by Healthoria.com

Próba schudnięcia, gdy masz już ponad 200 funtów jest wystarczająco frustrująca, aby doprowadzić do łez. Widzisz podróż, której już próbowałaś wiele razy bez powodzenia.

It’s Going To Take Time

Gdy masz 30-50 funtów nadwagi, ważne jest, aby zaakceptować rzeczywistość inwestycji czasowej potrzebnej do pozbycia się tłuszczu. Zajęło to kilka miesięcy, a często lat, aby zgromadzić tyle nadmiaru tkanki tłuszczowej i prawdopodobnie zajmie równą ilość czasu, aby go usunąć.

Gdy masz cel w umyśle, chcesz, aby to się stało teraz. Chcesz zobaczyć wyniki, teraz. Ta niecierpliwość działa przeciwko tobie, ze względu na czas, jaki potrzebuje twoje ciało, aby dostosować się do nowych zachowań i zmian w diecie.

To może zająć 4-6 tygodni określonego zachowania, aby zauważyć coś w lustrze. Kiedy jesteś na ścisłej diecie, ćwicząc pięć razy w tygodniu, nie widząc wyników w lustrze może być wystarczająco frustrujące, aby rzucić.

Aby zrekompensować to, nie należy przeciążać się z nowych nawyków, które są mało prawdopodobne, aby kontynuować, ponieważ jest to zbyt przytłaczające. Zamiast tego, rozluźnij się w swoich nowych zmianach stylu życia podchodząc do korekty diety w fazach.

Pozwalając każdej fazie stać się częścią twojego życia i codziennej rutyny przez kilka tygodni przed przejściem do następnej fazy sprawi, że przejście będzie płynne i mniej szokujące.

Faza 1 Diety – Zdrowsze Nawyki

Tydzień 1-3:

Ta faza dotyczy zmian w zachowaniu, które nie zmniejszają całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii, ani nie wprowadzają istotnych zmian w żywności, którą zwykle spożywasz. Pomyśl o tej fazie jako o „zdrowszym jedzeniu”.

Nie jesteś na diecie i nie ograniczasz jeszcze kalorii. Po prostu próbujesz znaleźć wszystkie proste, małe zmiany, które wprowadzają cię na ścieżkę do zdrowszej diety.

Przykłady:

– Kiedy jesz na mieście, zamawiaj jedzenie bez sera.
– Pomijaj majonez na hamburgerach i kanapkach.
– Używaj tylko o połowę mniej masła niż zwykle.
– Zmniejsz lub wyeliminuj kremówkę w kawie.
– Jeśli podjadasz późno w nocy, przygotuj zdrowszą przekąskę niż zwykle.
– Pij więcej wody
– Ćwicz raz w tygodniu

Faza 2 – Zmiany w zawartości diety

Tydzień 4-8:

Po kilku tygodniach zdrowszych nawyków, jesteś gotowy, aby przejść do bardziej znaczących zmian w zawartości diety. Nie musisz zmniejszać dziennej sumy kalorii w tej fazie, po prostu skupisz się na zawartości.

Główną podstawą diety odchudzającej zawsze będzie dodanie chudego białka i błonnika, przy jednoczesnym usunięciu prostych, szybko trawiących się węglowodanów. Kiedy zintegrujesz te trzy czynniki z każdym posiłkiem, twoje ciało zacznie reagować i wprowadzać zmiany, których nawet nie jesteś świadomy.

Białko i błonnik wypełnią cię, upewniając się, że nie masz głodu między posiłkami. Usunięcie prostych węglowodanów przynosi wiele korzyści każdemu, kto jest na diecie:

– Cukier zwiększa poziom insuliny, co wpływa na magazynowanie tłuszczu
– Podwyższony poziom insuliny neguje również twoją zdolność do odczuwania sytości

Usuń jak najwięcej szybko trawiących, słodkich pokarmów z posiłków. Będziesz również chciała ćwiczyć dwa razy w tygodniu po 20-30 minut na każdą sesję.

Jak również: Utrata wagi po 40. roku życia

Diet Phase 3 – Begin Calorie Restriction

Week 9-Beyond

Wprowadziłaś proste, powierzchowne zmiany, a nawet dokonałaś znaczących zmian zawartości każdego posiłku. Jest to dobry moment na rozpoczęcie ograniczania kalorii, aby przyspieszyć utratę tłuszczu w ciągu najbliższych kilku tygodni.

Zamiast ograniczać swój dzienny budżet kaloryczny do absolutnego minimum, powinieneś przyjąć bardziej progresywne ograniczenie. Zacznij od zmniejszenia całkowitej dziennej ilości kalorii o 200-300.

Twoje ciało się dostosuje, a wkrótce zauważysz, że kilka kilogramów zniknęło w ciągu kilku tygodni.

Dlaczego przestajesz tracić wagę

Twoje ciało ma wewnętrzny kalkulator i ma zakres kalorii, których potrzebuje do utrzymania obecnej wagi.

Przykład: Ważysz 200 funtów i obecnie zjadasz 3000-3500 kalorii każdego dnia. To jest twój zakres utrzymania. Tak długo, jak konsekwentnie jesz w tym zakresie kalorii, nie przybierzesz ani nie stracisz na wadze.

Postanawiasz rozpocząć dietę i zmniejszyć zakres kalorii do 2800-3300. Twoje ciało straci kilka kilogramów i unormuje się tak, że 2800-3300 stanie się twoim nowym zakresem kalorii konserwacyjnych.

Utrzymasz tę wagę, bez przybierania lub tracenia, tak długo jak będziesz kontynuować jedzenie 2800-3300 kalorii każdego dnia. Nie wznowisz utraty wagi, dopóki nie obniżysz swojego zakresu kalorii o kolejne 200-300 kalorii.

Cykl następnie powtarza się. Twoje ciało będzie dostosowywać, stracić kilka funtów, i normalizacji w nowym zakresie. Jeśli chcesz stracić więcej, będziesz musiał ponownie dostosować dzienne spożycie kalorii.

Podczas tej fazy ograniczenia kalorii będziesz chciał zacząć ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu. Kiedy połączysz ograniczenie kalorii z konsekwentnymi ćwiczeniami cardio co tydzień, twoja utrata tłuszczu zacznie przyspieszać wykładniczo.

Myślenie końcowe

Próbując schudnąć, gdy jesteś już ponad 200 funtów wydaje się przytłaczające, ale to nie jest nie do pokonania. Musisz po prostu być mądry i zaplanować swoje zmiany.

Ustaw się na sukces z obliczoną progresją zmian w ciągu kilku miesięcy zamiast dokonywania zbyt wielu zmian na raz, które często skutkują niepowodzeniem diety.