Treino com intervalo de alta intensidade (HIIT) tornou-se uma forma popular de queimar gordura no ginásio, mas não é só para isso que este tipo de treino cardiovascular é bom.

A estrutura essencial do treino com intervalo de alta intensidade é sempre a mesma: Períodos de trabalho breves e completos, separados por períodos de descanso que você deseja que sejam apenas um pouco mais longos. A relação trabalho-descanso pode variar de 1:1 (por exemplo, 30 segundos ligado, 30 segundos desligado) a 1:4 ou mais, e as rondas podem ser apenas algumas ou 15 ou mais. Mas não importa quanto tempo você descansa, o segredo é que você traz tudo o que tem para seus intervalos.

HIIT pode ser usado para perder o máximo de gordura possível durante o corte, para se manter magro e condicionado enquanto adiciona músculo, ou para melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica para atletas focados no desempenho.

Below, você encontrará uma abordagem para cada tipo de atleta, mais orientações para quais movimentos usar, e até mesmo como comer quando estiver seguindo o programa.

Highh-Intensity Interval Interval Training: The Essentials

Embora alguns treinadores recomendem fazer exercícios intervalados com tudo, desde agachamentos de peso corporal até prensas de bancada, eu acredito que HIIT é cardio, e deve ser tratado como cardio.

Em outras palavras, fique com as máquinas de cardio ou com o sprint. Aqui estão algumas escolhas:

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• Sprints de cardio
• Stairmaster

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• Corda de salto
• Sprints de bicicleta

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Em todos os casos, eu recomendo começar com um curto aquecimento dinâmico de alongamento e um jogging de 3-4 minutos ou pedal leve antes de cada rotina, mais 4-5 minutos de jogging leve ou cardio como um resfriamento. Para ambos, não ultrapasse 50% do seu ritmo cardíaco máximo. Aqui está o aquecimento que eu recomendo:

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• Tocar 15 repetições
• Pernas 10 repetições por perna
• Pernas 10 repetições por lado
• Pernas 25 repetições por perna
• Alto joelho 25 repetições por perna
• Arm círculo 20 repetições por perna
• Turva de tronco 20 repetições por lado
• Dobra lateral 20 repetições por lado

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Então, ao trabalho! Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca (o que é uma boa idéia), uma “caminhada rápida” ou jog é cerca de 65-75 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Um sprint é mais parecido com 90-95 por cento. É uma batalha total!

HIIT Treino para perda de gordura

• Segunda-feira – treino de musculação de corpo inteiro
• Terça-feira – treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou jog), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 7 vezes (8 rounds no total)
• Quarta – Treino de musculação por todo o corpo
• Quinta – Treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou corrida), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 7 vezes (8 rondas no total)
• Sexta-feira – Treino de musculação completa
• Sábado e Domingo – Descanso

No curso de 8 semanas, adicione uma ronda por semana aos seus treinos HIIT, trabalhando gradualmente de 8 rondas no total para 15.

HIIT Treino para Ganho Muscular

• Segunda-feira – Treino de peso superior
• Terça-feira – Treino de peso inferior
• Quarta-feira – Treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou jog), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 4 vezes (5 rounds no total)

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• Quinta-feira – treino de musculação HIIT
• Sexta-feira – treino de musculação HIIT
• Sábado e Domingo – descanso

Adicionar uma ronda a cada duas semanas, aumentar o número de repetições nos seus treinos HIIT de 6 para 10 por semana 8.

HIIT Treino para melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica

• Segunda-feira – treino de musculação integral
• Terça-feira – treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou jog), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 7 vezes (8 rounds no total)
• Quarta – Treino de musculação completa
• Quinta – Treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou jog), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 7 vezes (8 voltas no total)
• Sexta – treino de musculação completa
• Sábado – treino HIIT: 30 seg. descanso activo (caminhada ou jog), 30 seg. trabalho/impressão, repetir mais 7 vezes (8 voltas no total)
• Domingo – descanso

Após duas semanas de treino três vezes por semana, adicionar mais duas voltas a cada treino. Após quatro semanas, adicione mais duas. Depois de seis semanas, adicione mais duas. Durante as semanas sete e oito, adicione três rounds, para um total de 16 rounds.

Como devo comer para obter o máximo do meu treino HIIT?

Durante o treino, a sua dieta irá determinar principalmente a forma como o seu corpo responde a este treino intenso. Eis como recomendo organizá-lo:

Perda de gordura:

• 500 calorias em manutenção diária
• Alta proteína (40% do total de calorias)
• Baixo carboidratos (20% do total de calorias)
• Alta gordura (40% do total de calorias)

Ganho de músculo:

• 500-1000 calorias diárias de manutenção
• Proteína alta (30-35 por cento do total de calorias)
• Carboidratos altos (45-50 por cento do total de calorias)
• Gordura moderada baixa (15-25 por cento do total de calorias)

Imprimir a resistência aeróbica e anaeróbica, mantendo o peso corporal:

• Calorias de manutenção diárias
• Proteína alta (35% do total de calorias)
• Carboidratos moderados (40% do total de calorias)
• Gordura moderada (25% do total de calorias)

Que tipo de resultados posso esperar do HIIT?

HIIT irá ajudar a acelerar a perda de gordura e melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica. HIIT irá muito provavelmente produzir resultados muito rápidos num curto período de tempo, e é por isso que tem vindo a ganhar popularidade desde que foi introduzido na comunidade de culturismo.

Ninguém pode prometer qualquer resultado específico, mas é viável que após um ciclo de oito semanas de HIIT combinado com musculação, você e aqueles à sua volta serão capazes de notar uma mudança significativa no seu corpo. Os atletas serão capazes de ter um melhor desempenho em seu esporte e terão um desempenho superior aos outros no final dos jogos quando todos os outros estiverem se cansando.

Quais são as Melhores Máquinas para HIIT?

É possível realizar este treino usando uma variedade de métodos, como com um Stairmaster, bicicleta ou passadeira, mas muitos acham que funciona melhor com sprints, seja em pista ou passadeira.

Foi demonstrado que quanto mais próximo alguém se aproximar do seu consumo máximo de oxigénio (ou VO2max) durante o exercício afecta a quantidade de gordura que será usada para energia depois. Portanto, uma actividade onde se pode realmente fazer tudo, como correr em sprints, é a sua melhor aposta para perder gordura. Mas se correr não for uma opção, os sprints de bicicleta ou os elípticos também são boas escolhas.

Qualquer máquina ou actividade que escolher, faça-o com força, depressa e deixe uma poça de suor na máquina. Isto não é para ser fácil!