De beste atleten en bodybuilders ter wereld zijn niet geboren met bovenmenselijke kracht en strakke buikspieren. Op een bepaald moment waren ze net als u: een echte nieuweling, een beginner, en niet helemaal zeker van wat eerst te doen. In tijden als deze heb je een blauwdruk nodig die je precies vertelt wat je wel en niet moet doen in de sportschool, wanneer je het moet doen, en wat voor soort voedsel en supplementen je in je lichaam moet stoppen. Dat is wat je hier hebt: Een beginnershandleiding om u op weg te helpen, zodat u over twee maanden klaar bent om de status van beginner te verwerven – met een groter, sterker, slanker lichaam om te laten zien.

Zoals de naam al impliceert, houdt een trainingssplit voor het hele lichaam in dat u uw hele lichaam in elke training traint. Het grote voordeel hiervan voor een beginner is dat u elke spiergroep vaker kunt trainen – tot drie keer per week. Deze herhaling is ook belangrijk voor het trainen van het zenuwstelsel van het lichaam. Voordat u zich kunt richten op het opbouwen van serieuze spieren, moet u eerst uw spieren trainen om goed samen te trekken. Leren bankdrukken of squatten is net als leren fietsen, alleen met minder vallen. Je spiervezels moeten leren hoe ze synchroon moeten samentrekken, zodat je de oefening correct kunt uitvoeren en de meeste kracht kunt uitoefenen wanneer je de oefening doet. En de beste manier om te leren hoe je iets moet doen is door herhaling. Dat gezegd hebbende, de eerste twee weken van dit programma zult u drie keer per week een trainingssplit voor het hele lichaam volgen.

We raden aan om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen, maar elke drie dagen van de week is goed, zolang u maar één dag rust neemt van krachttraining tussen de trainingen in. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de vorige training om winst te maken in spieromvang en kracht.

Begin met het bouwen van een solide basis van spieren, of stop uw vooruitgang, met dit acht weken durende progressieve trainingsprogramma:

Of u nu een echte beginner bent die nog nooit het genoegen heeft gehad om een geladen halter boven het hoofd te hijsen, of u bent gewoon terug op de weg naar fitness na een lange onderbreking, dit is het perfecte trainingsplan om u van beginner tot ervaren lifter te brengen in slechts acht weken. Dat wil niet zeggen dat u na twee maanden klaar bent om op het podium te staan voor Mr. Olympia, maar u zult aanzienlijke spiermassa en kracht aan uw frame toevoegen en de tafel dekken voor meer geavanceerde trainingstechnieken die u later kunt proberen.

Dit beginnersprogramma is gebaseerd op progressie van de oefeningen die u gebruikt, van het aantal sets dat u per training doet, van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt, en het belangrijkste, van uw trainingssplit. Een trainingssplit is een systeem waarmee we trainingen verdelen op basis van spiergroepen en dagen.

Bijv. sommige professionele bodybuilders trainen elke training slechts één grote spiergroep. Op maandag trainen ze hun borst, op dinsdag hun rug, op woensdag hun benen, op donderdag hun schouders en op vrijdag hun armen (biceps en triceps), met op een of twee van die dagen buikspieren. Omdat dit het lichaam in vijf verschillende trainingen verdeelt, zou het worden beschouwd als een vijfdaagse trainingssplitsing.

Er is een oneindig aantal splitsingen dat kan worden bedacht, maar er bestaan specifieke splitsingen die gunstiger zijn dan andere voor het ontwikkelen van een solide spierbasis voor de beginner. Het bovenstaande voorbeeld zou te geavanceerd zijn voor de beginner en zou leiden tot overtraining. Dus wat is de beste trainingssplit voor een beginner? Een van de meest effectieve is de whole-body split. (We zullen zo in detail treden over wat dat is.) De sleutel is om de juiste split te blijven gebruiken naarmate je vordert van beginner tot gevorderde.

Phase 1 Breakdown

Oefeningen

De oefeningen die je zult gebruiken zijn beproefde massabouwers die al tientallen jaren, zo niet eeuwen, worden gedaan. Dit zijn oefeningen zoals bankdrukken, squatten en barbell curl, om er een paar te noemen. Tijdens deze fase doe je één oefening per spiergroep. Meer dan dat en de training wordt onbetaalbaar lang en kan te veel zijn voor niet-ingewijde spieren.

