• Grote tekstgrootteGrote tekstgrootteReguliere tekstgrootte

Ontbijtgranen adverteren dat ze vol zitten met vitaminen en mineralen. Sportdrankjes beweren dat ze je energie kunnen oppeppen met een stoot vitaminen of mineralen (sorry, maar zelfs krachtige vitaminen en mineralen werken niet zo snel!). Je weet dat vitaminen en mineralen goed voor je zijn. Maar welke heeft je lichaam echt nodig? En is het mogelijk om te veel van het goede binnen te krijgen?

Wat zijn vitaminen en mineralen?

Vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat het lichaam goed werkt. Hoewel u vitaminen en mineralen haalt uit het voedsel dat u elke dag eet, bevatten sommige voedingsmiddelen meer vitaminen en mineralen dan andere.

Vitaminen vallen in twee categorieën uiteen: in vet oplosbare en in water oplosbare. De in vet oplosbare vitaminen – A, D, E, en K – lossen op in vet en kunnen in uw lichaam worden opgeslagen. De in water oplosbare vitaminen – C en de vitaminen van het B-complex (zoals vitamine B6, B12, niacine, riboflavine en foliumzuur) – moeten eerst in water oplossen voordat uw lichaam ze kan opnemen. Daarom kan je lichaam deze vitaminen niet opslaan. Alle vitamine C of B die je lichaam niet gebruikt, gaat verloren (meestal als je plast). U hebt dus elke dag een nieuwe voorraad van deze vitamines nodig.

Waar vitamines organische stoffen zijn (gemaakt door planten of dieren), zijn mineralen anorganische elementen die uit de bodem en het water komen en door planten worden opgenomen of door dieren worden gegeten. Van sommige mineralen, zoals calcium, heeft uw lichaam grotere hoeveelheden nodig om te groeien en gezond te blijven. Andere mineralen zoals chroom, koper, jodium, ijzer, selenium en zink worden sporenmineralen genoemd omdat u slechts zeer kleine hoeveelheden per dag nodig hebt.

Wat doen vitamines en mineralen?

Vitamines en mineralen stimuleren het immuunsysteem, ondersteunen de normale groei en ontwikkeling, en helpen cellen en organen hun werk te doen. Zo heeft u waarschijnlijk wel eens gehoord dat wortels goed zijn voor uw ogen. Dat is ook zo! Wortelen zitten vol met stoffen genaamd carotenoïden die je lichaam omzet in vitamine A, die helpt oogproblemen te voorkomen.

Een andere vitamine, vitamine K, helpt bloed te stollen (zodat snij- en schaafwonden snel stoppen met bloeden). Je vindt vitamine K in groene bladgroenten, broccoli, en sojabonen. En om sterke botten te hebben, moet je voedingsmiddelen eten zoals melk, yoghurt en groene bladgroenten, die rijk zijn aan het mineraal calcium.

Brandstof voor groei

Mensen maken veel fysieke veranderingen door – waaronder groei en puberteit – tijdens hun tienerjaren. Goed eten in deze periode is vooral belangrijk omdat het lichaam een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen nodig heeft om te groeien, zich te ontwikkelen en gezond te blijven.

Verschillende voedingsmiddelen eten is de beste manier om alle vitaminen en mineralen binnen te krijgen die je elke dag nodig hebt, evenals de juiste balans van koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën. Hele of onbewerkte voedingsmiddelen – zoals vers fruit en verse groenten, volle granen, magere zuivelproducten, mager vlees, vis en gevogelte – zijn de beste keuzes voor het leveren van de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven en goed te groeien.

Het is OK om af en toe voedingsmiddelen zoals chips en koekjes te eten, maar je wilt niet overdrijven met calorierijke voedingsmiddelen zoals deze die weinig voedingswaarde bieden.

Om gezond voedsel te kiezen, controleer voedseletiketten en kies items die rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Als u bijvoorbeeld dranken kiest, zult u merken dat een glas melk een goede bron is van vitamine D en de mineralen calcium, fosfor en kalium. Een glas frisdrank, aan de andere kant, heeft geen vitaminen of mineralen.

U kunt ook uw smaakpapillen tevreden stellen zonder voeding op te offeren tijdens het uit eten gaan: Plantaardige pizza’s of fajitas, sandwiches met magere stukken vlees, verse salades en gebakken aardappelen zijn slechts een paar heerlijke, voedzame keuzes.

Als je vegetariër bent, moet je zorgvuldig plannen voor een dieet dat de vitaminen en mineralen biedt die voornamelijk in vlees worden gevonden. De beste bronnen voor de mineralen zink en ijzer zijn vlees, vis en gevogelte. Je kunt zink en ijzer echter ook binnenkrijgen in gedroogde bonen, zaden, noten en groene bladgroenten zoals boerenkool.

Vitamine B12, dat belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen, komt niet voor in plantaardig voedsel. Als u geen vlees eet, kunt u vitamine B12 vinden in eieren, melk en andere zuivelproducten, en verrijkte ontbijtgranen. Veganisten (vegetariërs die helemaal geen dierlijke producten eten, inclusief zuivelproducten) moeten misschien vitaminesupplementen nemen.

Als je erover denkt om vegetariër te worden, praat dan met je arts of een diëtist over hoe je een gezond, uitgebalanceerd dieet kunt plannen.

Gemeenschappelijke zorgen

Veel tieners vragen zich af of ze vitamine- of mineralensupplementen moeten nemen. Als je dieet een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat, waaronder volkorenproducten, vers fruit en verse groenten, zuivelproducten, noten, zaden, eieren en vlees, dan krijg je waarschijnlijk de vitaminen en mineralen binnen die je lichaam nodig heeft.

Maar als je maaltijden overslaat, op dieet bent, of als je je zorgen maakt dat je niet genoeg items uit een bepaalde categorie eet, zoals groenten of zuivelproducten, praat dan met je arts of met een diëtist. Deze professionals kunnen u helpen een eetplan op te stellen dat de voedingsstoffen bevat die uw lichaam nodig heeft.

Overleg met uw arts voordat u vitamine- of mineralensupplementen neemt. Sommige mensen denken dat als iets goed voor je is, dat hoe meer je binnenkrijgt, hoe gezonder je zult zijn. Maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar als het gaat om vitaminen en mineralen. In vet oplosbare vitaminen of mineralen bijvoorbeeld, die het lichaam langzamer opslaat en weer uitscheidt, kunnen zich in uw systeem ophopen tot een niveau waarop ze problemen kunnen veroorzaken.

Er zijn honderden supplementen op de markt en natuurlijk willen hun fabrikanten dat u ze koopt. Pas op voor onbewezen beweringen over de voordelen van het nemen van meer dan aanbevolen hoeveelheden van een vitamine of mineraal. Een gezonde tiener heeft meestal geen supplementen nodig als hij of zij goed gevarieerd eet.

Je beste kans om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die je nodig hebt, is om een grote verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen te eten en de vitaminepillen, drankjes en andere supplementen over te slaan. Je zult je over het algemeen beter voelen en niet het risico lopen dat je te veel vitaminen en mineralen binnenkrijgt.