Najlepsi sportowcy i kulturyści na świecie nie urodzili się z nadludzką siłą i wyrzeźbionymi brzuchami. W pewnym momencie byli tacy jak Ty: prawdziwi nowicjusze, początkujący i nie do końca pewni, co robić na początku. W czasach takich jak te, potrzebujesz planu, aby powiedzieć dokładnie, co robić, a co nie robić w siłowni, kiedy to zrobić, i jakie rodzaje żywności i suplementów umieścić w organizmie. To jest to, co masz tutaj: Przewodnik dla początkujących, aby dostać się tak, że dwa miesiące od teraz będziesz gotowy, aby przejść ze statusu początkującego – z większym, silniejszym, szczuplejsze ciało, aby pokazać dla niego.

Jak sama nazwa wskazuje, podział treningu całego ciała obejmuje trening całego ciała w każdym treningu. Główną korzyścią z tego dla początkującego jest to, że pozwala trenować każdą grupę mięśni częściej – do trzech razy w tygodniu. Ta powtarzalność jest również ważna dla treningu układu nerwowego organizmu. Zanim będziesz mógł skupić się na budowaniu poważnych mięśni, musisz najpierw wyćwiczyć ich prawidłowe kurczenie się. Nauka wyciskania na ławce czy przysiadów jest jak nauka jazdy na rowerze, tylko z mniejszą ilością upadków. Twoje włókna mięśniowe muszą nauczyć się, jak kurczyć się synchronicznie, byś mógł wykonać ćwiczenie poprawnie i z największą siłą. A najlepszym sposobem na nauczenie się, jak coś robić, jest powtarzanie. W pierwszych dwóch tygodniach tego programu będziesz ćwiczył całe ciało trzy razy w tygodniu.

Proponujemy trening w poniedziałek, środę i piątek, ale dowolne trzy dni w tygodniu wystarczą, o ile pozwolisz na jeden dzień odpoczynku od treningu siłowego pomiędzy treningami. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację po poprzednim treningu, aby uzyskać przyrost wielkości i siły mięśni.

Zacznij budować solidną bazę mięśni, lub odklej swój postęp, z tym ośmiotygodniowym progresywnym programem treningowym:

Czy jesteś prawdziwym początkującym, który nigdy nie miał przyjemności podnoszenia obciążonej sztangi nad głową, czy po prostu wracasz na drogę do sprawności fizycznej po długiej przerwie, jest to idealny plan treningowy, który zabierze cię od nowicjusza do doświadczonego podnoszącego w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. To nie znaczy, że po dwóch miesiącach będziesz gotowy, aby stanąć na scenie rywalizując o tytuł Mr. Olympia, ale dodasz znaczną masę mięśniową i siłę do swojej klatki i ustawisz stół dla bardziej zaawansowanych technik treningowych, które możesz wypróbować w dół drogi.

Ten program dla początkujących jest uziemiony w progresji ćwiczeń, których używasz, w liczbie zestawów, które wykonujesz na trening, w ilości ciężaru, którego używasz i co najważniejsze, w podziale treningu. Podział treningu to system, w którym dzielimy treningi według grup mięśniowych i dni.

Na przykład, niektórzy zawodowi kulturyści trenują tylko jedną główną grupę mięśniową na każdym treningu. W poniedziałek mogą trenować klatkę piersiową, we wtorek z powrotem, środa nogi, czwartek ramiona, a piątek ramiona (biceps i triceps), z abs wrzucony jeden lub dwa z tych dni na dobrą sprawę. Ponieważ to dzieli ciało na pięć różnych treningów, to byłoby uważane za pięć dni szkolenia split.

Jest nieskończona liczba podziałów, które mogą być opracowane, ale konkretne podziały istnieją, które są bardziej korzystne niż inne dla rozwoju solidnej bazy mięśniowej dla początkujących. Powyższy przykład byłby zbyt zaawansowany dla nowicjusza i spowodowałby przetrenowanie. Jaki jest więc najlepszy podział treningu dla początkującego? Jednym z najbardziej efektywnych jest podział na całe ciało. (Za chwilę zajmiemy się szczegółami tego, co to jest). Kluczem jest kontynuowanie korzystania z odpowiedniego podziału w miarę postępów od początkującego do zaawansowanego.

