Treningi całego ciała dla początkujących są świetnym sposobem na trenowanie wielu wzorców ruchowych w krótkim czasie. Niestety, zbyt często są one pomijane na rzecz bardziej złożonych protokołów treningowych.
Podczas gdy influencerzy fitness głoszą swoje ulubione podziały na części ciała, te proste, ale skuteczne sesje treningowe nie otrzymują kredytu, na który zasługują.
Jednakże, dla początkującego podnoszącego, nie ma stylu treningu bardziej efektywnego niż trening całego ciała.
Kto to jest początkujący?
Początkujący to ktoś nowy w treningu siłowym. Mogą mieć małe lub żadne sportowe tło i jest to ich pierwszy raz, gdy poważnie podchodzą do ćwiczeń.
W początkowej konsultacji, większość klientów powie, że ma jakieś doświadczenie z ćwiczeniami. Dlatego ważne jest, aby ocenić ich możliwości. Stwierdziliśmy, że jeśli klient nie trenował regularnie (co najmniej 2 dni w tygodniu) przez rok, lub jeśli minęło kilka lat od ostatniego konsekwentnego programu ćwiczeń, to jest on początkujący.
Dlaczego początkujący powinni wykonywać trening całego ciała?
Głównym celem treningu dla początkujących jest nauka kontrolowania mięśni w celu wykonywania wzorców ruchowych. Nazywa się to kontrolą motoryczną. Kontrola motoryczna jest rozwijana poprzez zwiększanie czasu napięcia mięśni.
Trening całego ciała jest najlepszym sposobem na rozwijanie kontroli motorycznej. Pozwala on początkującym trenować te same wzorce ruchowe wiele razy w tygodniu, narażając je na dużo czasu pod napięciem.
Początkujący mogą trenować wzorce ruchowe z dużą częstotliwością, ponieważ szybko odzyskują siły po sesji. W miarę jak początkujący staje się średniozaawansowanym, po 1-2 latach konsekwentnego treningu, będą musieli zmienić sesję na górne i dolne podziały treningowe.
Nie jesteś pewien jaki poziom doświadczenia ma Twój klient? Poznaj naszą metodę oceny możliwości klienta w tym darmowym kursie trenerskim.
Treningi całego ciała – podstawy
Początkujący powinni zacząć trenować całe ciało trzy dni w tygodniu. Dobry podział to poniedziałek, środa, piątek. To da im dużo czasu na regenerację między sesjami.
W każdym dniu klient powinien trenować większość z sześciu wzorców ruchowych; przysiad, wykrok, zgięcie, pchanie, ciągnięcie i rdzeń.
W dniu treningowym, uporządkuj ćwiczenia w oparciu o ilość energii, jakiej wymagają. Oznacza to, że zacznij od najbardziej złożonych i złożonych ćwiczeń, a skończ na najmniej złożonych i izolowanych.
Szybkie słowo o powtórzeniach, zestawach i tempie
Powtórzenia, zestawy i tempo kontrolują czas ćwiczenia pod napięciem. Miej to na uwadze podczas tworzenia treningu.
Proponujemy zacząć od umiarkowanej ilości powtórzeń, zestawów i tempa. Dobrym punktem startowym jest zakres 8-15 powtórzeń, na 3 zestawy, w wolniejszym tempie, takim jak @2121 lub @3030.
Z czasem możesz dodać więcej objętości przez zwiększenie powtórzeń i zestawów. Możesz również zwiększyć intensywność poprzez zwiększenie obciążenia i zmniejszenie liczby powtórzeń. Sposób rozwijania sesji treningowej całego ciała zależy od klienta i jego reakcji na trening. Pobierz ten darmowy przewodnik, aby dowiedzieć się więcej o zmianie objętości i intensywności.
Przykładowa sesja treningu całego ciała dla początkujących:
A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 60 sekund
A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 powtórzeń x 3 zestawy ; odpoczynek 60 sekund
B1) Goblet Squat @3311, 8-10 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 60 sekund
B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 60 sekund
C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 powtórzeń x 3 zestawy; odpoczynek 60 sekund
Full-Body Workouts that Get Results
Po krótkim czasie, początkujący klienci zaczną widzieć rezultaty swoich treningów całego ciała. Nazywamy ten etap „newbie gains”. Ale ten postęp nie będzie trwał wiecznie – po 1 do 2 latach treningu nastąpi plateau. Teraz, to jest, gdy prawdziwa zasługa trenera jest testowana.
Łatwo jest uzyskać te newbie zyski, ale można nadal uzyskać wyniki swoich klientów po przejściu tego etapu? Rozumiemy, że nie jest to łatwe zadanie. Dlatego też uczymy naszych trenerów progresji ćwiczeń dla każdego poziomu klienta: początkującego, średniozaawansowanego i zaawansowanego. Zapisz się na nasz darmowy kurs trenerski już dziś i dowiedz się, jak utrzymać postępy swoich klientów, gdy „newbie gains” już się wyczerpią.
.