Treinos de corpo inteiro para principiantes são uma óptima forma de treinar múltiplos padrões de movimento num curto espaço de tempo. Infelizmente, muitas vezes são ignorados por protocolos de treino mais complexos.
Com os influenciadores de fitness a pregar os seus splits de partes do corpo favoritos, estas sessões de treino simples mas eficazes não recebem o crédito que merecem.
No entanto, para os principiantes, não existe um estilo de treino mais eficaz do que o treino de corpo inteiro.
Quem é um principiante?
Um principiante é alguém novo para o treino de musculação. Eles podem ter pouco ou nenhum fundo atlético e esta é a primeira vez que eles levam o exercício a sério.
Na consulta inicial, a maioria dos clientes dirá que tem alguma experiência com exercício. É por isso que é importante avaliar suas habilidades. Nós descobrimos que a menos que um cliente tenha treinado regularmente (pelo menos 2 dias por semana) durante um ano, ou se já passaram vários anos desde o seu último programa consistente de exercícios, então eles são iniciantes.
Porquê é que os principiantes devem fazer treino de corpo inteiro?
O principal objectivo do treino para principiantes é aprender a controlar os seus músculos para realizar padrões de movimento. Isto é chamado de controle motor. Você desenvolve o controlo motor aumentando o tempo dos músculos sob tensão.
O treino de corpo inteiro é a melhor forma de desenvolver o controlo motor. Ele permite aos iniciantes treinar os mesmos padrões de movimento várias vezes por semana, expondo-os a muito tempo sob tensão.
Os iniciantes podem treinar padrões de movimento com alta frequência porque irão recuperar rapidamente da sessão. Como o principiante se torna um intermediário, após 1-2 anos de treinamento consistente, eles precisarão mudar sua sessão para divisões superiores e inferiores de treinamento.
Não tem certeza de qual nível de experiência seu cliente é? Aprenda o nosso método de avaliação das capacidades do cliente neste curso gratuito de coaching.
Treinos de corpo inteiro – O Básico
Os iniciantes devem começar a treinar de corpo inteiro três dias por semana. Uma boa divisão é segunda, quarta e sexta-feira. Isso lhes dará muito tempo para se recuperarem entre as sessões.
A cada dia o cliente deve treinar a maioria dos seis padrões de movimento; agachar-se, agachar-se, dobrar-se, empurrar, puxar, e núcleo.
Para o dia de treino, ordenar os exercícios com base na quantidade de energia que eles requerem. Isto significa começar com os exercícios mais complexos e compostos, e terminar com os exercícios menos complexos e de isolamento.
Uma palavra rápida sobre Reps, Sets e Tempo
Repetições, conjuntos e tempo, todos controlam o tempo de um exercício sob tensão. Tenha isto em mente ao criar um exercício.
Seguimos começar com uma quantidade moderada de repetições, conjuntos e tempo. Um bom ponto de partida está no intervalo de 8-15 repetições, para 3 conjuntos, a um tempo mais lento, como @2121 ou @3030.
Acima do tempo você pode adicionar mais volume, aumentando as repetições e conjuntos. Você também pode aumentar a intensidade, aumentando a carga e diminuindo as repetições. A forma como progride uma sessão de treino de corpo inteiro dependerá do seu cliente e daquilo a que ele responde bem. Baixe este guia gratuito para saber mais sobre como alterar o volume e a intensidade.
Uma Amostra de Sessão de Treino de Corpo Inteiro para Principiantes:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 repetições x 3 conjuntos; descanso 60 segundos
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 repetições x 3 conjuntos ; descanso 60 segundos
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 repetições x 3 conjuntos; descanso 60 segundos
B2) Lat Pull Down Sentado @3012, 8-10 repetições x 3 conjuntos; descanso 60 segundos
C) Banded Dead Bug @303030, 10-12 repetições x 3 conjuntos; descanso 60 segundos
Full-Body Workouts that Get Results
Após pouco tempo, clientes iniciantes começarão a ver os resultados de seu treinamento de corpo inteiro. Chamamos a esta fase os “ganhos para principiantes”. Mas este progresso não vai durar para sempre – depois de 1 a 2 anos de treino, eles vão planar. Agora, isto é quando o verdadeiro mérito de um treinador é testado.
É fácil obter esses ganhos de novato, mas você pode continuar a obter os resultados dos seus clientes uma vez que eles passem esta fase? Nós entendemos que esta não é uma tarefa fácil. É por isso que ensinamos os nossos coaches a fazer exercícios de progressão para cada nível de cliente: iniciante, intermediário, e avançado. Inscreva-se hoje no nosso curso gratuito de coaching e aprenda como manter os seus clientes a progredir assim que o “novato ganha” se desgastar.