Faza 1 Podział

Ćwiczenia

Ćwiczenia, których będziesz używał, to wypróbowane i prawdziwe konstruktory masy, które były wykonywane przez dziesięciolecia, jeśli nie stulecia. Obejmują one ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, przysiad i podciąganie sztangi, aby wymienić tylko kilka. W tej fazie będziesz wykonywał jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Jeśli zrobisz więcej, trening stanie się zbyt długi i może być zbyt ciężki dla niewtajemniczonych mięśni.

Powtórzenia

Powtórzenie („rep”, w skrócie) polega na wykonaniu danego ćwiczenia jeden raz w pełnym zakresie ruchu. Na przykład, kiedy leżysz na ławce i opuszczasz drążek do klatki piersiowej, a następnie wyciskasz go z powrotem, to jest jedno powtórzenie. W tej fazie będziesz chciał wykonać około 10-12 powtórzeń na zestaw. Jest to dobry zakres dla początkującego, aby nauczyć się prawidłowej formy ćwiczeń i zbudować rozmiar i siłę mięśni.

Waga

Ilość wagi, której użyjesz jest określona przez zakres powtórzeń. Ponieważ będziesz wykonywał 10-12 powtórzeń na zestaw, powinieneś wybrać taki ciężar, który uniemożliwi ci wykonanie więcej niż 12 powtórzeń, ale pozwoli ci wykonać co najmniej 10. Spodziewaj się, że staniesz się silniejszy w ciągu tych trzech tygodni, więc gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń z ciężarem, którego używasz, nadszedł czas, aby podnieść go o 5-10 funtów.

Sety

Set to termin, który odnosi się do wykonania wszystkich powtórzeń dla danego ćwiczenia – czyli podniesienia drążka i wykonania zalecanej liczby powtórzeń przed odłożeniem drążka. To jest jeden zestaw. Zazwyczaj wykonujesz wiele zestawów na ćwiczenie, odpoczywając pomiędzy nimi. W tej fazie wykonasz trzy zestawy na ćwiczenie, co jest wystarczające, by nauczyć się ćwiczenia, ale nie za dużo, by trening się nie przeciągnął.

Odpoczynek

W fazie 1, będziesz odpoczywał 2-3 minuty między zestawami. Celem jest odpoczynek na tyle długi, byś mógł trzymać się zakresu powtórzeń, używając tego samego ciężaru na wszystkich trzech zestawach. Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Re- search donoszą, że początkujący podnoszący odpoczywający 21⁄2 minuty między zestawami zyskali ponad dwa razy więcej mięśni na ramionach niż ci odpoczywający przez minutę.

Faza 2 Rozbicie

Po dwóch tygodniach stosowania podziału całego ciała nadszedł czas, aby dać swoim mięśniom nowe wyzwanie. W trzecim i czwartym tygodniu przechodzisz na dwudniowy trening, powtarzany dwa razy w tygodniu, co daje w sumie cztery treningi tygodniowo. Dwudniowy split oznacza, że podzielisz całe ciało na dwa oddzielne treningi, trenując połowę ciała w jednym, a drugą połowę w drugim. W tym konkretnym dwudniowym podziale będziesz trenował wszystkie grupy mięśni tułowia (klatka piersiowa, plecy, golenie i brzuch) w treningu 1 i wszystkie mięśnie kończyn (biceps, triceps, nogi i łydki) w treningu 2.

Jedną z głównych korzyści przejścia na dwudniowy podział treningu jest to, że pozwala on na wykonywanie większej ilości ćwiczeń na grupę mięśniową i trenowanie każdej grupy mięśniowej z większą intensywnością. Są to dwa krytyczne elementy do robienia ciągłych postępów w siłowni. Aby stale rosnąć, mięśnie muszą stopniowo wykonywać więcej pracy przy wyższej intensywności. Trening mniejszej liczby grup mięśniowych na trening pozwala ci włożyć więcej wysiłku w te, które trenujesz, idąc ciężej i upewniając się, że bierzesz każdy zestaw do upadku mięśniowego.

