Budując mięśnie i zyskując siłę, nie chodzi tylko o zabijanie ich na siłowni (dobra wiadomość dla tych, którzy jeszcze nie odważyli się wrócić do pokoju z ciężarami po zamknięciu!). Największe postępy zobaczysz, dostosowując swoją dietę do swoich celów. Dlaczego? Kiedy ćwiczymy, w naszej tkance mięśniowej tworzą się małe łzy. Jeśli podnosisz ciężary i budujesz mięśnie, jest to proces powiększania się lub chudnięcia – poprzez rozrywanie mięśni i ich naprawę. Kiedy twoje mięśnie naprawiają, używają aminokwasów do odbudowy komórek.

To właśnie tutaj pojawia się białko! Bez odpowiedniej ilości białka (1-1,2 g na kg masy ciała w zależności od stylu życia) twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo się regenerować, a tym samym czynić postępów. (Czytaj więcej: jak białko buduje mięśnie)

Ale nie chodzi tylko o białko; liczne pokarmy są potrzebne, aby pomóc ci zdobyć chude mięśnie, których pragniesz. Węglowodany i tłuszcze są również kluczowe, aby zapewnić Twojemu organizmowi paliwo i wszystko, czego potrzebuje, aby działać jak najlepiej.

Nie wiesz, od czego zacząć? Oto nasze ulubione pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele:

Jogurt grecki

Jogurt grecki jest pełen białka i świetnie nadaje się do zaspokajania słodkich pragnień, jest doskonałym wyborem na śniadanie, deser lub popołudniową przekąskę. Jest również doskonałym źródłem wapnia, który ma korzystny wpływ na zdrowie kości. Wybierz opcję light lub pełnotłustą w zależności od swoich celów.

Czas trwania przepisu: Jogurt grecki słoiczki śniadaniowe

Jajka

Twój sobotni brunch-staple może pomóc ci osiągnąć twoje cele bez twojej wiedzy! Jajka mają imponującą moc, i mówimy tu o CAŁYM jajku – nie tylko o białkach. Żółtka jaj zawierają również białka, jak również inne składniki odżywcze, których nie można znaleźć w białkach, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, witamina D i wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe.

Nie jesteś fanem jajecznicy lub smażonego jajka? Dodaj je do porcji proteinowych naleśników; tak jak w naszym przepisie easy breezy!

Proszek proteinowy!

To prawdopodobnie nie jest zaskakujące, że włączyliśmy tutaj odżywki białkowe, ale jest dobry powód, dlaczego uważamy, że są tak wspaniałe! Białko w proszku, po zmieszaniu z wodą i zrobieniu z niego koktajlu, dotrze do mięśni szybciej niż pokarm stały i zacznie naprawiać te łzy. Zmieszaj 30 g saszetkę z wodą, aby uzupełnić paliwo w podróży, lub dodaj więcej do potreningowego smoothie.

Poznaj więcej zalet białka serwatkowego, tutaj.

Czas na przepis: przepis na koktajl choca mocha

Tofu lub Tempeh

Wprowadzenie dużej ilości białka nie musi być trudne, nawet jeśli wolisz dietę roślinną. Tofu i tempeh są wspaniałymi wegańskimi źródłami białka, które mają niską zawartość tłuszczu i są bardzo łatwe do wrzucenia do stir fry lub curry.

Potrzebujesz czegoś, co możesz zjeść w podróży? Wypróbuj zamiast tego naszą wegańską mieszankę białek z konopi & grochu…

Oats

Dla obfitego śniadania lub sycącego posiłku potreningowego, dobra miska owsa zawsze będzie naszym zdecydowanym faworytem. Węglowodany są niezbędne po treningu, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu oraz, wraz z dobrej jakości białkiem, pomóc w odbudowie rozerwanych mięśni. Węglowodany są również głównym źródłem energii dla organizmu, więc jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki na siłowni, kluczowe są wolno uwalniające się węglowodany, takie jak owies.

Czas na przepis: bircher muesli

Masło orzechowe

Tłuszcze często zyskują złą reputację, ale są absolutnie kluczowe, bez względu na twój cel. Są one gęste od kalorii, co oznacza, że nie tylko utrzymają cię w pełni sił przez dłuższy czas, ale również sprawią, że twój umysł będzie ostry, co oznacza, że będziesz pracować na wszystkich cylindrach podczas popołudniowego spotkania. Jeśli chcesz przytyć, zdrowe tłuszcze, takie jak masło orzechowe, powinny być Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Gęstość oznacza, że świetnie nadają się do dodawania energii do posiłków, więc bądź odważny – dodaj hojną lalkę do swojego ulubionego smoothie, rozsmaruj ją na toście lub nawet ubijaj partię kulek proteinowych z masła orzechowego…

Czas na przepis: kulki proteinowe z masła orzechowego

Veggies

Tak, równoważenie makroskładników jest ważne, ale nie zapominaj o swoich mikroskładnikach. Aby funkcjonować opcjonalnie, co jest kluczowe, jeśli chcesz zbudować mięśnie & zyskać siłę, twoje ciało potrzebuje pełnego spektrum witamin i minerałów, a jedzenie dużej ilości warzyw sprawi, że trafisz również w swoje cele związane z błonnikiem!

Czas na przepis: zielone smoothie orzechowe

Deser

Jedzenie deseru, aby pomóc ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową? Wysłuchaj nas w tej sprawie…

Ostrzeganie się od wszystkich ulubionych słodkich przysmaków raczej nie jest zrównoważonym podejściem do osiągania swoich celów. Często kończy się to po prostu wielkim wybuchem. Zamiast zbytnio się ograniczać, rób to powoli i dodawaj swoje ulubione potrawy z umiarem. Lepiej jest zjeść trochę czekolady tutaj i trochę lodów tam, niż dojść do punktu, w którym jesteś zdesperowany, aby jeść wszystko w zasięgu wzroku.