Reps

Een herhaling (“rep”, afgekort) houdt in dat u een bepaalde oefening één keer over het volledige bewegingsbereik uitvoert. Als je bijvoorbeeld op de bank gaat liggen, de stang naar je borst laat zakken en hem weer omhoog drukt, is dat één rep. In deze fase wil je ongeveer 10-12 reps per set doen. Dit is een goed bereik voor een beginner om de juiste oefenvorm te leren en spiergrootte en kracht op te bouwen.

Wichten

De hoeveelheid gewicht die u zult gebruiken wordt bepaald door het rep bereik. Aangezien u 10-12 reps per set zult doen, moet u een gewicht kiezen dat voorkomt dat u meer dan 12 reps doet, maar waarmee u ten minste 10 reps kunt voltooien. Verwacht sterker te worden gedurende deze drie weken, dus zodra u meer dan 12 reps kunt doen met het gewicht dat u gebruikt, is het tijd om het gewicht met 5-10 pond te verhogen.

Sets

Een set is de term die verwijst naar het doen van alle reps voor een oefening – dat wil zeggen, het oppakken van de stang en het uitvoeren van het voorgeschreven aantal reps voordat u de stang neerlegt. Dat is één set. Normaal gesproken doe je meerdere sets per oefening, met rust tussen de sets. In deze fase doe je drie sets per oefening, wat net genoeg is om de oefening te leren, maar niet te veel om de training te laten aanslepen.

Rest

In fase 1 rust je 2-3 minuten tussen de sets. Het doel is om lang genoeg te rusten zodat je je aan de rep range kunt houden met hetzelfde gewicht in alle drie de sets. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Re-search heeft gerapporteerd dat beginnende lifters die 21⁄2 minuten rusten tussen sets meer dan twee keer zoveel spieren op hun armen kregen dan degenen die één minuut rustten.

Phase 2 Breakdown

Na twee weken een whole-body split te hebben gevolgd, is het tijd om je spieren een nieuwe uitdaging te geven. Voor de derde en vierde week ga je over op een tweedaagse trainingssplit die twee keer per week wordt herhaald voor een totaal van vier wekelijkse trainingen. Een tweedaagse splitsing betekent dat je je hele lichaam in twee aparte trainingen verdeelt, waarbij je de ene helft van je lichaam traint en de andere helft in de andere. In deze specifieke tweedaagse splitsing traint u al uw rompspieren (borst, rug, schou- ders en buikspieren) in training 1 en al uw ledematen (biceps, triceps, benen en kuiten) in training 2.

Een groot voordeel van het overstappen op een tweedaagse trainingssplitsing is dat u meer oefeningen per spiergroep kunt doen en elke spiergroep intensiever kunt trainen. Dit zijn twee cruciale onderdelen om vooruitgang te blijven boeken in de sportschool. Om te blijven groeien, moeten spieren geleidelijk meer werk verrichten met een hogere intensiteit. Door minder spiergroepen per training te trainen, kunt u zich meer inspannen voor de spiergroepen die u traint door zwaarder te gaan en ervoor te zorgen dat u elke set tot spierfalen uitvoert.

Oefeningen

De oefeningen die u hier zult gebruiken, zijn de belangrijkste massabouwers waarmee u in fase 1 bent begonnen, plus enkele extra bewegingen. Voor de meeste spiergroepen kun je zo één multijoint mass builder en één single-joint (isolatie) oefening doen om zowel omvang als vorm op te bouwen. U zult ook een oefening toevoegen om de trapezius, of vallen, in deze fase te werken.

Gewicht

U zult deze fase zwaarder gaan, ten minste bij de eerste oefening voor elke spiergroep. Zoek een gewicht dat u beperkt tot 8-10 reps op de eerste oefening en een die u in staat stelt om 10-12 reps te voltooien op de tweede en derde oefening. Nogmaals, zodra u meer dan de vermelde rep range voor elke oefening kunt doen, voeg 5-10 pond toe, of welk gewicht dan ook dat uw reps in de vermelde rep range brengt.

Reps

In fase 2, verlaagt u de reps naar 8-10 per set op de eerste oefening voor elke spiergroep. Hierdoor kun je iets zwaarder trainen dan in de vorige fase, wat je zal helpen meer kracht en omvang op te bouwen. Bij de tweede en derde oefening houd je de reps hoger, op 10-12. Kalveren zijn een uitzondering, daar moet je de reps verhogen naar 15-20.