Ćwiczenia

Ćwiczenia, których będziesz tu używał, będą głównymi budowniczymi masy, które zacząłeś w Fazie 1, plus kilka dodatkowych ruchów. Dla większości grup mięśniowych, pozwoli ci to na wykonywanie jednego wielostawowego ćwiczenia budującego masę i jednego jednostawowego (izolacja), aby zbudować zarówno ogólny rozmiar jak i kształt. W tej fazie dodasz również ćwiczenie na trapez, czyli pułapki.

Waga

W tej fazie będziesz robił cięższe ćwiczenia, przynajmniej w pierwszym ćwiczeniu dla każdej grupy mięśniowej. Znajdź ciężar, który ograniczy cię do 8-10 powtórzeń na pierwszym ćwiczeniu i taki, który pozwoli ci wykonać 10-12 powtórzeń na drugim i trzecim ćwiczeniu. Ponownie, gdy będziesz w stanie wykonać więcej niż zakres powtórzeń podany dla każdego ćwiczenia, dodaj 5-10 funtów, lub jakikolwiek ciężar, który sprowadzi twoje powtórzenia do podanego zakresu powtórzeń.

Reps

W fazie 2, zmniejszysz liczbę powtórzeń do 8-10 na zestaw na pierwszym ćwiczeniu dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz mógł trenować nieco ciężej niż w poprzedniej fazie, co pomoże ci zbudować większą siłę i rozmiar. Na drugim i trzecim ćwiczeniu utrzymasz powtórzenia na wyższym poziomie, 10-12. Wyjątkiem są łydki, gdzie będziesz musiał zwiększyć liczbę powtórzeń do 15-20.

Odpoczynek
Podczas tej fazy będziesz odpoczywał około 2-3 minut pomiędzy zestawami, aby umożliwić ci trzymanie się większej wagi i wykonanie większej liczby powtórzeń w celu zmaksymalizowania przyrostów siły i rozmiaru.

Sety

Będziesz nadal wykonywał trzy zestawy na ćwiczenie; jednak ponieważ teraz wykonujesz dwa ćwiczenia na grupę mięśniową (i trzy na nogi), jest to skok w całkowitej liczbie zestawów na grupę mięśniową z trzech do sześciu (lub dziewięciu zestawów na nogi). Ten wzrost w ilości pracy, którą wykonujesz dla każdej grupy mięśniowej jest ważny dla ciągłego postępu.

Phase 3 Breakdown

Z czterema tygodniami konsekwentnego treningu pod twoim pasem powinieneś być bardzo wygodny ze swoją formą na ćwiczeniach, które wykonywałeś, ponieważ twój system nerwowy i włókna mięśniowe są odpowiednio wyszkolone przez ciągłe powtarzanie. W tygodniu 5, nadszedł czas, aby zwiększyć zarówno ilość pracy robisz dla każdej grupy mięśniowej i intensywności jeszcze raz. Pamiętaj, celem jest ciągły postęp, a jedynym sposobem, aby to zrobić, jest ciągłe podnoszenie poprzeczki.

Faza 3 przechodzi do trzydniowego podziału treningu, w którym zamiast dzielić ciało na dwa różne treningi, będziesz dzielić je na trzy sposoby. Oznacza to, że będziesz trenować mniej grup mięśniowych w każdym treningu, co pozwala na wykonywanie większej liczby ćwiczeń na grupę mięśniową i trenować każdą grupę mięśniową z jeszcze większą intensywnością.

Ale istnieje wiele sposobów, aby sparować grupy mięśni do pracy z trzydniowym podziałem, jeden z najbardziej skutecznych jest znany jako push/pull/legs split. Oznacza to, że ciało jest podzielone na dzień pchania, w którym trenujesz wszystkie mięśnie pchające górnej części ciała (klatka piersiowa, ramiona i triceps); dzień ciągnięcia, w którym trenujesz wszystkie mięśnie ciągnące górnej części ciała (plecy, pułapki, bicepsy i przedramiona); oraz dzień nóg (nogi i łydki).

