El 96% de los estadounidenses no consume la cantidad mínima diaria recomendada de legumbres o verduras, y el 99% no consume suficientes cereales integrales. Casi toda la población estadounidense no consume suficientes alimentos vegetales integrales, el único lugar donde la fibra se encuentra naturalmente en abundancia. Las patatas fritas están entre las diez primeras fuentes de fibra en la dieta estadounidense, y los donuts, las galletas y los pasteles están en el número trece. ¿Y la fuente de fibra número uno en la dieta estadounidense? El pan blanco. A pesar de que está gravemente desprovisto de fibra, comemos tanto y tan pocos granos enteros y frijoles que el pan blanco es la principal fuente de fibra de los estadounidenses. Y, para los adultos mayores de cincuenta años, es la principal fuente de consumo de sodio. ¿Debemos prescindir del pan por completo? ¿O hay algunos tipos mejores que otros?

Consumir cereales integrales parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y accidentes cerebrovasculares, lo que podría salvar la vida de más de un millón de personas cada año. Sin embargo, hay que tener en cuenta el conjunto. Mientras que los cereales integrales, como la avena y el trigo integral, han demostrado reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, los cereales refinados pueden aumentar el riesgo. En consonancia con las recomendaciones de las principales autoridades sanitarias, mi docena diaria recomendada incluye al menos tres raciones diarias de cereales integrales.

¿Qué ocurre si se alimenta a la gente con pan blanco con mantequilla frente a pan integral con mantequilla, junto con muchas frutas y verduras, y se mide la cantidad de mantequilla que sale por el otro extremo? El grupo de trigo integral con más fibra caga más del doble de grasa que el grupo de pan blanco, ya que algunas de las calorías de la mantequilla quedan atrapadas en toda esa fibra. Si se come pan integral en lugar de blanco, los análisis de heces revelarán que se eliminan casi diez veces más calorías de carbohidratos. Esto se debe a que la fibra puede actuar como un bloqueador de grasas y almidones.

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