Het opbouwen van spieren en het winnen van kracht is niet alles over het doden van het in de sportschool (goed nieuws voor degenen die nog niet durven terug te keren naar de gewichten kamer post-lockdown!). U zult de meeste vooruitgang zien door uw dieet aan te passen aan uw doelen. Waarom? Als we trainen, ontstaan er kleine scheurtjes in ons spierweefsel. Als je gewichtheft en spieren opbouwt, is dit het proces om groter of slanker te worden – door spieren te scheuren en te herstellen. Wanneer uw spieren herstellen, gebruiken ze aminozuren om cellen opnieuw op te bouwen.

Dit is waar eiwit om de hoek komt kijken! Zonder een adequate hoeveelheid eiwit (1-1,2 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van je levensstijl) kan je lichaam niet goed herstellen en dus geen vooruitgang boeken. (Lees meer: hoe bouwt eiwit spieren op)

Maar het draait niet alleen om eiwit; er zijn tal van voedingsmiddelen nodig om u te helpen de magere spieren te krijgen die u wilt. Koolhydraten en vetten zijn ook van cruciaal belang om uw lichaam te voorzien van brandstof en alles wat het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Niet zeker waar te beginnen? Hier zijn onze favoriete voedingsmiddelen om u te helpen uw doelen te bereiken:

Griekse yoghurt

Boordevol eiwitten en geweldig om een zoetekauw te bevredigen, Griekse yoghurt is een geweldige keuze voor het ontbijt, het dessert of een tussendoortje halverwege de middag. Het is ook een geweldige bron van calcium, waarvan bekend is dat het de gezondheid van de botten verbetert. Kies een lichte optie of volvet, afhankelijk van uw doelen.

Recepten tijd: Griekse yoghurt ontbijtpotjes

Eieren

Jouw zaterdagse brunch-staple kan je helpen je doelen te bereiken zonder dat je het weet! Eieren hebben een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten, en dan hebben we het over het hele ei – niet alleen het eiwit. Eigeel bevat ook eiwitten, evenals andere voedingsstoffen die niet in het wit zitten, zoals B-vitamines, ijzer, vitamine D en alle essentiële vetzuren.

Geen fan van roerei of gebakken? Voeg ze toe aan een partij eiwitpannenkoeken; zoals in ons go-to easy breezy recept!

Proteïne Poeder!

Het is waarschijnlijk niet verrassend dat we eiwitsupplementen hier hebben opgenomen, maar er is een goede reden waarom we denken dat het zo geweldig is! Eiwitpoeder, vermengd met water en verwerkt tot een shake, bereikt de spieren sneller dan vast voedsel en begint de scheuren te herstellen. Meng een zakje van 30 gram met water om onderweg bij te tanken, of maak er een smoothie na de training van.

Lees hier meer over de briljante voordelen van wei-eiwit.

Recepten: choca mokka shake recept

Tofu of tempeh

Hoeveel eiwitten binnenkrijgen hoeft niet moeilijk te zijn, zelfs als je de voorkeur geeft aan een plantaardig dieet. Tofu en tempeh zijn beide geweldige veganistische eiwitbronnen die weinig vet bevatten en supergemakkelijk in een roerbakschotel of curry te gooien zijn.

Heb je iets nodig dat je onderweg kunt eten? Probeer in plaats daarvan onze veganistische hennep & erwten eiwitmix…

Oats

Voor een stevig ontbijt of een verzadigende post-workout maaltijd, zal een goede kom haver altijd een vaste favoriet van ons zijn. Koolhydraten zijn cruciaal na de training om uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen en, samen met hoogwaardige eiwitten, spierscheuren te helpen herstellen. Koolhydraten zijn ook de belangrijkste energiebron van het lichaam, dus als je goed wilt presteren in de sportschool, zijn langzaam vrijkomende koolhydraten zoals haver de sleutel.

Receptenuur: bircher muesli

Pindakaas

Vetten krijgen vaak een slechte reputatie, maar ze zijn absoluut cruciaal, ongeacht je doel. Ze zijn calorierijk, wat betekent dat ze je niet alleen langer voller houden, maar ook je geest scherp houden – wat betekent dat je tijdens je middagvergadering op alle cilinders zult schieten. Als je groter wilt worden, zijn gezonde vetten zoals pindakaas je nieuwe beste vriend. De dichtheid betekent dat ze geweldig zijn om energie aan maaltijden toe te voegen, dus wees moedig – voeg een flinke scheut toe aan je favoriete smoothie, smeer het op toast of maak zelfs een partij pindakaasproteïneballetjes…

Recepten: pb proteïneballetjes

Veggies

Ja, het balanceren van je macronutriënten is belangrijk, maar vergeet je micronutriënten niet. Om optioneel te functioneren, wat de sleutel is als je spieren & wilt opbouwen, heeft je lichaam een volledig spectrum aan vitaminen en mineralen nodig en het eten van veel groenten zorgt ervoor dat je ook je vezeldoelstellingen haalt!

Recepten: groene pindasmoothie

Dessert

Eten we een toetje om je te helpen vetvrije spieren op te bouwen? Luister naar ons…

Het onthouden van al je favoriete zoete lekkernijen is waarschijnlijk geen duurzame aanpak om je doelen te bereiken. Vaak eindigt dit gewoon in een grote uitbarsting. In plaats van uzelf te veel te beperken, moet u het rustig aan doen en uw favoriete voedingsmiddelen met mate toevoegen. Het is beter om een beetje chocolade hier te eten, en een beetje ijs daar, dan op het punt te komen dat je wanhopig alles eet wat je ziet.