Zrzeczenie się odpowiedzialności

Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości natury medycznej, porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia. Artykuły na stronie Health Guide są poparte recenzowanymi badaniami oraz informacjami zaczerpniętymi z towarzystw medycznych i agencji rządowych. Nie zastępują one jednak profesjonalnej porady lekarskiej, diagnozy lub leczenia.

Magnez nie jest należny. Chcesz zbudować mięśnie? Ten mały, ale potężny minerał jest wymagany dla ponad 600 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym syntezy białek i funkcji mięśni (de Baaij, 2015). Próbujesz kontrolować poziom cukru we krwi? Magnez odgrywa integralną rolę w produkcji energii i regulacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (Song, 2006). Zasadniczo, jeśli chcesz czuć się jak zdrowo funkcjonująca istota ludzka, potrzebujesz magnezu. I być może nie dostajesz go wystarczająco dużo.
W rzeczywistości, nie możemy wystarczająco podkreślić znaczenia tego minerału. Jest on niezbędny dla zdrowia serca, ponieważ działa w tandemie z wapniem (Iseri, 1984), rozluźniając mięśnie serca po tym, jak wapń powoduje ich skurcz, generując skurcze serca. Ten sam związek kontroluje inne skurcze mięśni w całym organizmie. Może obniżyć ciśnienie krwi (Kass, 2012), zmniejszyć ryzyko chorób serca (Reffelmann, 2011) i poprawić jakość snu (Wienecke, 2016).
Na szczęście, jeśli już próbujesz jeść zdrową, zrównoważoną dietę, która jest niska w przetworzonej żywności, jesteś na dobrej drodze do spełnienia zalecanego spożycia (RDA) 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn i 310-320 mg dla dorosłych kobiet (NIH, 2019). Ale chociaż wiele popularnych zdrowych produktów spożywczych jest dobrym źródłem magnezu, badanie z 2005 roku wykazało, że 68% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie trafiało w ich RDA (King, 2005). Zbyt łatwo jest rozwinąć niedobór magnezu. Dieta bogata w przetworzoną żywność z pewnością w tym nie pomaga. Na przykład w jednym z badań stwierdzono 85% różnicy w ilości magnezu w całych ziarnach żółtej kukurydzy (127 mg) i zdegenerowanej żółtej mące (18 mg), co wskazuje, że przetwarzanie żywności może usunąć znaczną część jej zawartości magnezu (Suri, 2016).

15 pokarmów bogatych w magnez

Jeśli nie jesteś pewien, gdzie zacząć szukać źródeł magnezu, spróbuj dodać pokarmy z tej listy do swojej codziennej diety. Suplementy diety są świetne, ale zawsze warto spróbować zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały poprzez całe źródła żywności, jeśli to możliwe. Dodaj kilka do każdego posiłku, a szybko osiągniesz swoje RDA w tym minerale bez użycia suplementów magnezu lub dokładnego śledzenia spożycia magnezu.

Szpinak i zielenina

Nie musisz lubić jarmużu, aby wcisnąć zieleninę bogatą w magnez do swojego codziennego menu; warzywa liściaste, takie jak szpinak, brukselka, boćwina, gorczyca i rzepa są również dobrym źródłem. Jedna filiżanka luźno pakowanego szpinaku (około 25 g) zawiera 19,8 mg magnezu (USDA, 2019). Dla odniesienia, około 50 g szpinaku jest typowy w sałatce, USDA wskazuje, i będzie stanowić 39,5 mg magnezu. Pamiętaj tylko, aby dodać wyciskanie segmentów cytryny lub pomarańczy do tej sałatki; witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo w tej zieleni liściastej (Hurrell, 2010).

