Volledige lichaamstrainingen voor beginners zijn een geweldige manier om meerdere bewegingspatronen in een korte tijd te trainen. Helaas worden ze maar al te vaak over het hoofd gezien voor complexere trainingsprotocollen.

Met fitnessbeïnvloeders die hun favoriete lichaamsdelen splitsen prediken, krijgen deze eenvoudige maar effectieve trainingssessies niet het krediet dat ze verdienen.

Hoewel, voor de beginnende lifter is er geen trainingsstijl effectiever dan de full-body workout.

Wie is een beginner?

Een beginner is iemand die nieuw is met krachttraining. Ze hebben misschien weinig tot geen atletische achtergrond en dit is de eerste keer dat ze serieus aan lichaamsbeweging doen.

In het eerste consult zullen de meeste klanten zeggen dat ze enige ervaring hebben met lichaamsbeweging. Daarom is het belangrijk om hun capaciteiten te beoordelen. We hebben gemerkt dat, tenzij een klant regelmatig heeft getraind (ten minste 2 dagen per week) gedurende een jaar, of als het een aantal jaren geleden is sinds hun laatste consistente trainingsprogramma, dan zijn ze een beginner.

Waarom zouden beginners aan Full-Body Training moeten doen?

Het belangrijkste doel van training voor beginners is om te leren hoe ze hun spieren moeten beheersen om bewegingspatronen uit te voeren. Dit wordt motorische controle genoemd. Je ontwikkelt motorische controle door de tijd onder spanning van de spieren te verhogen.

Volledige lichaamstraining is de beste manier om motorische controle te ontwikkelen. Het stelt beginners in staat om dezelfde bewegingspatronen meerdere keren per week te trainen, waardoor ze veel tijd onder spanning krijgen.

Beginners kunnen bewegingspatronen met een hoge frequentie trainen, omdat ze snel herstellen van de sessie. Als de beginner een intermediate wordt, na 1-2 jaar consequent trainen, zullen ze hun sessie moeten verschuiven naar een splitsing van boven- en ondertraining.

Niet zeker welk ervaringsniveau uw cliënt heeft? Leer onze methode om de vaardigheden van uw klanten te beoordelen in deze gratis coachingcursus.

Full-Body Workouts – The Basics

Beginners moeten drie dagen per week beginnen met full-body training. Een goede verdeling is maandag, woensdag, vrijdag. Dit geeft hen voldoende tijd om te herstellen tussen de sessies.

Op elke dag moet de klant het grootste deel van de zes bewegingspatronen trainen; squat, lunge, bend, push, pull, en core.

Voor de trainingsdag, rangschik oefeningen op basis van de hoeveelheid energie die ze vereisen. Dit betekent dat u begint met de meest complexe en samengestelde oefeningen, en eindigt met de minst complexe en isolatieoefeningen.

Een kort woord over herhalingen, sets en tempo

Herhalingen, sets en tempo bepalen allemaal de tijd onder spanning van een oefening. Houd dit in gedachten bij het maken van een workout.

We raden aan te beginnen met een gematigd aantal reps, sets, en tempo. Een goed beginpunt is in het bereik van 8-15 herhalingen, voor 3 sets, in een langzamer tempo zoals @2121 of @3030.

Na verloop van tijd kunt u meer volume toevoegen door de herhalingen en sets te verhogen. U kunt ook de intensiteit verhogen door de belasting te verhogen en de herhalingen te verlagen. Hoe u een full-body training vordert, hangt af van uw klant en waar hij goed op reageert. Download deze gratis gids voor meer informatie over het veranderen van volume en intensiteit.

Een voorbeeld van een full-body trainingssessie voor beginners:

A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 reps x 3 sets; rust 60 seconden

A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 reps x 3 sets ; rust 60 seconden

B1) Goblet Squat @3311, 8-10 reps x 3 sets; rust 60 seconden

B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 reps x 3 sets; rust 60 seconden

C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 reps x 3 sets; rust 60 seconden

Full-Body Workouts that Get Results

Na slechts een korte tijd zullen beginnende klanten de resultaten van hun full-body training beginnen te zien. We noemen dit stadium de “newbie gains.” Maar deze vooruitgang zal niet eeuwig duren-na 1 tot 2 jaar training zullen ze een plateau bereiken. Dit is het moment waarop de echte verdienste van een coach wordt getest.

Het is gemakkelijk om die newbie gains te krijgen, maar kun je de resultaten van je klanten blijven krijgen als ze deze fase voorbij zijn? Wij begrijpen dat dit geen gemakkelijke taak is. Daarom leren wij onze coaches trainingsprogressies voor elk niveau van cliënt: beginner, gemiddeld en gevorderd. Schrijf je vandaag nog in voor onze gratis coaching cursus en leer hoe je je klanten vooruitgang kunt laten boeken als de ‘newbie gains’ eenmaal zijn uitgewerkt.