Rest
Tijdens deze fase rust je ongeveer 2-3 minuten tussen sets om je in staat te stellen zwaarder gewicht te gebruiken en meer reps te voltooien voor een maximale kracht en omvang winst.

Sets

U doet nog steeds drie sets per oefening, maar omdat u nu twee oefeningen per spiergroep doet (en drie voor de benen), is dat een sprong in het totaal aantal sets per spiergroep van drie naar zes (of negen sets voor de benen). Deze toename in de hoeveelheid werk die u voor elke spiergroep doet, is belangrijk voor voortdurende vooruitgang.

Phase 3 Breakdown

Met vier weken van consistente training onder uw riem zou u zeer comfortabel moeten zijn met uw vorm op de oefeningen die u hebt gedaan, omdat uw zenuwstelsel en spiervezels goed worden getraind door de constante herhaling. In week 5 is het tijd om zowel de hoeveelheid werk die je voor elke spiergroep doet als de intensiteit weer op te voeren. Onthoud dat het doel hier is om vooruitgang te blijven boeken, en de enige manier om dat te doen is door de lat steeds hoger te leggen.

Phase 3 gaat over op een driedaagse trainingssplitsing, waarbij u in plaats van het lichaam in twee verschillende trainingen te verdelen, het op drie manieren gaat verdelen. Dit betekent dat u elke training minder spiergroepen traint, waardoor u meer oefeningen per spiergroep kunt doen en elke spiergroep met nog meer intensiteit kunt trainen.

Hoewel er talloze manieren zijn om spiergroepen aan elkaar te koppelen om met een driedaagse split te werken, is een van de meest effectieve bekend als een push/pull/legs split. Dat betekent dat het lichaam wordt opgesplitst in een push-dag, waar u alle duwende spieren van het bovenlichaam traint (borst, schouders, en triceps); een pull-dag, waar u alle trekkende spieren van het bovenlichaam traint (rug, valkuilen, biceps, en onderarmen); en een been dag (benen en kuiten).

Oefeningen

Deze fase bevat dezelfde oefeningen als de vorige fasen, met een extra oefening toegevoegd aan de meeste spiergroepen; om goed ontwikkelde spieren op te bouwen, moet je verschillende gebieden van de spieren aanpakken. U zult ook een oefening voor een nieuwe groep toevoegen: onderarmen.

Gewicht

Zoals u in fase 1 en 2 hebt gedaan, kiest u het juiste gewicht waarmee u het vermelde rep-bereik voor elke oefening kunt raken. En ga door met het toevoegen van gewicht wanneer u merkt dat u in staat bent om meer reps te doen dan de vermelde rep range.

Reps

Met uitzondering van kuiten, buikspieren, en voorarmen, zult u dalen tot 6-8 reps per set voor uw eerste oefening per spiergroep. De tweede oefening is 8-10 reps, en de laatste oefening is 12-15 reps.

Rest

Tijdens deze fase rust u ook ongeveer 2-3 minuten tussen sets om u in staat te stellen om zwaarder gewicht te gebruiken en meer reps te voltooien voor het maximaliseren van kracht en omvang.

Sets

U zult nog steeds drie sets per oefening doen. Maar omdat u nu een andere oefening toevoegt voor de meeste spiergroepen, doet u drie extra sets per spiergroep.

Phase 4 Breakdown

Na zes weken consequent trainen, bent u in de laatste fase van het afstuderen van de “starter” status. U zou nu een aanzienlijke winst moeten boeken in spierkracht, massa en definitie. Deze laatste fase voltooit uw overgang en bereidt u voor om te trainen tussen gemiddelde en gevorderde gewichtheffers.

Nu traint u uw hele lichaam in de loop van vier trainingen. Dit zal u helpen om de hoeveelheid werk die u kunt doen voor elke spiergroep en de intensiteit die u in het trainen van elk kunt zetten verder te verhogen. Deze vierdaagse splitsing verdeelt uw lichaam in de volgende trainingen: borst, triceps en buikspieren; rug, biceps en onderarmen; benen en kuiten; en schouders, valkuilen en buikspieren. (Je zult nu twee keer per week buikspieren trainen. Omdat het houdingsspieren zijn die helpen om je houding de hele dag goed te houden, kunnen de buikspieren een frequentere training aan en reageren ze er zelfs goed op.)

Als je deze laatste fase hebt voltooid, ben je klaar om geavanceerde, zeer intensieve trainingstechnieken aan te pakken, zoals supersets, dropsets, rust-pauze en uitgebreide sets, om er een paar te noemen.

