„Pełnotłusty ser, orzechy, masło orzechowe, bogate w oliwę z oliwek smarowidła i sosy – to może być tajna broń, która pomoże Ci osiągnąć zdrową wagę bez głodu”, nalega David S. Ludwig, MD, PhD, endokrynolog i badacz w Harvard Medical School i Harvard School of Public Health. Po przeprowadzeniu ogromnej analizy, która objęła ponad 68 000 dietetyków i dziesiątki przełomowych badań, dr Ludwig nie ma wątpliwości, że „diety wysokotłuszczowe prowadzą do większej utraty tłuszczu”. Nadal potrzebujemy ostatecznych, długoterminowych badań, ale jak dotąd diety wysokotłuszczowe konsekwentnie przewyższają wszystkie diety niskotłuszczowe, z którymi były porównywane.” Ludwig nawet sam przeszedł na dietę wysokotłuszczową. „W ciągu jednego dnia, nagle masz to uczucie, że twoje ciało chce być szczuplejsze,” wspomina. „Twoja energia wzrasta, a twój żołądek czuje się ciepły i szczęśliwy przez wiele godzin. Byłem o 20 funtów lżejszy w ciągu czterech miesięcy, mimo że jadłem tyle, ile chciałem.”

Teraz Ludwig – często nazywany „wojownikiem otyłości” – jest na misji pomagania innym w odchudzaniu. A ludzie stosujący się do planu zawartego w jego książce „Zawsze głodny? ($11.59, Amazon) mówią nam, że dzięki niemu łatwo jest zrzucić 25, 50, a nawet 75 funtów lub więcej. Ile stracisz? Oto jak się dowiedzieć.

High-Fat Diet Plan

Ludwig zaleca początkujących uzyskać około 50 procent ich kalorii z tłuszczu, 25 procent z białka, a 25 procent od składników odżywczych węglowodanów gęstych. Ale nie stresuj się matematyką diety. Na typowym posiedzeniu, zacząć od podstawy cztery do sześciu uncji białka plus nieograniczone nieskrobiowych warzyw. Jeśli źródło białka jest chude, dodaj do posiłku dwie łyżki stołowe oleju, trzy łyżki stołowe orzechów lub cztery łyżki stołowe sosu. (Jeśli twoje białko jest już bogate w tłuszcz – np. jaja lub marmurkowe mięso – ogranicz ilość dodawanego tłuszczu). Podczas głównych posiłków, powinieneś również dodać pół filiżanki fasoli lub filiżankę owoców innych niż tropikalne. Przekąska do dwóch razy dziennie na żywności bogatej w tłuszcz plus niektóre veggies lub białka.

Strać wagę na diecie wysokotłuszczowej

Zarówno typowa amerykańska dieta i typowa dieta odchudzająca „może być jak Miracle-Gro dla naszych komórek tłuszczowych,” zauważa Ludwig. „Dzieje się tak głównie dlatego, że wszystkie węglowodany, które jemy, zwłaszcza te przetworzone, utrzymują poziom hormonu insuliny na wysokim poziomie. A chronicznie wysoki poziom insuliny wysyła nasze komórki tłuszczowe w nadbieg magazynowania kalorii.”

Ludwig wyjaśnia, że nadmiernie pobudzone komórki tłuszczowe przyjmują kalorie tak szybko, że w rzeczywistości kradną kalorie, których reszta ciała potrzebuje do optymalnego funkcjonowania – tak więc nasz mózg sygnalizuje nam, abyśmy jedli więcej, nawet jeśli nasza talia się powiększa. Rozwiązaniem Ludwiga jest zastąpienie części węglowodanów, które zazwyczaj spożywamy, zdrowym tłuszczem, ponieważ tłuszcz w diecie jest jedynym składnikiem odżywczym, który wyzwala niewielki lub żaden wyrzut insuliny. Komórki tłuszczowe przestają gromadzić kalorie, „i nagle mózg wyczuwa, że jest więcej paliwa dostępnego dla reszty ciała. Wyłącza więc głód i przyspiesza metabolizm” – wyjaśnia Ludwig. „Zaczynasz tracić na wadze przy pełnej współpracy swojego ciała.”

High-Fat Diet for Weight Loss: How Quickly You Lose

Niektóre kobiety zrzucają szybko 10 do 12 funtów, „ale przez pierwsze kilka tygodni, proszę nie skupiać się na skali,” nalega Ludwig. „Początkowym celem jest uspokojenie nadaktywnych komórek tłuszczowych. Gdy to zrobisz, głód szybko się zmniejszy, a metabolizm stopniowo wzrośnie.” Inne diety są tak restrykcyjne, że organizm walczy z nimi, zwiększając głód, nasilając zachcianki i spowalniając metabolizm. Na planie Ludwiga, w końcu wyprzedzasz dietetyków zmagających się z cięciem dużej ilości kalorii lub węglowodanów. „Bądź cierpliwy. Chcemy, żeby to była twoja ostatnia dieta. Naszym celem są maksymalne korzyści przy minimalnym pozbywaniu się jedzenia.”

