The Benefits Of Weightlifting

Trening oporowy nie polega tylko na powiększaniu bicepsów, chociaż jest to mile widziana premia. Przynosi on korzyści dla zdrowia na wiele sposobów. „Stymuluje mięśnie do wzrostu, kości do wzmocnienia, a tłuszcz do rozpadu” – mówi trener osobisty Dan Wheeler, którego żelazne poświęcenie wylądowało na okładce Men’s Fitness Australia w 2013 r.

Dlatego NHS (nie był na okładce Men’s Fitness, ale wciąż warto go posłuchać) zaleca, aby każdy dorosły zmieścił się w minimum dwóch sesjach siłowych w tygodniu, uderzając we wszystkie główne grupy mięśni. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejesz, a silna rama pomoże ci uniknąć problemów ze stawami i kośćmi.

Ponadto, nie należy lekceważyć korzyści umysłowych płynących z każdego rodzaju ćwiczeń, i może się okazać, że spędzenie kilku godzin tygodniowo w siłowni pomoże ci oczyścić głowę.

„Dla mnie jest to forma medytacji”, mówi Wheeler. „To może być naprawdę wzmacniające – zarówno fizycznie, jak i psychicznie – zapewniając codzienną dawkę osiągnięć za każdym razem, gdy wykonasz powtórzenie, zestaw lub trening.”

Podnoszenie ciężarów niesie ze sobą niezliczone korzyści i warto zastanowić się, które z nich szczególnie chcesz osiągnąć w swoim własnym treningu. Zidentyfikowanie głównego celu, dla którego chcesz podnieść parę hantli, da ci motywację, aby robić to konsekwentnie.

Jesteś gotowy do podnoszenia, kiedy…

Nie każdy jest gotowy, aby zanurzyć się w pierwszej kolejności w stojaku z ciężarami. Trener Tom Hamilton podkreśla te wyznaczniki siły jako wskazówkę, czy jesteś gotowy, by podnieść ciężary:

• 30 podciągnięć za jednym zamachem
• Pięć podciągnięć
• Doskonały przysiad z ciężarem ciała (pięty w dół, kolana szeroko, plecy płasko)
• Wyskocz eksplozywnie

„Odhaczenie wszystkich tych punktów stawia cię ponad przeciętną populację”, mówi Hamilton. „To dobry znak, że twoje mięśnie mają mnóstwo włókien szybkotwardniejących i zdolność do uzyskania siły.”

Kit Essentials

Podłogi w salach do ćwiczeń siłowych gościły wszystko, od zabłoconych Golasów po zawartość garderoby Dereka Zoolandera. Wydaje się, że wszystko jest dozwolone, jeśli chodzi o odzież. Ale jeśli przysiadasz ciężko, kluczową zamianą jest zastąpienie swoich trenerów z gąbczastymi podeszwami butami z twardą podeszwą zaprojektowanymi do podnoszenia (Chuck Taylors też będzie działał), które nie kompresują.

Hamilton przysięga na prosty dziennik treningowy. „Zapisywanie treningów i śledzenie wysokości i liczb jest kluczowe, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym podnoszącym”, mówi. Dzięki niemu nie będziesz tracić czasu na wymyślanie treningu w locie, będziesz odpowiedzialny, więc nie będziesz się obijać i zobaczysz czarno na białym, czy nie robisz postępów.

Gdzie zacząć

Pomimo swoich licznych korzyści, siłownia może być onieśmielającym miejscem. Z tak wieloma udziwnionymi urządzeniami, ciągłym brzękiem żelaza na żelazie i całym tym testosteronem buzującym w pokoju, kuszące jest, aby koczować w kącie z kilkoma hantlami.

Jednakże, podczas gdy możesz uzyskać dobrej jakości trening wykonany z parą hantli i małym kawałkiem podłogi, to naprawdę nie jest najlepsze wykorzystanie twojego członkostwa w siłowni. Jeśli jesteś początkującym, który obawia się przejścia na płytę z wolnymi ciężarami, zacznij od maszyn oporowych.

„Mogą one pomóc ci zapoznać się z tym, które mięśnie pracujesz, i pozwalają ci nauczyć się techniki bez ryzyka, że obciążona sztanga zgilotynuje cię na ławce”, mówi Hamilton.

