High-intensity interval training (HIIT) is een populaire manier geworden om vet te verbranden in de sportschool, maar dat is niet alles waar deze vorm van cardiotraining goed voor is.

Het essentiële kader van high-intensity interval training is altijd hetzelfde: korte, all-out werkperiodes, gescheiden door rustperiodes waarvan je zou willen dat ze net iets langer waren. De verhouding tussen werk en rust kan variëren van 1:1 (bijvoorbeeld 30 seconden op, 30 seconden af) tot 1:4 of meer, en de rondes kunnen er maar een paar zijn of 15 of meer. Maar het maakt niet uit hoe lang je rust, de sleutel is dat je alles wat je hebt naar je intervallen brengt.

HIIT kan worden gebruikt om zoveel mogelijk vet te verliezen tijdens het snijden, om slank en in conditie te blijven terwijl je spieren toevoegt, of om het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen voor prestatiegerichte atleten te verbeteren.

Hieronder vindt u een aanpak voor elk type atleet, plus richtlijnen voor welke bewegingen te gebruiken, en zelfs hoe te eten wanneer u het programma volgt.

High-Intensity Interval Training: The Essentials

Hoewel sommige coaches zullen aanraden om intervaltrainingen te doen met alles van lichaamsgewicht squats tot machine bankdrukken, ben ik van mening dat HIIT cardio is, en moet worden behandeld als cardio.

Met andere woorden, blijf bij ofwel cardio-machines ofwel sprinten. Hier zijn een paar keuzes:

• Treadmill sprints
• Stairmaster
• Jumping rope
• Cycle sprints

In alle gevallen raad ik aan om te beginnen met een korte dynamische stretching warming-up en een 3-4 minuten joggen of licht trappen voor elke routine, plus 4-5 minuten licht joggen of cardio als een cool-down. Ga voor beide niet hoger dan 50 procent van je maximale hartslag. Dit is de warming-up die ik aanbeveel:

• Toe touch 15 reps
• Walking lunge 10 reps per been
• Side lunge 10 reps per kant
• Butt kick 25 reps per been
• High knie 25 reps per been
• Arm circle 20 reps per been
• Trunk twist 20 reps per kant
• Side bend 20 reps per kant

Dan, aan het werk! Als je een hartslagmeter gebruikt (wat een goed idee is), is een “stevige wandeling” of jogging ongeveer 65-75 procent van je maximale hartslag (MHR). Een sprint is meer als 90-95 procent. Het is een gevecht van alle kanten!

HIIT Workout for Fat-Loss

• Maandag – Volledige lichaamstraining met gewichten
• Dinsdag – HIIT workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk/sprint, herhaal nog 7 keer (8 rondes totaal)
• Woensdag – Volledige lichaamstraining met gewichten
• Donderdag – HIIT workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk/sprint, herhaal nog 7 keer (8 rondes totaal)
• Vrijdag – Volledige lichaamstraining
• Zaterdag en zondag – Rust

In de loop van acht weken voegt u één ronde per week toe aan uw HIIT-workouts, geleidelijk opwerkend van 8 totale rondes tot 15.

HIIT Workout voor spiertoename

• Maandag – Bovenlichaam gewichtstraining
• Dinsdag – Onderlichaam gewichtstraining
• Woensdag – HIIT workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk/sprint, herhaal nog 4 keer (5 rondes totaal)
• Donderdag – Bovenlichaam gewichtstraining
• Vrijdag – Onderlichaam gewichtstraining
• Zaterdag en zondag – Rust

Voeg elke twee weken een ronde toe, verhoog het aantal herhalingen in uw HIIT-workouts van 6 naar 10 in week 8.

HIIT-workout voor het verbeteren van het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen

• Maandag – Volledige lichaamstraining met gewichten
• Dinsdag – HIIT-workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werken/sprinten, nog 7 keer herhalen (8 rondes totaal)
• Woensdag – Volledige lichaamstraining
• Donderdag – HIIT workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk/sprint, nog 7 keer herhalen (8 rondes totaal)
• Vrijdag – Volledige lichaamstraining
• Zaterdag – HIIT workout: 30 sec. actieve rust (wandelen of joggen), 30 sec. werk/sprint, herhaal nog 7 keer (8 rondes totaal)
• Zondag – Rust

Na twee weken waarin u deze workout drie keer per week doet, voegt u twee extra rondes toe aan elke workout. Na vier weken voegt u er nog twee toe. Na zes weken voegt u er nog twee toe. In week zeven en acht voegt u drie rondes toe, voor 16 rondes in totaal.

Hoe moet ik eten om het meeste uit mijn HIIT-training te halen?

Naast de training zal uw dieet grotendeels bepalen hoe uw lichaam reageert op deze intensieve training. Hier is hoe ik het adviseer te organiseren:

Vetverlies:

• 500 calorieën onder onderhoud per dag
• Hoog eiwitgehalte (40 procent van het totale aantal calorieën)
• Laag koolhydratengehalte (20 procent van het totale aantal calorieën)
• Hoog vetgehalte (40 procent van het totale aantal calorieën)

Spiertoename:

• 500-1000 calorieën meer dan onderhoud per dag
• Hoog eiwitgehalte (30-35 procent van het totale aantal calorieën)
• Hoog koolhydraatgehalte (45-50 procent van het totale aantal calorieën)
• Laag-gematigd vetgehalte (15-25 procent van het totale aantal calorieën)

Verbetering van het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen, behoud van het lichaamsgewicht:

• Behoud calorieën per dag
• Eiwitrijk (35 procent van totale calorieën)
• Meer koolhydraten (40 procent van totale calorieën)
• Meer vet (25 procent van totale calorieën)

Wat voor resultaten kan ik verwachten van HIIT?

HIIT zal helpen om sneller vet te verliezen en het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen te verbeteren. HIIT zal hoogstwaarschijnlijk zeer snelle resultaten opleveren in een korte periode van tijd, wat de reden is waarom het aan populariteit heeft gewonnen sinds het werd geïntroduceerd in de bodybuildinggemeenschap.

Niemand kan specifieke resultaten beloven, maar het is haalbaar dat na een acht weken durende cyclus van HIIT in combinatie met krachttraining, u en de mensen om u heen in staat zullen zijn om een aanzienlijke verandering in uw lichaam te merken. Atleten zullen in staat zijn om beter te presteren in hun bepaalde sport en zullen anderen overtreffen tegen het einde van wedstrijden wanneer iedereen moe wordt.

Wat zijn de beste machines voor HIIT?

Het is mogelijk om deze training uit te voeren met behulp van een verscheidenheid aan methoden, zoals met een Stairmaster, fiets of loopband, maar velen vinden dat het het beste werkt met sprinten, hetzij op een baan of op een loopband.

Het is aangetoond dat hoe dichter iemand bij zijn maximale zuurstofopname (of VO2max) komt tijdens het sporten, hoe veel vet zal worden gebruikt voor energie na afloop. Dus een activiteit waar je echt helemaal voor kunt gaan, zoals sprinten, is je beste kans om vet te verliezen. Maar als hardlopen geen optie is, zijn sprinten op de fiets of de elliptische ook geweldige keuzes.

Welke machine of activiteit je ook kiest, doe het hard, snel, en laat een plas zweet achter op de machine. Dit hoort niet gemakkelijk te zijn!