Cafeïne in koffie heeft een slechte reputatie, met veel beweringen dat het de kans op hart- en vaatziekten verhoogt, evenals blaas- en nierkanker. Hoewel sommige deskundigen beweren dat cafeïne veel nadelige effecten heeft, zijn er verschillende studies die veel gezondheidsvoordelen van het consumeren van koffie aantonen.

Cafeïne in koffie: het goede

Nieuwe studies hebben aangetoond dat gematigde koffiedrinkers minder kans hebben op het ontwikkelen van type-2-diabetes en de ziekte van Alzheimer. Cafeïne zou ook het risico op het krijgen van de ziekte van Parkinson verminderen.

Extra koffiedrinkers hebben 40 procent minder kans om jicht (een soort artritis) te ontwikkelen, terwijl matige en lichte koffiedrinkers 8 procent minder kans hebben om dezelfde aandoening te ontwikkelen.

Cafeïne in koffie – Hoe slecht is het echt? Click To Tweet

Matige koffiedrinkers hebben minder kans op alcoholische cirrose, plus de cafeïne kan helpen de progressie van chronische hepatitis C te vertragen.

Naast cafeïne bevat koffie ook een aantal heilzame antioxidanten. Studies suggereren dat een kopje koffie meer antioxidanten bevat dan frambozen-, bosbessen-, druiven- of sinaasappelsap.

Cafeïne in koffie: het slechte

De negatieve effecten van cafeïne op de kwaliteit van de slaap zijn goed gedocumenteerd. Daarom wordt aanbevolen 4-6 uur voor het slapen geen koffie te drinken.

Studies hebben ook aangetoond dat koffie maagreflux en brandend maagzuur kan veroorzaken bij daarvoor gevoelige personen. Koffie kan ook de bloeddruk verhogen, daarom wordt het niet aanbevolen voor personen die lijden aan hoge bloeddruk.

Extra koffie-inname (540 mg cafeïne per dag) kan de uitscheiding van calcium in de urine verhogen en u vatbaar maken voor osteoporose, vooral als uw calciuminname onvoldoende is.

Studies hebben aangetoond dat de consumptie van koffie tijdens een maaltijd de ijzeropname aanzienlijk kan verminderen als gevolg van tannines – een organische stof die in groenten voorkomt. Dus, mensen die lijden aan bloedarmoede moeten, idealiter, hun koffie ten minste 1-2 uur na hun maaltijd innemen.

.Hoeveel cafeïne zit er in koffie?

Het is algemeen bekend dat koffie cafeïne bevat – een stimulerend middel. Weinig mensen zijn zich er echter van bewust dat je, om de meeste voordelen te behalen zonder te overdrijven, slechts maximaal 200 – 300 mg cafeïne per dag moet consumeren.

Lichte consumenten drinken 1 kop koffie per dag, wat overeenkomt met ongeveer 180 mg cafeïne

Matige consumenten drinken 2 – 3 koppen koffie per dag, wat overeenkomt met 360 – 540 mg cafeïne

Excessieve consumenten drinken meer dan 3 koppen koffie per dag, wat betekent dat hun dagelijkse cafeïne-inname meer dan 540 mg bedraagt

Als je bedenkt dat er andere voedingsmiddelen en dranken zijn die cafeïne bevatten, waaronder thee en frisdranken, is het verrassend gemakkelijk om de dagelijkse limiet van 200 – 300 mg cafeïne te raken als je één kopje koffie met een andere bron van cafeïne consumeert.

Maar de hoeveelheid cafeïne in uw koffie varieert aanzienlijk, afhankelijk van:

Het type koffiebonen – Er zijn veel koffieboonsoorten op de markt, die van nature allemaal verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten

Type koffie – De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van of het gebrouwen, instant, espresso, of decaf

Roostering – Lichtere brandingen hebben de neiging een hoger cafeïnegehalte te hebben dan donkere brandingen, hoewel de laatste een diepere smaak hebben

Servegrootte – Uw kopje koffie kan elke grootte hebben, van 1 – 24 oz (30 – 700 ml), wat uw cafeïne-inname aanzienlijk beïnvloedt.

.Hoeveel cafeïne zit er in uw kopje koffie?

De grootste bepalende factor voor de hoeveelheid cafeïne in uw koffie is het soort koffie dat u drinkt. Het cafeïnegehalte varieert als volgt:

1. Gebrouwen koffie

De meeste mensen in de VS en Europa bereiden hun koffie door te brouwen. Als zodanig wordt het ook wel gewone koffie genoemd.

