Last Updated : 07 lipca 2008

Słowo białko pochodzi od greckiego słowa „protos”, co oznacza pierwszy element. Białka są niezbędnymi elementami do wzrostu i naprawy, dobrego funkcjonowania i struktury wszystkich żywych komórek. Hormony, takie jak insulina, kontrolować poziom cukru we krwi, enzymy, takie jak amylazy, lipazy, proteazy są niezbędne do trawienia żywności, przeciwciała pomagają nam zwalczać infekcje, białka mięśni umożliwiają skurcz, itp. Tak więc, rzeczywiście białka są niezbędne do życia.

Struktura

Białka składają się z aminokwasów, elementów konstrukcyjnych, połączonych ze sobą. Istnieje około dwudziestu różnych aminokwasów powszechnie występujących w roślinach i zwierzętach. Typowe białko może zawierać 300 lub więcej aminokwasów. Każde białko ma swoją własną, specyficzną liczbę i sekwencję aminokwasów. Podobnie jak w alfabecie, „litery” aminokwasów mogą być ułożone na miliony różnych sposobów, tworząc „słowa” i cały „język” białek. W zależności od kolejności, w jakiej są one połączone, powstałe białko spełnia określone funkcje w organizmie. Ważny jest kształt cząsteczki, który często decyduje o funkcji białka. Każdy gatunek, w tym człowiek, ma swoje charakterystyczne białka – białka mięśni ludzkich, na przykład, różnią się od białek mięśni wołowych.

Aminokwasy można sklasyfikować jako niezbędne (niezbędne aminokwasy, które nie mogą być wytwarzane podczas metabolizmu przez organizm i dlatego muszą być dostarczane przez naszą dietę) lub nieistotne (aminokwasy zbędne, które mogą być wytwarzane endogennie w organizmie z innych białek). Osiem aminokwasów (Leucyna, Izoleucyna, Walina, Treonina, Metionina, Fenyloalanina, Tryptofan i Lizyna) są uważane za niezbędne dla dorosłych i dziewięć (te wymienione powyżej plus Histydyna) dla dzieci.

Gdy białko zawiera niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji wymagane przez ludzi, mówimy, że ma wysoką wartość biologiczną. Gdy obecność jednego aminokwasu egzogennego jest niewystarczająca, mówi się, że białko ma niską wartość biologiczną. Aminokwas, który jest w najkrótszej podaży w stosunku do potrzeb jest określany jako aminokwas ograniczający.

Cykl białkowy

Białka w naszym organizmie są stale budowane i usuwane. Po zjedzeniu, białka są rozkładane w procesie trawienia na aminokwasy. Aminokwasy są następnie wchłaniane i wykorzystywane do tworzenia innych białek w organizmie. Odpowiednie spożycie białka i energii, na co dzień, zapewnia kontynuację tego cyklu.

Źródła dietetyczne

Białka znajdują się w różnych pokarmach. Wszystkie komórki zwierzęce i roślinne zawierają pewne ilości białka, ale ilość białka obecnego w żywności jest bardzo zróżnicowana. To nie tylko ilość białka, które muszą być brane pod uwagę – jakość białka jest również ważne i to zależy od aminokwasów, które są obecne. Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia zwierzęcego mają wyższą wartość biologiczną niż białka pochodzenia roślinnego. Zwierzęce źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja, mleko, sery i jogurty, które dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej. Rośliny, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, nasiona i warzywa dostarczają białek o niskiej wartości biologicznej.

Jednakże, ponieważ aminokwas ograniczający ma tendencję do bycia różnym w różnych białkach roślinnych, połączenie roślinnych źródeł białka w tym samym posiłku (np. rośliny strączkowe lub nasiona roślin strączkowych ze zbożami), może skutkować mieszanką o wyższej wartości biologicznej. Takie kombinacje są zazwyczaj spotykane w tradycyjnych przepisach kulinarnych z różnych kontynentów (np. fasola z ryżem/pastą/maniokiem, ciecierzyca z chlebem, soczewica z ziemniakami, itp.).

Diety roślinożerne (zawierające pokarmy pochodzące od zwierząt i roślin) w krajach rozwiniętych dostarczają odpowiednich ilości białka. Jednak podgrupy populacji, które unikają wszystkich pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mogą mieć trudności z zaspokojeniem swojego zapotrzebowania na białko.

