Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stał się popularnym sposobem na spalanie tłuszczu na siłowni, ale to nie wszystko, do czego nadaje się ten rodzaj treningu cardio.

Niezbędne ramy treningu interwałowego o wysokiej intensywności są zawsze takie same: krótkie, wyczerpujące okresy pracy, oddzielone okresami odpoczynku, które chciałbyś, aby były nieco dłuższe. Stosunek pracy do odpoczynku może wynosić od 1:1 (np. 30 sekund na treningu, 30 sekund przerwy) do 1:4 lub więcej, a rund może być zaledwie kilka, 15 lub więcej. Ale bez względu na to, jak długo odpoczywasz, kluczem jest to, że przynosisz wszystko, co masz do swoich interwałów.

HIIT może być używany, aby stracić jak najwięcej tłuszczu, jak to możliwe podczas cięcia, aby pozostać chudy i kondycji podczas dodawania mięśni, lub w celu poprawy wytrzymałości tlenowej i beztlenowej dla sportowców skoncentrowanych na wydajności.

Poniżej znajdziesz podejście dla każdego typu sportowca, plus wskazówki, jakich ruchów używać, a nawet jak się odżywiać, gdy stosujesz program.

High-Intensity Interval Training: The Essentials

Choć niektórzy trenerzy zalecają wykonywanie treningów interwałowych ze wszystkim, od przysiadów z ciężarem ciała po wyciskanie na ławce na maszynie, uważam, że HIIT to cardio i powinien być traktowany jak cardio.

Innymi słowy, trzymaj się albo maszyn cardio, albo sprintu. Oto kilka wyborów:

• Sprinty na bieżni
• Stairmaster
• Skakanie po linie
• Sprinty na rowerze

We wszystkich przypadkach, zalecam rozpoczęcie od krótkiej dynamicznej rozgrzewki rozciągającej i 3-4 minutowego joggingu lub lekkiego pedałowania przed każdą rutyną, plus 4-5 minut lekkiego joggingu lub cardio jako schłodzenie. W obu przypadkach, nie przekraczaj 50 procent swojego maksymalnego tętna. Oto rozgrzewka, którą polecam:

• Toe touch 15 powtórzeń
• Walking lunge 10 powtórzeń na nogę
• Side lunge 10 powtórzeń na stronę
• Butt kick 25 powtórzeń na nogę
• High kolano 25 powtórzeń na nogę
• Krążenie ramion 20 powtórzeń na nogę
• Trunk twist 20 powtórzeń na stronę
• Side bend 20 powtórzeń na stronę

Teraz, do dzieła! Jeśli używasz monitora tętna (co jest dobrym pomysłem), „szybki spacer” lub jogging to około 65-75% maksymalnego tętna (MHR). Sprint to raczej 90-95 procent. To walka na całego!

HIIT Workout for Fat-Loss

• Poniedziałek – Trening siłowy całego ciała
• Wtorek – Trening HIIT: 30 sek. aktywnego odpoczynku (marsz lub jogging), 30 sek. pracy/sprintu, powtórz jeszcze 7 razy (łącznie 8 rund)
• Środa – Trening siłowy całego ciała
• Czwartek – Trening HIIT: 30 sekund aktywnego odpoczynku (marsz lub jogging), 30 sekund pracy/sprintu, powtórz jeszcze 7 razy (łącznie 8 rund)
• Piątek – Trening siłowy całego ciała
• Sobota i niedziela – Odpoczynek

W ciągu ośmiu tygodni dodaj jedną rundę tygodniowo do swoich treningów HIIT, stopniowo pracując w górę od 8 całkowitych rund do 15.

HIIT Workout for Muscle Gain

• Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii ciała
• Wtorek – Trening siłowy dolnych partii ciała
• Środa – Trening HIIT: 30 sek. aktywnego odpoczynku (marsz lub jogging), 30 sek. pracy/sprintu, powtórz jeszcze 4 razy (łącznie 5 rund)
• Czwartek – Trening siłowy górnych partii ciała
• Piątek – Trening siłowy dolnych partii ciała
• Sobota i niedziela – Odpoczynek

Dodaj jedną rundę co dwa tygodnie, zwiększ liczbę powtórzeń w swoich treningach HIIT z 6 do 10 do tygodnia 8.