Oefeningen

Er is een oefening toegevoegd aan de meeste groepen. Voor de triceps en biceps hoeft geen extra oefening te worden toegevoegd, omdat deze kleinere spiergroepen over het algemeen minder werk vergen dan grotere spiergroepen zoals borst, rug, schouders en benen. De vooruitgang in de biceps en triceps zal komen van het gewicht en de rep ranges die worden gebruikt.

Reps

De oefening die u eerst doet voor elke grote spiergroep (met uitzondering van kuiten, buikspieren, en onderarmen) zal dalen tot 4-6 reps per set om de krachttoename te maximaliseren. De tweede oefening zal 6-8 reps per set inhouden voor het opbouwen van kracht en omvang. De laatste oefening of twee springt naar 15-20 reps per set. Onderzoek uit Japan heeft aangetoond dat het combineren van zwaar gewicht en lagere reps met lichtere sets voor hogere reps zowel de kracht als de spiermassa vergroot.

Wicht

Kies opnieuw een gewicht voor elke oefening dat u in staat stelt om het vermelde rep bereik te raken. Ga door met het verhogen van het gewicht als u meer reps kunt voltooien dan de voorgeschreven rep range.

Rest

Tijdens deze fase rust u 2-3 minuten tussen sets wanneer u zwaarder gewicht en lage reps gebruikt. Je zult nu echter de rustperiodes tussen de sets terugbrengen tot slechts één minuut bij sets met lichter gewicht waarbij hogere reps worden uitgevoerd. Dit zal helpen de groeihormoonniveaus te maximaliseren, wat zal leiden tot een verdere toename in spieromvang en -kracht, evenals moedig vetverlies voor een grotere definitie.

Sets

U zult nog steeds drie sets per oefening doen, maar de toegevoegde oefeningen zullen het totale aantal uitgevoerde sets verhogen.

Fase 1

Weeks 1-2 (Whole-Body Training Split)

Doe deze training drie keer per week met ten minste één dag rust tussen de trainingen in (bijv, Maandag, woensdag en vrijdag).

Workout

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rust
Chest	Barbell Bench Press	3/10-12	2-3 Min
Rug	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Legs	Squat	3/10-12	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fase 2

WEEK 3-4 (TWEE DAGEN TRAININGSSPLIT)

Doe elk van de volgende trainingen twee keer per week. Bijvoorbeeld, doe Training 1 op maandag en dan nog een keer op donderdag, en doe Training 2 op dinsdag en vrijdag.

Workout 1:

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Terug	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-3 Min
Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/8-10	2-3 Min
Abdominals	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
Crunch	3/Tot falen	1-2 Min

Workout 2:

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rest
Biceps	Barbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Triceps Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Legs	Squat	3/8-10	2-3 Min
Leg Extension	3/10-12	2-3 Min
	Ligging Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	2/15-20	1-2 Min
Abdominals	Seated Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Phase 3

Weeks 5-6 (Drie-Day Training Split)

Workout 1 Push Day

Triceps Extension

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Shoulders	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/10-12	2-3 Min
	3/12-15	2-3 Min

Workout 2 Benen & Abs

Spiergroep	Oefening	Sets/Reps	Rest
Legs	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Leg press	3/8-10	2-3 Min
	Ligging Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Seated Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
	Crunch Oblique Cable Crunch	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Workout 3 Trekdag

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rest
Chest	Bentover Barbell Row	3/6-8	2-3 Min
Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Biceps	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

Fase 4

Weeks 7-8 (Vierdaagse trainingssplit)

Doe elke onderstaande training één keer per week, zoals Workout 1 op maandag, Workout 2 op dinsdag, Workout 3 op donderdag, en Workout 4 op vrijdag.

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15- 20	1 Min
	Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3/6-8	2-3 Min
Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-failure	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-failure	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Spiergroep	Uitoefening	Sets/Reps	Rest
Rug	Barbell Row	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forearms	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Workout 3:

Spiergroep	Oefening	Sets/Reps	Rest
Legs	Squat	3/4-6	2-3 Min
Leg press	3/4-6	2-3 Min
	Leg Extension	3/15-20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/25-30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Workout 4:

Spiergroep	Oefening	Sets/Reps	Rest
Schouders	Barbell Shoulder Press	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/15-20	1 Min
	Dumbbell Rear-delt Raise	3/4-6	1 Min
Traps	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/Tot mislukking	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min