Orzechy kulinarne

Orzechy zarobiły więcej miejsca w spiżarni od czasu rozpoczęcia trendu keto dzięki ich zdrowym tłuszczom. W przeciwieństwie do diety keto, będziesz chciał sięgnąć szczególnie po migdały, nerkowce i orzechy brazylijskie ze względu na zawartość magnezu. Chwyć 1 uncję migdałów (około 22 jądra) dla 79,1 mg magnezu (USDA, 2019), nerkowców (około 18) dla 73,7 mg (USDA, 2019) lub orzechów brazylijskich (4-5 jąder) dla 105 mg magnezu (USDA, 2019).

Whole wheat

Składniki odżywcze i minerały, takie jak magnez, znajdują się głównie w zarodku (Suri, 2016), który zostaje pozbawiony, gdy ziarna są rafinowane. Szukaj chleba, który jest wykonany w 100% z mąki pełnoziarnistej, ponieważ niektóre z nich są wykonane z kombinacji mąki pełnoziarnistej i rafinowanej. Jeśli dostaniesz prawdziwy chleb pełnoziarnisty, otrzymasz również 27 mg magnezu w regularnej kromce (USDA, 2019).
Uczyń to jeszcze łatwiejszym dla siebie, gotując swoje całe ziarna. Namoczenie ich przed gotowaniem pomoże zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego, dzięki czemu twoje ciało może lepiej wchłonąć ich składniki odżywcze. Dobre wybory dla magnezu obejmują quinoa (64 mg w 100 g ugotowanych), grykę (51 mg w 100 g ugotowanych), brązowy ryż (39 mg w 100 g ugotowanych) i płatki owsiane (37,7 mg w 1 uncji suchej) (USDA, 2019).

Ciemna czekolada

Kakao jest poważnie zdrowe, o ile jest to poważnie ciemna czekolada, którą jesz. Ten smakołyk pakuje większy procent swojego RDA magnezu (64 mg) w 1 uncji (28 g) porcji oprócz miedzi, manganu, żelaza i prebiotycznego błonnika, który karmi twoje zdrowe bakterie jelitowe (Tzounis, 2011). (Dla większości batonów, to około jedna porcja.) Ale aby uzyskać te korzyści, będziesz musiał ograniczyć swoje poszukiwania batonów do tych z co najmniej 70% kakao i minimalną ilością cukru, w przeciwnym razie będziesz otrzymywał dodatkowe kalorie wraz ze składnikami odżywczymi.

Leguminy

Jeśli wcześniej szukałeś orzeszków ziemnych, to właśnie tutaj je znajdziesz. Rośliny strączkowe, takie jak ukochany orzeszek ziemny, a także fasola (czarna, nerkowata, itp.), soczewica i ciecierzyca są dobrymi źródłami tego minerału. Uczyń z nich podstawę posiłku, aby w łatwy sposób osiągnąć swoje RDI. Wybierz 100 g ugotowanej ciecierzycy dla 48 mg, soczewicy dla 36 mg lub czarnej fasoli dla 70 mg magnezu (USDA, 2019). Uzupełnij swoją owsiankę lub pełnoziarniste tosty jedną łyżką masła orzechowego, aby uzyskać dodatkowe 26,9 mg (USDA, 2019).

Edamame

Tak, technicznie jest to roślina strączkowa, ale warto ją podkreślić. Zacznij swój posiłek od przekąski 1 filiżanki edamame z muszlami, a otrzymasz 59,5 mg magnezu (USDA, 2019), zanim dokopiesz się do swojego entree. Więcej na ten temat w dalszej części listy, ale kolacja sushi to świetny sposób na uzyskanie magnezu w ciągu dnia, o ile wybierzesz odpowiednią rybę. Alternatywnie, mleko sojowe jest kolejnym doskonałym sposobem, aby umieścić ten bogaty w magnez pokarm do pracy, aby uderzyć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten niezbędny minerał. Jedna filiżanka beztłuszczowego mleka sojowego rozpocznie Twój dzień z 24,4 mg magnezu (USDA, 2019).