Ćwiczenia

Ta faza zawiera te same ćwiczenia co poprzednie fazy, z dodatkowym ćwiczeniem dodanym do większości grup mięśniowych; aby zbudować dobrze rozwinięte mięśnie, musisz celować w różne ich obszary. Dodasz także ćwiczenie na nową grupę: przedramiona.

Waga

Tak jak w fazie 1 i 2, wybierz odpowiednią wagę, która pozwoli ci trafić w podany zakres powtórzeń dla każdego ćwiczenia. I kontynuuj dodawanie ciężaru, gdy stwierdzisz, że jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń niż podany zakres powtórzeń.

Reps

Wyłączając łydki, brzuch i przedramiona, spadniesz do 6-8 powtórzeń na zestaw dla pierwszego ćwiczenia na grupę mięśniową. Drugie ćwiczenie będzie miało 8-10 powtórzeń, a ostatnie 12-15 powtórzeń.

Odpoczynek

Podczas tej fazy będziesz również odpoczywał około 2-3 minut pomiędzy zestawami, aby umożliwić ci trzymanie się większej wagi i wykonanie większej ilości powtórzeń w celu zmaksymalizowania przyrostów siły i rozmiaru.

Sety

Będziesz nadal wykonywał trzy zestawy na ćwiczenie. Jednakże, ponieważ teraz dodajesz kolejne ćwiczenie na większość grup mięśniowych, będziesz wykonywał dodatkowe trzy zestawy na grupę mięśniową.

Faza 4 Załamanie

Po sześciu tygodniach konsekwentnego treningu, jesteś na finiszu, aby ukończyć status „startera”. Do tej pory powinieneś już osiągać znaczące przyrosty siły mięśni, masy i definicji. Ta ostatnia faza kończy twoje przejście i przygotuje cię do treningu wśród średnio zaawansowanych i zaawansowanych lifterów.

Teraz będziesz trenował całe ciało w ciągu czterech treningów. Pomoże Ci to jeszcze bardziej zwiększyć ilość pracy, jaką możesz wykonać dla każdej grupy mięśniowej i intensywność, jaką możesz włożyć w trening każdej z nich. Ten czterodniowy split dzieli ciało na następujące treningi: klatka piersiowa, tricepsy i brzuch; plecy, bicepsy i przedramiona; nogi i łydki; barki, łopatki i brzuch. (Teraz będziesz trenował mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu. Ponieważ są to mięśnie posturalne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy przez cały dzień, abs może wytrzymać częstsze treningi i faktycznie dobrze na nie reaguje.)

Po zakończeniu tej ostatniej fazy, będziesz gotowy do podjęcia zaawansowanych, o wysokiej intensywności technik treningowych, takich jak super- zestawy, dropsety, odpoczynek-pauza i zestawy rozszerzone, aby wymienić tylko kilka.

Ćwiczenia

Do większości grup zostało dodane kolejne ćwiczenie. Triceps i biceps nie potrzebują dodatkowego ćwiczenia, ponieważ te mniejsze grupy mięśniowe wymagają mniej pracy niż większe grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy, ramiona i nogi. Postęp w bicepsach i tricepsach będzie pochodził z wagi i zakresu powtórzeń.

Reps

Ćwiczenie, które wykonasz jako pierwsze dla każdej głównej grupy mięśniowej (z wyjątkiem łydek, mięśni brzucha i przedramion), będzie ograniczone do 4-6 powtórzeń na zestaw, aby zmaksymalizować przyrost siły. Drugie ćwiczenie będzie pociągać za sobą 6-8 powtórzeń na zestaw do budowania siły i wielkości. Ostatnie ćwiczenie lub dwa będą skakać do 15-20 powtórzeń na zestaw. Badania z Japonii wykazały, że łączenie dużego ciężaru i niższych powtórzeń z lżejszymi zestawami dla wyższych powtórzeń zwiększa zarówno siłę, jak i przyrost masy mięśniowej.

Waga

Ponownie, wybierz ciężar dla każdego ćwiczenia, który pozwoli ci trafić w podany zakres powtórzeń. Kontynuuj zwiększanie ciężaru, ponieważ możesz wykonać więcej powtórzeń niż zalecany zakres powtórzeń.