HIIT Workout for Improving Aerobic and Anaerobic Endurance

• Poniedziałek – Trening siłowy całego ciała
• Wtorek – Trening HIIT: 30 sek. aktywnego odpoczynku (marsz lub jogging), 30 sek. pracy/sprintu, powtórz jeszcze 7 razy (łącznie 8 rund)
• Środa – Trening siłowy całego ciała
• Czwartek – Trening HIIT: 30 sek. aktywnego odpoczynku (marsz lub jogging), 30 sek. pracy/sprintu, powtórz jeszcze 7 razy (łącznie 8 rund)
• Piątek – Trening siłowy całego ciała
• Sobota – Trening HIIT: 30 sek. aktywnego odpoczynku (spacer lub jogging), 30 sek. pracy/sprintu, powtórz jeszcze 7 razy (łącznie 8 rund)
• Niedziela – Odpoczynek

Po dwóch tygodniach wykonywania tego treningu trzy razy w tygodniu, dodaj kolejne dwie rundy do każdego treningu. Po czterech tygodniach, dodaj kolejne dwie. Po sześciu tygodniach, dodaj kolejne dwie. W tygodniu siódmym i ósmym, dodaj trzy rundy, aby uzyskać w sumie 16 rund.

How Should I Eat to Get the Most Out of My HIIT Training?

Wraz z treningiem, twoja dieta będzie głównie określać, jak twoje ciało reaguje na ten intensywny trening. Oto jak polecam ją zorganizować:

Utrata tłuszczu:

• 500 kalorii poniżej poziomu utrzymania dziennie
• Wysoka zawartość białka (40 procent całkowitej ilości kalorii)
• Niska zawartość węglowodanów (20 procent całkowitej ilości kalorii)
• Wysoka zawartość tłuszczu (40 procent całkowitej ilości kalorii)

Zwiększenie masy mięśniowej:

• 500-1000 kalorii ponad konserwację dziennie
• Wysoka zawartość białka (30-35 procent całkowitej ilości kalorii)
• Wysoka zawartość węglowodanów (45-50 procent całkowitej ilości kalorii)
• Niska-umiarkowana zawartość tłuszczu (15-25 procent całkowitej ilości kalorii)

Poprawa wytrzymałości tlenowej i beztlenowej, utrzymanie masy ciała:

• Kalorie podtrzymujące dziennie
• Wysoka zawartość białka (35 procent całkowitej ilości kalorii)
• Umiarkowana zawartość węglowodanów (40 procent całkowitej ilości kalorii)
• Umiarkowana zawartość tłuszczu (25 procent całkowitej ilości kalorii)

Jakich rezultatów mogę się spodziewać po HIIT?

HIIT pomoże przyspieszyć utratę tłuszczu i poprawić wytrzymałość aerobową i anaerobową. HIIT najprawdopodobniej przyniesie bardzo szybkie rezultaty w krótkim okresie czasu, dlatego też zyskuje na popularności od momentu wprowadzenia go do społeczności kulturystów.

Nikt nie może obiecać żadnych konkretnych rezultatów, ale możliwe jest, że po ośmiotygodniowym cyklu HIIT połączonym z treningiem siłowym, ty i osoby wokół ciebie będą w stanie zauważyć znaczące zmiany w twoim ciele. Sportowcy będą w stanie wykonywać lepiej w swoim sporcie i będą przewyższać innych pod koniec gry, kiedy wszyscy inni będą zmęczeni.

Jakie są najlepsze maszyny do HIIT?

Możliwe jest wykonanie tego treningu przy użyciu różnych metod, takich jak Stairmaster, rower lub bieżnia, ale wielu uważa, że najlepiej sprawdza się on w przypadku sprintu, na bieżni lub torze.

Wykazano, że im bardziej ktoś zbliża się do swojego maksymalnego poboru tlenu (lub VO2max) podczas ćwiczeń, tym bardziej wpływa na to, ile tłuszczu zostanie zużyte na energię po ich zakończeniu. Tak więc, aktywność, w której można naprawdę iść na całość, jak bieganie sprintów, jest najlepszym sposobem na utratę tłuszczu. Ale jeśli bieganie nie jest opcją, sprinty rowerowe lub eliptyk są również świetnym wyborem.

Cokolwiek wybierzesz, zrób to ciężko, szybko i zostaw kałużę potu na maszynie. To nie powinno być łatwe!

.