Construir o músculo e ganhar força não é só matá-lo no ginásio (boas notícias para aqueles que ainda não tiveram coragem de voltar para a sala de pesos pós-lockdown!). Você verá o maior progresso ao adaptar a sua dieta de acordo com os seus objectivos. Porquê? Quando fazemos exercício, formam-se pequenas lágrimas no nosso tecido muscular. Se você está levantando pesos e construindo músculos, este é o processo de ficar maior ou mais magro – rasgando músculos e reparando. Quando os seus músculos se reparam, eles usam aminoácidos para reconstruir células.

É aqui que entra a proteína! Sem uma quantidade adequada de proteína (1-1.2g por kg de peso corporal, dependendo do seu estilo de vida), o seu corpo não será capaz de recuperar adequadamente e, portanto, fazer progressos. (Leia mais: como a proteína constrói músculo)

Mas não se trata apenas de proteína; inúmeros alimentos são necessários para ajudá-lo a ganhar o músculo magro que você quer. Carboidratos e gorduras também são cruciais para fornecer ao seu corpo combustível e tudo o que ele precisa para operar no seu melhor.

Não tem certeza por onde começar? Aqui estão alguns dos nossos alimentos favoritos para o ajudar a atingir os seus objectivos:

Iogurte Grego

Packed cheio de proteína e ótimo para satisfazer um dente doce, o iogurte grego é uma ótima escolha para o café da manhã, sobremesa ou um lanche do meio da tarde. É também uma fonte fantástica de cálcio, que é conhecido por melhorar a saúde óssea. Escolha uma opção leve ou gordo, dependendo dos seus objectivos.

Tempo de receita: Frascos de iogurte grego para o pequeno-almoço

Eggs

O teu brunch de sábado pode estar a ajudar-te a atingir os teus objectivos sem saberes! Os ovos levam um soco impressionante, e estamos a falar do OVO INTEGRAL – não apenas das claras. As gemas dos ovos também contêm proteínas, assim como outros nutrientes que não podem ser encontrados nas claras, tais como vitaminas B, ferro, vitamina D e todos os ácidos gordos essenciais.

Não é fã de mexidos ou fritos? Adicione-os a um lote de panquecas de proteína; como na nossa receita de brisa fácil!

Proteína em pó!

Provavelmente não surpreende que tenhamos incluído aqui suplementos proteicos, mas há uma boa razão para acharmos que é tão bom! A proteína em pó, quando misturada com água e transformada num batido, atinge os músculos mais rapidamente do que os alimentos sólidos e começa a reparar essas lágrimas. Misture um saquinho de 30g com água para reabastecer em movimento, ou então, junte um smoothie pós-treino.

Leia mais sobre os benefícios brilhantes da proteína do soro de leite, aqui.

Tempo de receita: choca mocha shake receita

Tofu ou Tempeh

Comproduzir muita proteína não precisa ser difícil, mesmo que você prefira comer uma dieta baseada em plantas. Tofu e tempeh são ambas grandes fontes veganas de proteína com baixo teor de gordura e super fácil de colocar em uma frigideira ou caril.

Need algo que você pode comer em movimento? Experimente o nosso cânhamo vegan & mistura de proteínas de ervilha em vez disso…

Aveia

Para um pequeno-almoço entusiasta ou uma refeição saciante pós-treino, uma boa tigela de aveia será sempre uma das nossas preferidas. Os hidratos de carbono são cruciais no pós-treino para reabastecer as lojas de glicogénio esgotadas e, juntamente com proteínas de boa qualidade, para ajudar a reconstruir as lágrimas musculares. Os hidratos de carbono são também a principal fonte de energia do corpo, por isso, se você quiser ter um bom desempenho no ginásio, carboidratos de liberação lenta, como a aveia, são fundamentais.

Tempo de receita: muesli de bétula

Manteiga de amendoim

As gorduras muitas vezes têm uma má reputação, mas são absolutamente cruciais, não importa o seu objectivo. Elas são densas em calorias, o que significa que não só o manterão mais cheio por mais tempo e manterá sua mente afiada – o que significa que você estará atirando em todos os cilindros durante a sua reunião da tarde. Se estás a pensar em colocar no tamanho, gorduras saudáveis como manteiga de amendoim devem ser o teu novo melhor amigo. A densidade significa que são óptimas para adicionar energia às refeições, por isso seja ousado – adicione uma generosa boneca ao seu batido favorito, bata com uma torrada ou até mesmo bata um lote de bolas de proteína de manteiga de amendoim…

Tempo da receita: bolas de proteína pb

Veggies

Sim, equilibrar os seus macronutrientes é importante, mas não se esqueça dos seus micronutrientes. Para funcionar opcionalmente, o que é fundamental se você quiser construir músculo & ganhar força, seu corpo precisa de um espectro completo de vitaminas e minerais e comer bastante vegetais vai garantir que você atinja seus objetivos de fibra também!

Emprego: batido de amendoim verde

Sobremesa

Comendo sobremesa para ajudá-lo a construir músculo magro? Ouça-nos nesta…

Abstaining from all your favourite sweet treats is unlikely to be a sustainable approach to reach your goals. Muitas vezes, isto acaba num grande golpe. Em vez de se restringir demasiado, leve as coisas devagar e adicione os seus alimentos favoritos com moderação. É melhor comer um pouco de chocolate aqui, e um pouco de sorvete ali, do que chegar ao ponto em que você está desesperado para comer tudo à vista.