Onze benen hebben, net als elk ander lichaamsdeel, elke dag aandacht nodig om sterk, flexibel en geaard genoeg te blijven om ons te helpen onze dagelijkse taken zo efficiënt mogelijk uit te voeren.

Verzorging van benen is geen raketwetenschap. Door elke dag een paar minuten voor jezelf op de mat te reserveren, kun je die gezonde, slanke en gespierde benen krijgen waar je altijd al naar hebt verlangd. Natuurlijk is het niet altijd makkelijk om gemotiveerd te blijven! Als je er moeite mee hebt, waarom schrijf je je dan niet in voor de gratis 30 dagen Yoga Challenge? Je zult er snel aan wennen om elke dag op de mat te gaan staan.

Hier volgen 7 geweldige yogahoudingen voor benen en dijen:

Downward Facing Dog

Een houding die is geïnspireerd op de trouwe vriend van de mens, de hond. Downward Facing Dog, of Adho Mukha Svanasana, is zeer effectief in het versterken van enkels, tenen en knieën, terwijl het de schouders, rug en kuiten strekt. Het verlengt de spieren, waardoor het bewegingsbereik en de flexibiliteit toenemen.

Start met handpalmen en voeten op de grond, vingers gespreid als een ster, en de knieën gebogen direct onder de heupen. (Ja, het begint als een zittende houding.) Adem diep in en bereid je geest en lichaam voor om je heupen naar het plafond te duwen. Adem langzaam uit terwijl je zachtjes je heupen omhoog tilt, je knieën strekt en je gewicht op je handpalmen en voetzolen balanceert.

Tijdens het uitvoeren van deze houding, stuur je je blik tussen je tenen en laat je hoofd niet tussen je armen hangen.

Houd de positie 15-30 seconden vast als beginner. Adem zachtjes uit en keer terug naar de beginpositie.

Low Lunge

Low Lunge, of Anjaneyasana, is een yogahouding die wonderen doet om de kracht en flexibiliteit in de heupen, benen, schouders en knieën te verbeteren.

Om te beginnen, begin je in Downward Facing Dog. Adem van daaruit uit en stap met je rechtervoet tussen je handen naar voren. Laat uw linkerknie zakken tot op de grond en plaats de top van uw voet op de grond.

Nu, adem in en til uw bovenlichaam rechtop terwijl u uw armen naar uw zijkanten en boven uw hoofd uitzwaait. Uw armen moeten recht zijn en loodrecht op de vloer staan. Houd uw kin lichtjes omhoog, maar niet zo veel dat het uw nek samendrukt. En denk eraan niet te slungelig te zijn!

3. Krijger II

De Krijger II-houding, of Virabhadrasana II, is uiterst nuttig voor het versterken en strekken van de benen, enkels, schouders en armen.

De armen, schouders, heupen en benen moeten allemaal in hetzelfde vlak liggen, en je onderlichaam moet geaard aanvoelen in de pose.

Stand in Berghouding (Tadasana). Met een uitademing, plaats je voeten 3 1/2 tot 4 voet uit elkaar. Houd uw armen parallel aan de vloer en strek ze actief uit naar de zijkanten, schouderbladen wijd, handpalmen naar beneden.

Draai uw rechtervoet iets naar rechts en uw linkervoet 90 graden naar links. Adem uit en buig uw linkerknie over de linkerenkel, zodat het scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Breng, indien mogelijk, de linker dij parallel aan de vloer. Strek de armen weg van de ruimte tussen de schouderbladen, parallel aan de vloer en recht over het bekken.

Druk het staartbeen lichtjes in de richting van het schaambeen. Draai het hoofd naar links en kijk uit over de vingers. Blijf gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Adem in om omhoog te komen, draai dan de voeten om en herhaal de asana aan de volgende kant.

4. Extended Side Angle Pose

Extended Side Angle Pose, of Utthita Parsvakonasana, verhoogt de spierkracht en flexibiliteit van de enkel. De benen, enkels en knieën worden gestrekt.

Begin door rechtop te staan, adem dan uit en plaats je voeten op ongeveer drie meter van elkaar. Houd uw armen parallel aan de vloer. Draai uw linkervoet iets naar links en uw rechtervoet naar voren. Draai langzaam uw linker dij naar buiten zodat het midden van de knie en de enkel van de linkervoet op dezelfde lijn staan.

Adem in en buig langzaam uw linkerknie over de linkerenkel zodat het scheenbeen loodrecht op de grond staat. De linker dij is nu evenwijdig aan de grond. Uw rechterbeen is recht en gestrekt van heup tot enkel.

In deze positie strekt u langzaam uw rechterarm uit boven uw hoofd aan uw linkerzijde. De handpalm moet naar de vloer gericht zijn en hij moet recht zijn. De arm moet ook uw rechteroor raken. Draai langzaam uw gezicht naar binnen en kijk naar uw handpalm. Uw andere arm zou de enkel van het linkerbeen moeten raken zonder steun te nemen van de schouder of de enkel.

Terwijl u inademt en uitademt, duwt u de gestrekte arm krachtig naar het plafond. Doe dit een paar keer en kom dan langzaam terug naar de beginpositie.

Chair Pose

Chair Pose, of Utkatasana, is een van de meest krachtige houdingen in deze reeks. De gedachte alleen al om op een denkbeeldige stoel te zitten stelt ons in staat om die kracht in ons lichaam te lokaliseren, vooral in de heupen en dijen.

Stel rechtop met de voeten iets uit elkaar. Bij de inademing tilt u uw armen boven uw hoofd om uw handpalmen naar elkaar toe te brengen en naar uw duimen te kijken. Op de uitademing buigt u uw knieën en laat u uw bekken zakken.

Zink dieper in de denkbeeldige stoel door geleidelijk naar beneden te zakken, en ga dan zitten in Sukhasana (een gekruiste houding). Als u wilt, kunt u op uw rug gaan liggen en ontspannen.

Reclining Big Toe Pose

Reclining Big Toe Pose, of Supta Padangushthasana, wordt gedaan door op de rug te gaan liggen, de grote teen vast te houden met de vingers en het andere been recht op de vloer te strekken.

Dit geeft een intense stretch aan de benen, de kuiten en de hamstrings, het verhoogt de bloedcirculatie in de benen, de flexibiliteit in het bekkengebied, en helpt de borst te openen door de trekkracht van de armen.

Half Kikker Houding

Half Kikker Houding, of Ardha Bhekasana, rekt de keel, borst, buik, liezen, dijen en enkels.

Lig op je buik. Druk uw onderarmen tegen de vloer en til uw hoofd en bovenlichaam op. Buig uw rechterknie en breng de hiel naar de heup aan dezelfde kant.

Lig op uw linkeronderarm, reik met uw rechterhand naar achteren en klem uw voet.

Heeft u gemerkt dat u op een kikker lijkt terwijl u deze houding doet?

Wat zijn uw favoriete houdingen om uw benen en dijen te versterken? Deel ze hieronder met ons!