Odpoczynek

Podczas tej fazy będziesz odpoczywał 2-3 minuty pomiędzy zestawami, gdy będziesz używał większego ciężaru i małej ilości powtórzeń. Jednakże, teraz zmniejszysz okresy odpoczynku między zestawami do zaledwie jednej minuty na lżejszych zestawach wagowych, gdzie wykonywane są wyższe powtórzenia. Pomoże to zmaksymalizować poziom hormonu wzrostu, co doprowadzi do dalszych przyrostów wielkości i siły mięśni, a także do utraty tłuszczu w celu uzyskania lepszej definicji.

Sety

Będziesz nadal wykonywał trzy zestawy na ćwiczenie, ale dodane ćwiczenia zwiększą całkowitą liczbę wykonywanych zestawów.

Faza 1

Tygodnie 1-2 (Split Trening Całego Ciała)

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami (np, Poniedziałek, środa i piątek).

Workout

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Sety/Repsy	Rest
Kości	Barbell Bench Press	3/10-12	2-.3 Min
Grzbiet	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Nogi	Squat	3/10-.12	2-3 Min
Ramiona	Barbell Shoulder Press	3/10- 12	2-.3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-.12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/10-.12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-.2 Min

Faza 2

Tygodnie 3-4 (DWUDNIOWY SPLIT SZKOLENIOWY)

Każdy z poniższych treningów wykonuj dwa razy w tygodniu. Na przykład, wykonaj Trening 1 w poniedziałek i ponownie w czwartek, a Trening 2 we wtorek i piątek.

Trening 1:

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/8-.10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-.12	2-3 Min
Back	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-.3 Min
Ramiona	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-.3 Min
	Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Trapy	Barbell Shrug	3/8-.10	2-3 Min
Abdominals	Reverse Crunch	3/Do niepowodzenia	1-.2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Workout 2:

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Sety/Repsy	Rest
Biceps	Barbell Curl	3/8-.10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-.12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-.3 Min
Legs	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Leg Extension	3/10-.12	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-12	2-.3 Min
Kalves	Standing Calf Raise	2/15-20	1-.2 Min
Abdominals	Seated Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Weeks 5-6 (Three-Day Training Split)

Workout 1 Push Day

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-.3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-.3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/12-.15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-.3 Min
	Wyciąganie hantli nad głowę	3/10-12	2-.3 Min
	Wyciąganie Tricepsów	3/12-15	2-.3 Min

Workout 2 Leg & Abs

.

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Set/Reps	Rest
Nogi	Squat	3/6-.8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
	Lying Leg Curl	3/10-.12	2-3 Min
Kalves	Standing Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/10-12	2-.3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-.12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-.2 Min

Workout 3 Pull Day

.

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Sets/Reps	Rest
Chest	Bentover Barbell Row	3/6-.8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-.15	2-3 Min
Trapy	Barbell Shrug	3/6-8	2-.3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-.3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-.15	2-3 Min
Przedramiona	Wrist Curl	3/10-12	1-.2 Min

Faza 4

Tygodnie 7-8 (4-dniowy podział treningu)

Każdy z poniższych treningów wykonuj raz w tygodniu, np. Trening 1 w poniedziałek, Trening 2 we wtorek, Trening 3 w czwartek i Trening 4 w piątek.

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/4-.6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-.8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	Cable Crossover	3/15-.20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-.6	2-3 Min
	Wyciąganie hantli nad głowę	3/6-8	2-.3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-.niepowodzenie	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-porażka	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Back	Barbell Row	3/4-6	2-.3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-.20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-.20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-.3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-.20	1 Min
Przedramiona	Wrist Curl	3/12-.15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Workout 3:

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Sety/Repsy	Odpoczynek
Nogi	Squat	3/4-.6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
	Leg Extension	3/15-.20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/25-.30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Workout 4:

Grupa mięśniowa	Ćwiczenie	Sety/Repsy	Rest
Ramiona	Barbell Shoulder Press	3/4-6	2-.3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-.3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/15-20	1 Min
	Dumbbell Rear-delt Raise	3/4-.6	1 Min
Trapy	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Shrug	3/25-.30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
Abs		Crunch	3/To failure	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-.20	1 Min

.