Written by: Lana Adler

Updated March 10, 2021

Niezależnie od tego, czy są w podstawowym szkoleniu, rozmieszczeni, czy stacjonują w domu, ludzie w wojsku mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości snu. Długie godziny pracy, stresujące środowiska i wysokie wskaźniki takich warunków jak zespół stresu pourazowego, wszystko to przyczynia się do wysokich wskaźników problemów ze snem w wojsku. W rzeczywistości, niewystarczająca ilość snu jest tak powszechna w siłach zbrojnych, że 62% członków służby (1) średnio mniej niż sześć godzin snu na noc.

Jakość snu jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, więc priorytetowe traktowanie snu u członków wojska jest kwestią zarówno bezpieczeństwa, jak i bezpieczeństwa narodowego. Learning to sleep well in stressful environments can help troops maximize readiness and mission execution.

How Soldiers Sleep in Stressful Environments

Research has shown that sleep is vital in maintaining peak athletic performance (2) and quick reaction times (3). Niedawno zaktualizowany podręcznik polowy armii dotyczący szkolenia potwierdza znaczenie snu i zawiera nową sekcję dotyczącą gotowości do snu (4). Armia określa trzy strategie gotowości do snu: tworzenie środowisk promujących zdrowy sen, określenie roli przywództwa w ustalaniu priorytetów snu oraz planowanie okresów niewystarczającego snu.

Choć szkolenie przywództwa w zakresie ustalania priorytetów i promowania zdrowego snu u żołnierzy jest ważne, wojsko przyznaje, że w wielu przypadkach niedobór snu jest nieunikniony. Kilka strategii jest sugerowanych w celu zrekompensowania braku snu w szkoleniach i operacjach rozmieszczenia.

Power Naps

Podczas misji, które wymagają braku snu, armia sugeruje drzemki w celu zwiększenia czujności i poprawy wydajności. Krótkie drzemki są zachęcane, gdy tylko jest to możliwe.

Jeżeli misja żołnierza pozwala na mało czasu na przewidywalny sen nocny, Armia sugeruje wzięcie najdłuższej możliwej drzemki, gdy tylko czas jest dostępny. W razie potrzeby armia wskazuje, że połączenie drzemki i kofeiny może pomóc członkom korpusu poprawić wydajność w krótkim czasie.

Szkolenie w zakresie niedoboru snu

Bankowanie snu polega na spaniu dłużej niż zwykle przez wiele nocy z rzędu przed rozpoczęciem nowej misji. Bankowanie snu poprawia wydajność i zmniejsza ilość snu potrzebną do odzyskania sił po zakończeniu misji.

Aby bankować wystarczającą ilość snu, Armia zaleca, aby przed misją żołnierze przesypiali do 10 godzin w łóżku na noc przez co najmniej tydzień. Podczas bankowania snu żołnierze powinni starać się chodzić spać wcześniej i budzić się o zwykłej porze każdego ranka, aby uniknąć zakłócenia rytmu okołodobowego organizmu.

Physical Fitness and Reverse Training Schedules

Otrzymywanie wystarczającej ilości ćwiczeń jest ważną częścią zdrowia snu. Ćwiczenia mogą pomóc ludziom szybciej zasypiać (5), zmniejszyć liczbę nocnych przebudzeń i ograniczyć zmęczenie w ciągu dnia. Ważne jest jednak, aby uważać na to, kiedy dana osoba ćwiczy, ponieważ ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą utrudnić zasypianie. Armia zaleca 30-minutowe okresy ćwiczeń w ciągu dnia, aby poprawić czujność, zatrzymując się co najmniej kilka godzin przed światłami out.

Innym sposobem przeciwdziałania skutkom braku snu w wojsku jest użycie odwrotnych harmonogramów szkoleniowych. Odwrotne harmonogramy szkolenia przesunąć czas sesji szkoleniowych z rana do popołudnia. Armia wyjaśnia, że opóźnienie szkolenia lepiej dostosowuje się do naturalnego rytmu okołodobowego organizmu i pozwala żołnierzom więcej czasu na sen.

Learning to Fall Asleep Fast

Tworzenie optymalnego środowiska snu może pomóc żołnierzom szybko zasnąć. Chociaż elastyczność jest zawsze ważna w wojsku, większość miejsc do spania można poprawić, podejmując kilka podstawowych kroków, które pomagają skrócić czas potrzebny na zaśnięcie:

• Zmniejsz hałas: Staraj się drzemać i spać jak najdalej od głośnych hałasów, jak to tylko możliwe. Gdy hałas jest nieunikniony, żołnierze mogą korzystać z generatorów białego szumu i zatyczek do uszu.
• Zapewnij sobie wygodę: Kiedy tylko jest to możliwe, zwiększ komfort miejsca do spania. Znalezienie chłodnego miejsca do drzemki pomaga, podobnie jak znalezienie czystego i wygodnego materaca oraz odzieży do spania.
• Zablokuj światło: Zgaszenie światła oznacza zgaszenie światła. Każda ilość światła może zaburzyć rytm okołodobowy i utrudnić zasypianie. Zasłony zaciemniające, maski na oczy, a nawet kapelusz naciągnięty na oczy mogą pomóc zmniejszyć światło, które może sprawić, że żołnierze się obudzą.

Wskazówki dotyczące gotowości do snu

Rozwijanie dobrych nawyków snu przed podstawowym szkoleniem lub rozmieszczeniem może zmniejszyć problemy ze snem później. Military OneSource, serwis Departamentu Obrony, zaleca następujące wskazówki dla praktykowania dobrej higieny snu (6):

• Create a Routine: Zaplanuj od 60 do 90 minut na relaks przed snem każdej nocy. Unikaj stresujących lub energetyzujących czynności i znajdź rzeczy do zrobienia, które pomogą Ci się wyciszyć przed położeniem się do łóżka.
• Wyłącz elektronikę: Podczas wieczornej rutyny, unikaj telewizji i wyłącz swój smartfon. Te urządzenia elektroniczne mogą zwiększyć czujność, a światło z tych urządzeń może utrudnić zasypianie.
• Znajdź relaks: Znajdź zajęcia, które relaksują twoje ciało i umysł. Niektórzy ludzie uważają za pomocne słuchanie łagodnej muzyki, czytanie książki lub branie prysznica przed snem.

Najważniejszą częścią spania w stresujących sytuacjach jest znalezienie strategii, które działają dla Ciebie. Wypróbuj różne wskazówki i strategie i zobacz, co pomaga najbardziej. Twoje ciało podziękuje Ci podczas następnej misji.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Dostęp 5 marca 2021 r.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Dostęp 5 marca 2021 r.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Dostęp 5 marca 2021 r.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Uzyskano dostęp 5 marca 2021 r.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Uzyskano dostęp 5 marca 2021 r.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Uzyskano dostęp 5 marca 2021 r.

.