Nasze nogi, jak każda inna część ciała, potrzebują pewnego rodzaju uwagi każdego dnia, aby pomóc im pozostać silnymi, elastycznymi i uziemionymi na tyle, by pomóc nam wykonywać nasze codzienne obowiązki w najbardziej efektywny sposób.

Dbanie o nogi nie jest nauką o rakietach. Codzienne poświęcenie kilku minut na matę może dać ci zdrowe, szczupłe i zgrabne nogi, o których zawsze marzyłaś. Oczywiście, nie zawsze łatwo jest utrzymać motywację! Jeśli masz z tym problem, dlaczego nie zapisać się na darmowe 30-dniowe wyzwanie jogi? Szybko przyzwyczaisz się do codziennego wchodzenia na matę.

Oto 7 świetnych pozycji jogi na nogi i uda:

Pies zwrócony w dół

Pozycja zainspirowana wiernym przyjacielem człowieka, psem, Pies zwrócony w dół, czyli Adho Mukha Svanasana, jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu kostek, palców u nóg i kolan, jednocześnie rozciągając ramiona, plecy i łydki. Wydłuża mięśnie, zwiększając tym samym zakres ruchu i elastyczność.

Stań z dłońmi i stopami na podłodze, palcami rozstawionymi jak gwiazda i kolanami zgiętymi bezpośrednio pod biodrami. (Tak, zaczyna się jako pozycja siedząca). Zrób głęboki wdech i przygotuj swój umysł i ciało do wypchnięcia bioder w kierunku sufitu. Powoli wydychaj, gdy delikatnie unosisz biodra w górę, prostując kolana i równoważąc ciężar na dłoniach i podeszwach stóp.

Podczas wykonywania tej pozy skieruj wzrok między palce stóp i nie pozwól, by głowa zwisała między ramionami.

Jako początkujący utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund. Delikatnie wydychaj i wróć do pozycji wyjściowej.

Niskie wypady

Niskie wypady, lub Anjaneyasana, to pozycja jogi, która czyni cuda, aby poprawić siłę i elastyczność bioder, nóg, ramion i kolan.

Aby zacząć, zacznij od pozycji psa stojącego przodem do dołu. Wykonaj wydech i zrób krok prawą stopą do przodu między dłońmi. Opuść lewe kolano na podłogę, umieszczając górną część stopy na podłodze.

Teraz, zrób wdech i podnieś tułów do pionu, jednocześnie zamiatając ramionami na boki i w górę nad głową. Twoje ramiona powinny być proste i prostopadłe do podłogi. Trzymaj podbródek lekko uniesiony, ale nie tak bardzo, aby uciskał szyję. I pamiętaj, żeby nie garbić się!

3. Wojownik II

Pozycja wojownika II, czyli Virabhadrasana II, jest niezwykle przydatna we wzmacnianiu i rozciąganiu nóg, kostek, barków i ramion.

Stań w Pozycji Górskiej (Tadasana). Z wydechem rozstaw stopy na odległość od 3,5 do 4 stóp. Podnieś ramiona równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, łopatki szeroko, dłonie w dół.

Obróć prawą stopę lekko w prawo, a lewą w lewo o 90 stopni. Wykonaj wydech i zegnij lewe kolano nad lewą kostką, tak aby goleń była prostopadła do podłogi. Jeśli to możliwe, przysuń lewe udo równolegle do podłogi. Wyciągnij ramiona z dala od przestrzeni między łopatkami, równolegle do podłogi i bezpośrednio nad miednicą.

Naciśnij lekko kość ogonową w kierunku kości łonowej. Obróć głowę w lewo i spójrz przez palce. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby się podnieść, a następnie odwróć stopy i powtórz asanę na następnej stronie.

4. Rozszerzona pozycja kąta bocznego

Rozszerzona pozycja kąta bocznego, czyli Utthita Parsvakonasana, zwiększa siłę i elastyczność kostek. Rozciąga nogi, kostki i kolana.

Zacznij od stania prosto, a następnie zrób wydech i rozsuń stopy na odległość około trzech stóp. Podnieś ręce równolegle do podłogi. Lewą stopę skręć lekko w lewo, a prawą skieruj do przodu. Powoli obróć lewe udo na zewnątrz tak, aby środek kolana i kostka lewej stopy były w tej samej linii.

Wdychaj i powoli zegnij lewe kolano nad lewą kostką tak, aby goleń była prostopadła do podłoża. Lewe udo jest teraz równoległe do podłogi. Twoja prawa noga jest prosta i rozciągnięta od biodra do kostki.

W tej pozycji powoli wyciągnij prawe ramię nad głowę po lewej stronie. Dłoń powinna być skierowana w stronę podłogi i powinna być prosta. Ramię powinno również dotykać prawego ucha. Powoli odwróć twarz do wewnątrz i spójrz na dłoń. Drugie ramię powinno dotykać kostki lewej nogi, nie podpierając się ramieniem ani kostką.

Podczas wdechu i wydechu, pchnij wyciągnięte ramię z siłą w kierunku sufitu. Zrób to kilka razy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pozycja Krzesła

Pozycja Krzesła, czyli Utkatasana, jest jedną z najpotężniejszych pozycji w tej sekwencji. Sama myśl o siedzeniu na wyimaginowanym krześle pozwala nam zlokalizować tę siłę w naszym ciele, zwłaszcza w biodrach i udach.

Stań prosto ze stopami lekko rozstawionymi. Na wdechu unieś ręce nad głowę, zbliżając dłonie do siebie i patrząc w kierunku kciuków. Na wydechu zegnij kolana i opuść miednicę.

Zatop się głębiej w wyimaginowanym krześle, stopniowo opuszczając się w dół, a następnie usiądź w Sukhasana (postawa skrzyżowanych nóg). Jeśli chcesz, możesz położyć się na plecach i zrelaksować się.

Pozycja dużego palca u nogi

Pozycja dużego palca u nogi, czyli Supta Padangushthasana, polega na położeniu się na plecach, przytrzymaniu dużego palca u nogi palcami i wyciągnięciu drugiej nogi prosto na podłodze.

Półpostawa żaby

Półpostawa żaby, lub Ardha Bhekasana, rozciąga gardło, klatkę piersiową, brzuch, pachwiny, uda i kostki.

Połóż się na brzuchu. Przyciśnij przedramiona do podłogi i podnieś głowę oraz górną część tułowia. Zegnij prawe kolano i przynieś piętę w kierunku biodra po tej samej stronie.

Podtrzymując się na lewym przedramieniu, sięgnij prawą ręką do tyłu i złap się za stopę.

Czy zauważyłaś, że przypominasz żabę podczas wykonywania tej pozycji?

Jakie są twoje ulubione pozycje wzmacniające nogi i uda? Podziel się z nami poniżej!