Je hebt een verscheidenheid aan bonen nodig. Great Northern en marinebonen hebben meer calcium; cranberrybonen scoren hoog in folaat; en adzukis, garbanzos, en limas zijn bijzonder hoog in ijzer. Marinebonen zitten vol met resistent zetmeel, adzukis zijn hoog in kalium, en rode en zwarte variëteiten zijn rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten.

Ze helpen bij gewichtsverlies. Een review van 21 studies gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen die ongeveer 2,5 tot 9 ons bonen per dag aten, in zes weken driekwart pond meer verloren dan degenen die geen bonen aten. Onderzoekers denken dat dit komt doordat bonen het gevoel van volheid verhogen en de bloedsuikerspiegel moduleren.

Ze helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Bonen zijn rijk aan oplosbare vezels; 5 tot 10 gram per dag kan het LDL (“slechte”) cholesterol met maximaal 5 procent verlagen, volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Gekookte bonen bevatten 0,6 tot 2,4 gram oplosbare vezels per halve kop.

Bonen in blik zijn ook goed. Gedroogde bonen moeten voor het koken geweekt worden en ongeveer een uur op het fornuis staan. De meeste voorbereiding is hand-af, maar er is geen twijfel dat ingeblikte bonen gewoon handiger zijn. En ze leveren dezelfde voedingsstoffen, maar bevatten vaak toegevoegd zout. Dus kies voor natriumarme variëteiten, of laat ingeblikte bonen uitlekken en spoel ze af voordat je ze gebruikt om het natrium met 25 tot 40 procent te verminderen.

U kunt het gasprobleem oplossen. De winderigheidsfactor wordt veroorzaakt door de vezels in bonen die in de dikke darm fermenteren. Een studie ontdekte dat de helft van de mensen die dagelijks een halve kop bonen aten, de eerste week last hadden van winderigheid, maar de symptomen namen daarna af. “Geleidelijk je vezelinname verhogen zal je darmen helpen zich aan te passen,” zegt Mills. “Veel water drinken helpt ook om vezels sneller door je systeem te krijgen.” Andere tips zijn het weken van bonen voor het koken en het gebruik van producten zoals Beano, die gas-busting enzymen bevatten.