Jak już staniesz się silniejszy i pewniejszy wzorców ruchowych zaangażowanych w powszechne podnoszenia, warto zostawić te maszyny za sobą przynajmniej przez jakiś czas, ponieważ używanie wolnych ciężarów rekrutuje więcej mięśni i pomaga budować siłę funkcjonalną, która przełoży się na świat zewnętrzny. Możesz zacząć od hantli i kettlebells, jeśli sztanga nadal wydaje się być zbyt daleko, przechodząc na drążek, gdy naprawdę chcesz nałożyć ciężar i zrobić duże zyski.

Are Personal Trainers Worth It?

Jeśli masz zamiar wydać pieniądze tylko raz, zrób to na początku. Zbudowanie solidnych podstaw poprzez naukę prawidłowej techniki pomoże Ci w szybkim postępie – i bezboleśnie. „Wskoczyłem na głęboką wodę z zabójczym treningiem ramion”, mówi Wheeler. „Potem przez tydzień ledwo mogłem utrzymać długopis. Kiedy doszedłem do siebie, odłożyłem swoje ego na bok i skupiłem się na nauce właściwej formy dla kluczowych ćwiczeń, zwłaszcza martwego ciągu i przysiadu.”

„Wybór odpowiedniego terapeuty może być jak rzut kostką”, mówi Hamilton, który porównuje to do pokładania wiary w nowego mechanika. Zanim przekażesz swoje metaforyczne kluczyki do samochodu, poproś o rekomendację przyjaciela.”

Jak dużo treningu przyniesie rezultaty

„Jeśli przejdziesz od zerowego wysiłku do trzech 30-minutowych sesji w tygodniu, zobaczysz rezultaty”, mówi Wheeler. Aby uzyskać największe korzyści, wybierz ćwiczenia złożone, wielostawowe, które angażują całe ciało. Oznacza to przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową i inne warianty tych ćwiczeń.

Jak się rozgrzać

Nie biegaj na bieżni przez dziesięć minut, a potem wskakuj na ławkę. „Przygotowanie ciała do konkretnego ćwiczenia, które masz zamiar wykonać, jest o wiele lepsze niż lekka zadyszka”, mówi Wheeler. Tak więc w przypadku prasy ławkowej, powiedzmy, chcesz przygotować nadgarstek, łokieć, klatkę piersiową i stawy barkowe, ścięgna, więzadła i mięśnie do wyciskania, zanim zaczniesz ładować talerze o wadze 25 kg. Wykonaj najpierw garść press-upów i wyciskania na pustym drążku. „Zwiększenie przepływu krwi w tym obszarze i neurologicznie stymulowanie połączenia między umysłem a mięśniami pomoże ci podnieść czystsze, mocniejsze i ze zmniejszonym ryzykiem obrażeń.”

„Rozciąganie pod obciążeniem poprawi również twoją mobilność i zakres ruchu”, mówi Hamilton. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli twój trening jest wciśnięty między obszerne zaklęcia siedzące przy biurku. Zmobilizuj biodra za pomocą przysiadów z pauzą, w których zatrzymujesz się na kilka sekund, gdy jesteś w jednej czwartej, połowie i trzech czwartych powtórzenia. Rozluźnij ramiona, wisząc na drążku do podciągania przez trzy partie po 30 sekund, i otwórz klatkę piersiową za pomocą hantli.

Easy-To-Follow Weight Training Plans

Raczej niż jeździć na rowerze przez przypadkowe ćwiczenia, postępuj zgodnie ze sprawdzonym planem, aby jak najlepiej wykorzystać każdą minutę na siłowni. Oto trzy programy, które pomogły autorom magazynu Men’s Fitness poczynić postępy.

1. Starting strength

Ten przyjazny dla początkujących plan to proste, ale skuteczne wprowadzenie do treningu ze sztangą. Trzy razy w tygodniu masz do czynienia z przysiadem, ławką, wyciskaniem nad głowę i martwym ciągiem. Podczas gdy może to być powtarzalne, powinieneś odkryć, że regularny progres i cotygodniowe PB-setting czynią to poważnie satysfakcjonującym.

Typowy trening

1. Squat: Sets 3 Reps 5
2. Bench press: Sets 3 Reps 5
3. Deadlift: Sety 1 Reps 5

2. The Texas Method

Gdy już jesteś pewny siebie w podstawowych ćwiczeniach złożonych, ten trzydniowy tygodniowy plan łączący objętość, aktywną regenerację i intensywność szybko przyspieszy wzrost całej siły. Ale uważaj – to może być brutalne, jeśli nie zregenerujesz się odpowiednio dobrym jedzeniem i dużą ilością odpoczynku bez kaca.