Inspiracja z prawdziwego świata

Przez pierwsze dwa dni stosowania planu Ludwiga, Denise Brown tęskniła za swoim normalnym jedzeniem. Potem nadszedł dzień trzeci. „Nagle nie byłam głodna. To było jak wolność” – mówi 42-letnia mama z Pensylwanii. „Nigdy nie martwiłam się o porcje, po prostu jadłam mniej, bo byłam tak pełna. Straciłam 50 funtów w ciągu sześciu miesięcy!”. Babcia z Florydy Suzi Koster, 66, również zachwyca się. „Na każdej innej diecie chciałam więcej, więcej, więcej. Teraz jem pełnotłusty jogurt z migdałami i to wystarcza mi na sześć godzin” – zachwyca się ważąca 73 funty szczuplejsza Suzi. „Wreszcie jestem zadowolona i zdumiewa mnie, jak wiele pysznego jedzenia jem, jednocześnie tracąc na wadze. To był dar zmieniający życie.”

„Nienawidziłam uczucia 'głodu’, które towarzyszyło mi podczas każdej innej diety, jakiej kiedykolwiek próbowałam”, wspomina Jami Fassett, lat 37. Na szczęście przeczytała o planie Ludwiga i postanowiła go wypróbować. „Pozwala mi jeść tyle, ile potrzebuje moje ciało, więc jeśli jestem głodna, to jem. Nigdy też nie czuję się pozbawiona energii, bo cukier nie woła już mojego imienia”. Jami z łatwością schudła 62 funty. Nawet jej mąż zrzucił 25 funtów. „Mam teraz tak dużo energii. Żyję swoim życiem, podczas gdy kilogramy znikają. To niesamowite.”

Najlepsza wskazówka Jamiego: Fix it fast. „Ugotuj jajka z resztkami warzyw i serem na szybką, pyszną kolację.”

Bezgłodna utrata wagi na diecie wysokotłuszczowej

Nasz zespół ds. żywienia wykorzystał wskazówki z Always Hungry? i nowej książki kucharskiej Always Delicious ($19.04, Amazon), aby stworzyć te menu bez głodu, które możesz wypróbować. Jesteś zachęcany do przyprawiania posiłków do swoich upodobań z nieograniczoną ilością ziół, przypraw, octu, musztardy i soku z cytryny. Aby uzyskać najlepsze rezultaty podczas pierwszych dwóch tygodni, unikaj słodzików (naturalnych lub sztucznych) z wyjątkiem codziennej porcji ciemnej czekolady. Podczas stosowania tego planu, pamiętaj o piciu dużej ilości wody. Kawa i herbata to również dobry wybór, a jeśli chcesz, możesz dodać do nich śmietankę. Jak zawsze, uzyskaj zgodę lekarza na wypróbowanie jakiegokolwiek nowego planu.

Śniadanie

Wybierz jedno dziennie

Opcja 1: Jajecznica szpinakowo-cheddarowa: 2 jajka w 1 łyżce oliwy z oliwek z 3 łyżkami tartego sera cheddar i szpinakiem do smaku. 1 filiżanka owoców, 1/2 filiżanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka.

Opcja 2: Cherry-Chocolate Shake: W blenderze, blitz 1/2 filiżanki mrożonych ciemnych wiśni, 3/4 filiżanki mleka pełnego, 1/4 filiżanki orzechów, 1 porcja niesłodzonego białka w proszku, 1 łyżka ciężkiej śmietany, 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku i 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego.

Lunch & Kolacja

Choose One at Each Sitting

Option 1: Cobb Salad: 1 pokrojone jajko na twardo, 1/2 filiżanki gotowanej fasoli kidney, 1 plasterek pokruszonego bekonu z indyka, 2 uncje kurczaka, 1/2 pomidora, 1 łyżka niebieskiego sera nad nieograniczoną sałatą z 2 łyżkami winegretu bez dodatku cukru.

Opcja 2: 4 uncje chudego mięsa delikatesowego zwiniętego wokół pikli, selera i/lub paluszków marchewkowych; 2 łyżki bezcukrowego dressingu do maczania. 1 filiżanka niskosodowa czarna zupa fasolowa zwieńczona nieograniczoną cebulą pokrojoną w kostkę i papryką oraz 2 łyżki kwaśnej śmietany lub rozdrobnionego sera.

Opcja 3: Łatwe Burrito Bowl: Shred 4 oz. gotowanej piersi z kurczaka lub chudej wołowiny i ogrzać na patelni z 1/2 filiżanki fasoli kidney i szczyptą przyprawy taco. Podawać na nieograniczonej sałaty, pomidora, cebuli, papryki, kolendry i pomidora zwieńczone 1 uncji. ser i 2 Tbsp. każdy z kwaśnej śmietany i guacamole.

