexta.

Grupo de músculos	Exercício	Setss/Reps	Descanso
Pesquisa	Prensa Bancada	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	>Cabo Crossover	3/15-20	1 Min
Triceps	Triceps	Triceps	3/4-6	2-3 Min
	Extensão do tríceps do halterofilista	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Pernas Suspensas Levantadas	3/To-falha	1 Min
	Prancha Dupla Trituradora	3/To-falha	1 Min
	Planco	3/1 Min	1 Min

Grupo de Músculos	Exercício	Sets/Reps	Descanso
Voltar	Barbell Row	3/4-6	2-3 Min
	Puxada para baixo	3/6-8	2-3 Min
	Puxada para baixo	Puxada para baixo	3/15-20	1 Min
	Pulldown da linha da retaguarda	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forearms	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Treino 3:

Grupo de Músculos	Exercício	Sets/Reps	Descanso
Pernas	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Prensagem da perna	3/4-6	2-3 Min
	Extensão da perna	3/15-20	1 Min
	Selecção de Bezerros	3/4-6	2-3 Min
Calvas	Calva de Bezerros	Calva de Bezerros	3/25-30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Workout 4:

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Grupo de Músculos	Exercício	Sets/Reps	Descanso
Ombros	Prensa de Ombro de Sino	3/4-6	2-3 Min
	Máquina de corte vertical	3/6-8	2-3 Min
	Pulverizador Levantamento Lateral	3/15-20	1 Min
	Pulverizador Levantamento Lateral	Pulverizador Levantamento Lateral	3/4-6	1 Min
Trapps	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/A falha	1 Min
	Crunch	3/Para falhar	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min