Typowy trening

1. Squat: Sety 1 Reps 5 – pracuj do nowego 5RM (five-rep max)
2. Prasa na ławce/nad głową: Sety 1 Reps 5 – pracuj do nowego 5RM
3. Power clean: Sety 5 Reps 3

3. 5/3/1 Jima Wendlera

Proste, efektywne, twarde. Wykonujesz cztery „duże” ruchy tygodniowo, uderzając we wcześniej ustalone liczby przez kilka zestawów przed wysiłkiem maksymalnego powtórzenia. Zaleta (ogromna): robisz zauważalne postępy tylko dwa dni w tygodniu na siłowni, zostawiając mnóstwo czasu na bieganie po wzgórzach lub leżenie na kanapie.

Typowy trening

1. Wyciskanie na ławce: Sety 3 Reps 5/3/1
2. Squat: Sets 3 Reps 5/3/1

How To Avoid It Hurting (Too Much)

Jeśli zrobiłeś jakąkolwiek formę treningu oporowego wcześniej, są szanse, że napotkałeś delayed onset muscle soreness. DOMS to zjawisko bólu odczuwanego 12-48 godzin po ćwiczeniach, zazwyczaj po treningu z ruchami, do których nie jesteś przyzwyczajony. Nie oznacza to, że dokonałeś nieodwracalnych uszkodzeń – o wiele bardziej prawdopodobne jest to, co eksperci od siły Brad Schoenfeld i Bret Contreras, w badaniu opublikowanym w Strength And Conditioning Journal, nazwali „mikroskopijnymi rozdarciami tkanki łącznej”. Jest to jeden z kluczowych mechanizmów – wraz z napięciem mechanicznym i stresem metabolicznym – zaangażowanych w hipertrofię, czyli wzrost wielkości mięśnia.

Nie musisz boleć, aby rosnąć, chociaż ludzie mogą rozwijać (nieszkodliwe) uzależnienie od przyjemności / bólu, w którym nie czują, że pracowali wystarczająco ciężko, jeśli nie są obolali. „Najbardziej brutalne DOMS ma tendencję do bycia z wysokich powtórzeń ruchów z dużym ekscentrycznym, lub obniżenie, faza, które celują w ścięgna i pośladki, takie jak rumuński deadlifts i lunges,” mówi Hamilton.

Możesz stępić uraz poprzez zwiększenie obciążenia stopniowo z przyrostowych tweaks w wadze, powtórzeń lub zestawów. Następnie pomóż mięśniom szybciej się naprawić dzięki aktywnemu odpoczynkowi po treningu, aby zwiększyć przepływ krwi oraz dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni. Na przykład, po treningu nóg w porze lunchu, unikaj sztywnienia dzięki dyskretnemu rozwiązaniu Hamiltona: „Wymykaj się do toalety dla niepełnosprawnych co godzinę, aby zrobić 20 przysiadów z masą ciała”. Zawsze masz też linkę awaryjną, jeśli zaczniesz się zasklepiać.

Błędy, których należy unikać

„Brak konsekwencji”, mówi Wheeler. „Zły plan wykonany konsekwentnie da ci lepsze rezultaty niż dobry plan wykonany chaotycznie”. Powtarzanie i rutyna dadzą ci strukturę, aby nauczyć się, jak twoje ciało najlepiej reaguje na ćwiczenia i pomogą ci osiągnąć wyniki.

Konsekwencja poza siłownią jest równie ważna. „Jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, nadal masz 23 godziny, aby skupić się na diecie, nawodnieniu i śnie”, mówi Wheeler.

Wreszcie, często zobaczysz niedoświadczonych podnosicieli, którzy huśtają się wokół swoich ciężarów i odbijają talerze wagi od stosu wagi na maszynach. Dlaczego? Być może to sprawia, że czują się lepiej, ponieważ pozwala im to podnosić ciężary i oszukiwać się, że podnoszą je dobrze. Doświadczeni podnoszący utrzymują napięcie na mięśniu docelowym przez cały czas trwania powtórzenia, skupiając się na skurczu i rozciągnięciu.