Gebrouwen koffie wordt bereid door heet water over gemalen koffiebonen in een filter te gieten. Een kopje gewone koffie (8 oz) heeft een cafeïnegehalte van ongeveer 70 – 140 mg, of gemiddeld 95 mg.

Er zijn verschillende technieken bij het zetten van koffie die ook van invloed kunnen zijn op het cafeïnegehalte van het uiteindelijke kopje, waaronder:

• Grieks of Turks
• Concentraatbrouwen
• Percoleren, vacuümbrouwen
• French press (ook bekend als perspot of plunjerkoffie) en
• Filter- of druppelkoffie.

Het cafeïnegehalte varieert als volgt:

Aangezien gebrouwen koffie wordt bereid door het hete water gedurende langere tijd in contact te houden met de koffiebonen of -malen, heeft het de neiging een hoger cafeïnegehalte te hebben, en in sommige gevallen een te sterk geëxtraheerde smaak.

2. Espresso

Deze koffiesoort wordt bereid door een kleine hoeveelheid heet water door fijngemalen koffiebonen te persen. Het resulterende product heeft veel meer cafeïne per volume vergeleken met gebrouwen koffie.

Echter, espresso porties zijn meestal zeer klein, met een normale kop of shot van ongeveer 1 – 1,75 oz (30 – 50 ml), die 53 mg cafeïne bevat. Als je een dubbel shot neemt, is het cafeïnegehalte ongeveer 125 mg.

3. Espressodranken

Hoe klein de espressoshots ook zijn, de consument neemt meestal ofwel een dubbel shot ofwel een espressomelange. Er zijn veel populaire koffiedranken die worden gemaakt van het mengen van espressoshots met verschillende soorten en hoeveelheden melk, waaronder Americano’s, lattes, macchiato’s en cappuccino’s.

Doordat de toegevoegde espresso de enige bron van cafeïne is, is het cafeïnegehalte afhankelijk van het aantal toegevoegde espressoshots. Een kleine portie kan ongeveer 63 mg cafeïne bevatten, terwijl een grote of dubbele 125 mg cafeïne kan bevatten.

4. Instantkoffie

Dit soort koffie wordt gemaakt van gewone koffie die is gesproeidroogd of gevriesdroogd. Het bestaat meestal uit grote, droge stukken die oplossen in water.

Instantkoffie wordt gezet door een of twee theelepels gedroogde koffie toe te voegen aan heet water. U hoeft het niet te zetten. De resulterende drank heeft een lager cafeïnegehalte in vergelijking met gebrouwen koffie, met een kopje dat tussen 30 en 90 mg bevat.

5. Decaf koffie

De term decaf kan enigszins misleidend zijn voor sommigen, vooral als het je doet geloven dat de koffie 100 procent cafeïnevrij is, wat nauwelijks het geval is.

Decaf koffie bevat ongeveer 0 tot 7 mg cafeïne per kopje, met een gemiddelde van 3 mg. Dat gezegd hebbende, kan het cafeïnegehalte variëren, afhankelijk van de grootte van de portie en de gebruikte methode van cafeïnevrij maken.

Commerciële merken hebben een hoger cafeïnegehalte

Van bovenstaande lijst kunt u veilig aannemen dat een kopje gezette koffie van 8 oz 95 mg cafeïne bevat; een shot espresso of een op espresso gebaseerde drank bevat ongeveer 63 mg; en dat het cafeïnegehalte in decaf koffie ongeveer 3 mg is.

Het cafeïnegehalte in commerciële koffiemerken is echter meestal hoger dan dat van een standaard, zelfgebrouwen drankje. Bovendien maken veel koffiewinkels hun koffie in vrij grote kopjes, tot 700 ml (24 oz). De hoeveelheid koffie in deze porties is ongeveer 3-5 keer de hoeveelheid in een kopje koffie van normale grootte.

Hier een blik op een paar voorbeelden:

1. Starbucks

Dit is misschien wel de bekendste koffieshop ter wereld. Zijn porties staan ook bekend om enkele van de hoogste cafeïnegehaltes als volgt te bevatten:

In aanmerking nemend dat het cafeïnegehalte voor één shot espresso bij Starbucks 75 mg is, bevatten al hun espressodranken ook ten minste 75 mg cafeïne, afhankelijk van de grootte van de portie. Dit omvat cappuccino’s, lattes, Americanos, enz.

