Você precisa de uma variedade deles. O feijão Great Northern e o feijão da marinha têm mais cálcio; o feijão cranberry tem uma pontuação alta em folato; e o adzukis, garbanzos e limas são particularmente altos em ferro. Os feijões da Marinha são embalados com amido resistente, os adzukis são ricos em potássio e as variedades vermelha e preta são ricas em antioxidantes para combater doenças.
Ajudam na perda de peso. Uma revisão de 21 estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que comiam cerca de 2,5 a 9 onças de feijão por dia perderam três quartos de um quilo a mais em seis semanas do que aquelas que não comiam feijão. Os pesquisadores acham que isso pode ser porque o feijão aumenta a sensação de plenitude e modula os níveis de açúcar no sangue.
Ajudam a cortar o colesterol. O feijão é rico em fibra solúvel; 5 a 10 gramas por dia podem reduzir o colesterol LDL (“mau”) em até 5%, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos. O feijão cozido contém 0,6 a 2,4 gramas de fibra solúvel por meia-copa.
O feijão cozido também é bom. Os feijões secos requerem imersão antes de serem cozidos e cerca de uma hora no fogão. A maior parte da preparação é sem mãos, mas não há dúvida que os feijões enlatados são simplesmente mais convenientes. E eles fornecem os mesmos nutrientes, mas muitas vezes contêm sal adicionado. Então opte por variedades de baixo teor de sódio, ou drene e enxágüe os grãos enlatados antes de usá-los para reduzir o sódio em 25 a 40%.
Você pode resolver o problema do gás. O fator de flatulência é causado pela fibra no feijão que fermenta no intestino grosso. Um estudo descobriu que metade das pessoas que comiam meia xícara de feijão diariamente tinham gás durante a primeira semana, mas os sintomas diminuíram depois disso. “Aumentar gradualmente a ingestão de fibras ajudará seu intestino a se ajustar”, diz Mills. “Beber muita água também ajuda as fibras a moverem-se mais rapidamente pelo seu sistema.” Outras dicas incluem o molho de feijão antes de cozinhar e usar produtos como o Beano, que contém enzimas que quebram o gás.