Gym & Workouts
Jeśli szukasz zrzucić kilka niechcianych kilogramów, podczas gdy jesteś w domu, spójrz na 10 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, które (w połączeniu ze zdrową dietą) pomogą Ci osiągnąć ciało swoich marzeń.
Jeśli szukasz zrzucić kilka niechcianych kilogramów, gdy jesteś w domu, spójrz na 10 najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz, które (w połączeniu ze zdrową dietą) pomogą Ci osiągnąć ciało Twoich marzeń.
1 Podnoszenie ciężarów
Prawdziwe korzyści spalania tłuszczu wynikające z wprowadzenia podnoszenia ciężarów do treningu pojawiają się po zakończeniu treningu. Dzieje się tak, ponieważ twój metabolizm jest podniesiony w godzinach następujących po ćwiczeniach, gdy twoje ciało spala kalorie, aby naprawić mięśnie. Aby zmaksymalizować te spalanie tłuszczu zyski, zwiększyć wagę, że używasz. Ale pamiętaj, aby podnosić tylko ciężar, z którym czujesz się komfortowo, ponieważ wszystko, co zbyt ciężkie, może spowodować poświęcenie formy, a zatem pozostawić cię podatnym na obrażenia.
2 Biegnij tuż poniżej swojego progu mleczanowego
Według badań opublikowanych w The Journal of Sports Science and Medicine, stosunkowo niezdolni mężczyźni spalili więcej tłuszczu, gdy biegli tuż poniżej swojego progu mleczanowego, w porównaniu do sportowców, którzy byli znacznie sprawniejsi.
Aby wprowadzić tę zasadę do własnego treningu, rozgrzej się i zacznij biegać, a następnie zwiększaj prędkość co kilka minut, aż Twoje mięśnie zaczną się palić i trudno będzie Ci oddychać. Kiedy już znajdziesz swój próg mleczanowy, ponownie zwolnij tempo i biegnij tuż poniżej tej prędkości, aby uzyskać optymalne korzyści ze spalania tłuszczu.
3 Trening interwałowy
Jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu jest trening interwałowy. Nie ma znaczenia, czy ukończysz swój trening interwałowy poprzez bieganie, na wioślarzu lub rowerze, ćwiczenie to pomoże Ci schudnąć. To dlatego, że trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu i adrenaliny – oba z nich tłumią apetyt i pomagają organizmowi spalać tłuszcz.
4 Trenuj z kettlebells
Wprowadzanie ciężarów takich jak kettlebells do swoich treningów to kolejny doskonały sposób na zobaczenie wyników spalania tłuszczu. Trening z kettlebells pomaga Ci ujędrnić obszary problemowe, a tym samym spalić tłuszcz (im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym więcej kalorii spala). Aerobowy charakter ćwiczeń z kettlebells również pomaga w spalaniu tłuszczu poprzez podniesienie tętna. Wiele siłowni oferuje zajęcia kettlercise lub alternatywnie możesz ćwiczyć w domu z samouczkiem online.
5 The plank
Alongside being a great core exercise, the plank also causes your body use calories, therefore making it a great exercise to burn fat. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, możesz również rozciągnąć swoje ciało z pozycji deski do pozycji wyprostowanej i wyciągnąć jedną rękę przed siebie. Następnie powtórz to samo z przeciwną ręką, wróć do pozycji deski i wykonaj sekwencję ponownie. Aby w pełni opanować plank, wypróbuj nasze Wirtualne Wyzwanie Plank.
6 Burpees
Ten trening całego ciała jest jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Wykonane poprawnie, burpees są ćwiczeniem o wysokiej intensywności i podniosą Twoje tętno w mgnieniu oka. Możesz zbierać nagrody za spalanie tłuszczu w godzinach po treningu, ponieważ burpees podnoszą metabolizm, powodując, że organizm spala kalorie podczas odzyskiwania sił. To ćwiczenie może również pomóc Ci zrzucić tłuszcz z brzucha (obszar problematyczny dla wielu osób) poprzez zaangażowanie rdzenia podczas ćwiczenia.
7 Wysokie kolana
Prostym, ale skutecznym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu są wysokie kolana. Pamiętaj podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby podnieść kolana tak wysoko, jak to możliwe w kierunku klatki piersiowej i utrzymać plecy prosto, kołysząc ramionami, aby zachować równowagę. To ćwiczenie szybko przyspieszy bicie serca, które jest niezbędne do spalania tłuszczu.
8 Metaboliczny trening oporowy
Ta metoda treningowa opiera się na koncepcji, że jeśli dana osoba wykonuje ćwiczenia, które angażują całe ciało (lub jak najwięcej mięśni), to zwiększy to tempo przemiany materii i zwiększy ilość spalanych kalorii. Ćwiczenia powinny być wykonywane z dużą intensywnością i jedno po drugim, aby uzyskać najlepsze wyniki spalania tłuszczu.
Na przykład:
- 10 huśtawek z kettlebell – Stań wysoko, nadal trzymając dzwonek, wykorzystaj siłę w nogach, aby wychylić ciężar w górę z mięśni czworogłowych, zmierzaj do wysokości klatki piersiowej z rozłożonymi ramionami, pozwól ciężarowi zejść i powtórz.
- 10 V sits – Rozpocznij w pozycji siedzącej, podnieś nogi do kąta 45 stopni, wyciągnij ręce prosto do przodu lub sięgnij w kierunku goleni, jak jesteś w stanie. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i powtórz.
- 10 mountain climbers – Przyjmij pozycję press-up, następnie przynieś lewe kolano do klatki piersiowej przed powrotem na podłogę, zamień i przynieś prawe kolano do klatki piersiowej, powtórz.
Powtórz tę sekwencję pięć do 10 razy w zależności od twoich możliwości.
9 Skakanka
Bardzo ulubiona przez bokserów, skakanka jest ćwiczeniem aerobowym o wysokiej intensywności, które jest fantastyczne do spalania tłuszczu. Podobnie jak wiele innych ćwiczeń z tej listy, skakanie na skakance podniesie Twój metabolizm i sprawi, że Twoje ciało będzie spalać tłuszcz po zakończeniu treningu. Skakanie pomoże Twojemu ciału spalić więcej kalorii w dłuższym okresie czasu w porównaniu z mniej intensywnym ćwiczeniem aerobowym, co czyni je jednym z najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu.
10 Superserii
Wykonywanie dwóch ćwiczeń jedno po drugim, bez odpoczynku utrzymuje wysokie tętno przez cały trening. Na przykład, jednym supersetem może być wykonanie biceps curl, a następnie, zaraz po nim, tricep pushdown. Badania przeprowadzone przez Colorado State University wykazały, że po wykonaniu superserii twoje ciało będzie spalać tłuszcz nawet przez 16 godzin, więc możesz czerpać korzyści jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.