Zawartość białka w wybranej liczbie produktów spożywczych (g/100 g żywności)

Pokarm	Ilość białka (g na 100 g żywności)
Ryż biały, gotowany
Pasta, gotowane
Białe pieczywo
Semi.odtłuszczone mleko
Ser cheddar
Jajko w panierce
Stek z zad, Grillowany
Orzeszki ziemne

Diety wegetariańskie i podaż białka w diecie

Diety wegetariańskie opierają się na ziarnach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, przy wyeliminowaniu z diety mięsa, ryb lub drobiu. Istnieją różnice w obrębie diet wegetariańskich, gdzie niektóre zawierają produkty mleczne i jaja (np. diety laktoowowegetariańskie), inne zawierają tylko produkty mleczne, ale nie jaja (np. diety laktoowowegetariańskie), podczas gdy najsurowsze diety wegetariańskie nie zawierają żadnych produktów wytwarzanych przez zwierzęta (np. diety wegańskie). W szczególności w dietach wegańskich może brakować głównych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej, a osoby stosujące te diety mogą mieć trudności ze spełnieniem swojego zapotrzebowania na białko, zwłaszcza w celu zaspokojenia dodatkowych potrzeb związanych ze wzrostem (np. dzieci i kobiety w ciąży). Dlatego w przypadku wegetarian, a w szczególności wegan, połączenie białek pochodzących z różnych źródeł roślinnych i zrównoważony wybór żywności są bardzo ważne, aby zapewnić, że wymagane poziomy niezbędnych aminokwasów są osiągane.

Niedożywienie energetyczne

Niedożywienie energetyczne (PEM) opisuje szereg zaburzeń występujących głównie w krajach rozwijających się. Dotyka ono głównie małe dzieci i jest wynikiem zarówno zbyt małej ilości energii, jak i zbyt małej ilości białka w diecie. Dwie najczęstsze formy PEM to Marasmus i Kwashiorkor.

Marasmus to przewlekły stan występujący u małych dzieci, które zostały odstawione od mleka matki na dietę zawierającą zbyt mało energii i białka, charakteryzujący się zanikiem mięśni i brakiem podskórnej tkanki tłuszczowej. Niewłaściwa higiena często prowadzi do skażenia żywności, co powoduje infekcje, zwłaszcza żołądkowo-jelitowe, i dalszy wzrost zapotrzebowania na energię. Rodzic może leczyć infekcję poszcząc dziecko, podając mu tylko wodę lub inne płyny o niewielkiej wartości odżywczej. W rezultacie, dziecko staje się poważnie niedowaga i bardzo słaby i lethargic.

Kwashiorkor ma tendencję do występowania w nieco starszych dzieci, które po dłuższym okresie karmienia piersią, zostały odstawione na diecie głównie składający się z pokarmów skrobiowych, który jest niski w energię i białko. Kwashiorkor często występuje po ostrej infekcji. Dziecko z kwashiorkor ma znaczną niedowagę, ale jest to często maskowane przez obrzęk (zatrzymanie wody), który sprawia, że twarz ma kształt księżyca, a ręce i nogi wyglądają pulchnie. Włosy są cienkie i odbarwione, a na skórze mogą pojawić się plamy łusek i zmienna pigmentacja. Leczenie medyczne i odpowiednia dieta, w połączeniu z dobrymi praktykami higienicznymi, są niezbędne, jeśli dzieci z PEM mają wyzdrowieć i prawidłowo się rozwijać.

Białko a choroby przewlekłe

Badania naukowe sugerują, że wskaźniki śmiertelności z powodu raka i chorób sercowo-naczyniowych (CVD) są niższe u osób unikających jedzenia mięsa. Wyniki tych badań są jednak często zaburzone przez takie czynniki, jak palenie tytoniu, klasa społeczna i wskaźnik masy ciała (BMI). Chociaż dieta wegetariańska (a w szczególności wegańska) może być bogatsza w błonnik, owoce i warzywa niż dieta wszystkożerców, obecnie nie ma naukowego uzasadnienia dla eliminacji chudego mięsa z diety. Rozsądnie byłoby jednak doradzić, że niezależnie od tego, czy wybieramy dietę wszystkożerną czy wegetariańską, powinna ona być dobrze zbilansowana, zapewniać różnorodność pokarmów i zawierać dużo owoców i warzyw. Dla tych dorosłych, którzy jedzą czerwone mięso (tj. wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę) oraz mięso przetworzone, zaleca się umiarkowane spożycie. Porady dotyczące poprawy zachorowalności i śmiertelności powinny koncentrować się na czynnikach związanych z dietą i stylem życia, dla których istnieją wyraźne dowody korzystnego wpływu. Na przykład, należy zachęcać ludzi do zaprzestania palenia tytoniu, zwiększenia aktywności fizycznej i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Zalecenia ogólne

Aby móc utrzymać normalny obrót białek, niezbędny do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek organizmu, 10-15% naszego całkowitego spożycia energii powinno pochodzić z białek. To jest około 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Dwie lub trzy porcje pokarmów z białkiem zwierzęcym lub cztery porcje mieszanych źródeł roślinno-białkowych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, mogą łatwo dostarczyć potrzebnego białka.

Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych. Rzadko jesz proste białko. Niektóre białka są pakowane z tłuszczami nasyconymi. Jeśli jesz mięso, kieruj się w stronę najchudszych kawałków. Jeśli lubisz produkty mleczne, zdrowszym wyborem są wersje odtłuszczone lub niskotłuszczowe. Fasola, soja, orzechy i pełne ziarna oferują białko bez dużej ilości tłuszczów nasyconych i z dużą ilością błonnika pokarmowego i mikroelementów.

.