Opcja 4: Łatwy Łosoś Bake: Na arkuszu pan, rzucić nieograniczone pokrojone warzywa (takie jak brokuły i żółty squash) z 1 Tbsp. oliwa z oliwek. Rub 1 filet łososia z 1 łyżką oliwy z oliwek i umieścić na wierzchu vegies. Dopraw solą, pieprzem i ziołami do smaku. Piec 400 stopni Fahrenheita, aż warzywa są miękkie, 20-30 minut.

Blueberry Freeze: W blenderze zblenduj 1 filiżankę mrożonych borówek z 1 łyżką ciężkiej śmietany.

Opcja 5: 1 porcja Eggplant Parmesan, duża mieszana sałatka i 2 łyżki dressingu. 1 filiżanka owoców innych niż tropikalne.

Przekąski

Wybierz do dwóch dziennie.

Opcja 1: 1/2 filiżanki pełnotłustego jogurtu greckiego z 2 łyżkami prażonych migdałów

Opcja 2: 1-2 uncje. prażonych orzechów lub sera i pokrojonych warzyw

Opcja 3: 1/3 filiżanki guacamole z nieograniczoną ilością warzyw

Opcja 4: 1 uncja 70-procentowej ciemnej czekolady

Dr. Ludwig’s Eggplant Parmesan Recipe

Ingredients

• 1 lb. bakłażan, pokrojony w 1/4-calowe kawałki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 3/4 łyżeczki soli
• 14-16 oz. extra-firm tofu, odsączone i odciśnięte ręcznikiem
• Czarny pieprz
• 1 filiżanka startej mozzarelli
• 1 filiżanka ricotty
• 2 filiżanki sosu marinara bez dodatku cukru
• 1/4 filiżanki świeżych liści bazylii
• 1 duża cukinia, pokrojona w 1/4-calowe krążki
• 1/4 filiżanki tartego parmezanu

Instrukcje

1. Przygotuj piekarnik do 400°F. Posmaruj bakłażana olejem i ułóż w jednej warstwie na blasze do pieczenia. Posyp 1/4 łyżeczki soli, piecz aż zmięknie, 12-15 minut. Wyjmij z piekarnika. Pozostaw piekarnik włączony.
2. W międzyczasie, pokrusz tofu w dużej misce z 1/2 łyżeczki soli i szczyptą czarnego pieprzu. Wymieszaj z mozzarellą i ricottą, aż będą dobrze połączone.
3. Rozłóż 3/4 filiżanki marinary na patelni 9×12 cali. Na wierzch połóż połowę bazylii, następnie połowę bakłażana, połowę cukinii i połowę mieszanki mozzarelli. Powtórzyć. Top z pozostałą marynatą i parmezanem.
4. Piecz, aż bakłażan jest miękki i zapiekanka jest bulgocząca, około 30 minut.

Easy High-Fat Diet Meals

Podstawowy posiłek zawiera 4-6 uncji białka, nieograniczoną ilość nieskrobiowych warzyw i do dwóch porcji tłuszczu (więcej, jeśli wybierzesz chude białko, mniej, jeśli wybierzesz tłustsze białko). Porcja tłuszczu to 1 łyżka oleju lub masła; 1 1/2 łyżki orzechów; 2 łyżki dressingu, śmietany lub bogatego sosu; lub 1/4 awokado. Pamiętaj również, aby do każdego głównego posiłku dodać 1/2 filiżanki fasoli, 1 filiżankę zupy fasolowej lub 1 filiżankę owoców innych niż tropikalne. Po dwóch tygodniach możesz zdecydować się na 1/2 szklanki warzyw skrobiowych lub pełnoziarnistych zamiast fasoli/owoców. Możesz również zacząć spożywać do 6 łyżek naturalnych słodzików i kieliszek wina dziennie.

Czy tłuszcz nasycony nie jest dla mnie zły?

„Najnowsze odkrycia mówią nam, że tłuszcz nasycony nie jest wrogiem zdrowia publicznego numer jeden, jak wmawiano nam przez wiele lat – ale nie jest też zdrową żywnością”, ostrzega Ludwig. „Tłuszcz nasycony w całej żywności” – w tym ser i bekon bez azotanów – „jest całkowicie w porządku”. Dla dodanego tłuszczu, kilka porcji masła w tygodniu jest również w porządku. „Ale nadal chcesz podkreślić oliwę z oliwek.”

Tip: Aby uzyskać bezpłatne zasoby i wsparcie, odwiedź DrDavidLudwig.com lub dołącz do „Official Always Hungry? Book Community” na Facebooku.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w naszym magazynie drukowanym.

Więcej z Woman’s World

Lose 22 Pounds in 9 Days With Dr. Berg’s Turbo Keto Diet Plan

The Wild Diet Is a Flexible Solution for Chocoholics and Cheese-Lovers

3 Ways to Eat Low GI Foods and Lose Up to 60 Percent More Weight

.