Tofu

Inny produkt sojowy, tofu, jest łatwym sposobem dla wegetarian i wegan, aby zapewnić, że utrzymują swoje spożycie magnezu w górę. Dodaj 100 g surowego jędrnego tofu do swojego lunchu lub kolacji, aby uzyskać 58 mg kluczowego minerału (USDA, 2019), ale proszę najpierw go ugotować. Jeśli naprawdę zmagasz się z niskim poziomem magnezu, możesz zmieszać miękkie tofu z trzema innymi pokarmami z tej listy: bananami, masłem orzechowym i greckim jogurtem, aby uzyskać bogate w minerały smoothie.

Avocado

Kosztuje dodatkowo w Chipotle, ale jest warte swojej ceny. Guacamole i jego główny składnik – awokado – są bogatym źródłem magnezu. Jedno kalifornijskie awokado (te z czarną skórką) pakuje w 39,4 mg tego zdrowego dla serca minerału (USDA, 2019).

Jogurt grecki

To pokarm z magnezem stworzony na rano. Zacznij swój dzień od bogatego w białko niskotłuszczowego jogurtu greckiego, aby uzyskać 22 mg magnezu w jednym małym 200 g pojemniku (USDA, 2019). A przy zaledwie 146 kaloriach (w zależności od marki), możesz łatwo uzupełnić jogurt bogatym w minerały bananem, aby upewnić się, że Twoje śniadanie ma wystarczającą ilość magnezu.

Nasiona

Sypka nasion słonecznika lub pestek dyni tu i tam może nie wydawać się wystarczająca, aby pomóc w spożyciu składników odżywczych, ale jest więcej niż wystarczająca, aby trafić w dzienną zalecaną wartość. Tylko 1 uncja nasion słonecznika (ważona z łuskami) na porannym jogurcie dodaje 19,4 mg magnezu (USDA, 2019) do posiłku. Posyp pół uncji pestek dyni na swojej sałatce, aby uzyskać aż 84 mg tego ważnego minerału (USDA, 2019), zanim jeszcze policzysz podstawę sałatki (zapakowałeś szpinak, prawda?).

Banany

Chociaż idealny posiłek potreningowy zawiera białko, banan jest dobrą parą. Magnez powoduje rozluźnienie mięśni, co może pomóc w skurczach mięśni po treningu podnoszenia ciężarów. Wrzuć średniej wielkości banana do swojej torby na siłownię, aby cieszyć się 31,9 mg tego kluczowego minerału (USDA, 2019), gdy zawijasz swoją sesję potu.

Tłuste ryby

Ale nie każda ryba w restauracji sushi zrobiłaby listę pokarmów o wysokiej zawartości magnezu, masz całkiem sporo do wyboru. Tłuste ryby, takie jak łosoś, halibut i makrela są bogate nie tylko w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D, ale także w ten ważny minerał. Porcja 100 g łososia niełuskanego dostarczy Ci 30 mg magnezu. Zrób to halibutem dla 26 mg i makrelą dla 60 mg (USDA, 2019).

Słodka kukurydza

Nie tylko warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu. Diety low-carb dały warzywom skrobiowym złą reputację, ale jeden średni kłos słodkiej kukurydzy może dostarczyć Ci 31,9 mg tego minerału (USDA, 2019).

Brokuły

Nie ma wątpliwości co do korzyści zdrowotnych brokułów, ale rozszerzamy listę, wspominając, że jest to doskonały pokarm z magnezem. Utrzymuj swoje serce w zdrowiu dzięki jednej małej łodydze brokułów, która pakuje nie tylko 5 g błonnika wypełniającego, ale także znaczną ilość magnezu: 29,4 mg na zaledwie 50 kalorii (USDA, 2019).

Groszek

Groszek może czuć się jak strona obiadowa prosto z lat 50-tych, ale nie ma nic do odpisania na temat jego korzyści zdrowotnych. Spróbuj podać łososia ze 100 g gotowanego zielonego groszku, aby uzyskać parę bogatą w magnez; sam groszek da ci 39 mg (USDA, 2019).

.