Decaf koffie van Starbucks bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne, meestal tussen 15 en 30 mg, afhankelijk van de grootte van het kopje.

2. McDonald’s

McDonald’s verkopen hun koffie over de hele wereld onder hun merk McCade. Het is een van de grootste fastfoodketens die koffie verkoopt. Zij berekenen of standaardiseren echter niet het cafeïnegehalte in hun porties.

In dit verband is hier een ruwe schatting van het cafeïnegehalte in hun gezette koffie:

Een shot espresso bij McDonald’s heeft een cafeïnegehalte van ongeveer 71 mg, terwijl hun decaf 8 – 14 mg bevat, afhankelijk van de grootte van de portie.

3. Dunkin Donuts

Dit is een andere populaire koffie- en donutketen met verkooppunten over de hele wereld. De hoeveelheid cafeïne in hun koffie is als volgt:

Een shot espresso bij Dunkin Donuts heeft een cafeïnegehalte van 75 mg, dat is dezelfde hoeveelheid die je zou verwachten in hun assortiment espressodrankjes.

Hun cafeïnevrije koffie heeft een vrij hoog cafeïnegehalte. Een bron beweerde dat een klein kopje van 10 oz ongeveer 53 mg cafeïne heeft, terwijl het grote kopje van 24 oz 128 mg heeft. Dit is bijna net zo hoog als gewone, zelfgemaakte koffie.

.Hoeveel koffie is veilig?

Koffie is rijk aan antioxidanten, en zoals hierboven besproken, tonen veel studies een flink aantal gezondheidsvoordelen aan van het consumeren van een gematigde hoeveelheid koffie.

De meeste mensen ondervinden geen problemen als ze 400 – 600 mg cafeïne per dag consumeren. Boven deze grens komen nadelige effecten als slaapstoornissen, angst, rusteloosheid en hartkloppingen echter veel voor.

Dat gezegd hebbende, mensen reageren op cafeïne of koffie op verschillende manieren; sommigen zijn erg gevoelig, terwijl anderen geen last hebben van grote hoeveelheden.

.Cafeïne en zwangerschap

Studies hebben niet onomstotelijk aangetoond dat de consumptie van cafeïne tijdens de zwangerschap schadelijk is voor de foetus.

Toch wordt aanbevolen dat aanstaande moeders maximaal 200 mg cafeïne consumeren; terwijl vrouwen die problemen hebben gehad om zwanger te worden of ten minste één miskraam hebben gehad, helemaal van cafeïne moeten afblijven.

De aanbevolen 200 mg cafeïne komt overeen met vier koppen koffie.

Deze aanbeveling werd in 2008 uitgegeven door het Food Standards Agency, omdat het vrouwen waarschuwde voor het verhoogde risico op een miskraam of een lager geboortegewicht door het consumeren van te veel cafeïne.

De Britse, FSA stelt ook dat overmatige cafeïneconsumptie tijdens de zwangerschap het risico op een aantal gezondheidsaandoeningen in het latere leven verhoogt.

Vorige tijd heeft de FSA een maximale dagelijkse inname van 300 mg cafeïne aanbevolen. Dit was totdat een studie gepubliceerd in het British Medical Journal betoogt dat een lagere dagelijkse limiet zou helpen om de risico’s verder te verminderen.

Volgens de studie wordt cafeïne niet alleen sneller geabsorbeerd in het lichaam van zwangere vrouwen, maar passeert het ook vrijelijk de placenta om in de foetus te circuleren. Overmatige cafeïneconsumptie beïnvloedde de bloedstroom in de placenta, wat op zijn beurt de groei van de foetus belemmerde.

Om de veiligheid van uw baby te waarborgen, moeten aanstaande moeders proberen verschillende vloeistoffen te drinken tijdens de zwangerschapsperiode, waaronder decaf koffie en thee, vruchtensap en water. Ze moeten echter energiedrankjes vermijden die veel cafeïne bevatten.

Koffieverslaving – Waarheid of misvatting?

Volgens de criteria van de Wereldgezondheidsorganisatie leidt koffie niet tot een verslaving. Het veroorzaakt echter een psychologisch effect: koffie stimuleert aangename gewaarwordingen die ervoor zorgen dat het regelmatig een bron van troost wordt.

Er zijn enkele omgevingsfactoren (zoals stress) die een verhoogde koffieconsumptie kunnen veroorzaken, wat niet noodzakelijk betekent dat u verslaafd bent.

Conclusie