Strong-arm je zwakke arm

Het is normaal dat je ene arm sterker is dan de andere, maar een aanzienlijk gebrek aan evenwicht kan op lange termijn tot problemen leiden. En als u bijvoorbeeld naar rechts buigt zodra u op nummer 10 drukt, is het de moeite waard om een wekelijkse sessie te wijden aan het opbouwen van die minder vaak gebogen biceps. Je zenuwstelsel zal niet toestaan dat een zwakke schakel wordt overbelast en als zodanig kan zelfs een klein krachtverschil een optimale spiergroei en krachttoename in de weg staan. Gebruik PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) eenvoudige vijf-beweging routine om te elimineren uw zwakte fast.

De opbouw

In plaats van het uitvoeren van extra reps op uw zwakkere arm, Mendelson raadt unilaterale training: Het unilateraal trainen van het zwakkere lidmaat dwingt het zenuwstelsel op verschillende manieren gunstig te reageren, waaronder een toename in spiervezelrecrutering in vergelijking met een traditionele bilaterale oefening.Voor de volgende vijf oefeningen doet u eerst de voorgeschreven reps met uw zwakkere arm, neemt u een paar seconden de tijd om het gewicht naar uw andere hand te verplaatsen en voert u vervolgens hetzelfde aantal reps uit met uw favoriete arm. Dit is één set.

Omdat je met één arm tegelijk bezig bent met bankbewegingen, zal je core ook goed door de mangel gehaald worden bij deze workout. Het duurt ongeveer 40 minuten en wordt een keer per week uitgevoerd. Begin met een dumb-bell gewicht van ongeveer de helft van wat u normaal zou gebruiken en probeer de belasting week na week op te bouwen zonder afbreuk te doen aan de vorm.

Flat unilaterale dumb-bell press

Reps: 6-8 elke arm
Sets: 3
Rest tussen sets: 75 seconden

Lig plat met uw rug op de bank terwijl u een dumb-bell in uw zwakkere ledematenhand houdt. Met uw voeten op de vloer, wijd uit elkaar om het evenwicht te bevorderen, drukt u de dumb-bell omhoog en voltooit u 6-8 reps. Neem alleen genoeg rust om het gewicht naar de andere hand te verplaatsen en doe 6-8 reps. De grootste uitdaging zal het evenwicht zijn, omdat één kant overbelast wordt, zegt Mendelson. Dat is moeilijk. Maar goed nieuws voor je buikspieren.

Prone 30-graden dumb-bell unilateral row

Reps: 6-8 elke arm
Sets: 3
Rest tussen sets: 75 seconden

Lig met uw gezicht naar beneden op een hellende bank van 30 graden en voer een horizontale rij uit, waarbij u twee seconden pauzeert aan het einde van de beweging. Uw handpalmen moeten naar de bank gericht zijn. Zorg voor een volledig bewegingsbereik door ervoor te zorgen dat je werkarm recht is aan het einde van de rep, zegt Mendelson. Houd je core betrokken door ervoor te zorgen dat je navel te allen tijde op het bankje ligt.

Unilaterale dumb-bell shoulder press

Reps: 6-8 elke arm
Sets: 3
Rest tussen sets: 75 seconden

Zit en, begin zoals altijd met uw zwakkere arm, druk een dumb-bell over het hoofd tot uw arm volledig gestrekt is. Een brede voetbasis zal helpen bij het behouden van het juiste evenwicht gedurende de oefening. Deze beweging vereist een grote mate van core stabilisatie en biedt een geweldige workout voor je buikspieren, zegt Mendelson.

Unilateral neutral grip pull down

Reps: 6-8 elke arm
Sets: 3
Rest tussen sets: 75 sec

Bevestig een enkele handgreep aan de lat pull-down machine zodat u het gewicht met een enkele arm naar beneden kunt trekken. Pak de handgreep zo vast dat uw handpalm naar binnen wijst. Trek naar beneden totdat uw elleboog in de buurt komt van de onderkant van uw ribbenkast. Mendelson: “Pauzeer twee seconden in de onderste positie voordat je het gewicht drie seconden optilt. Verwacht te beginnen met een gewicht dat minder is dan de helft van wat je zou kunnen doen met een typische tweehandige lat pull-down.

Prone 30-graden unilaterale reverse fly

Reps: 6-8 elke arm
Sets: 2
Rest tussen sets: 60 seconden

Liggend met het gezicht naar beneden op een hellende bank van 30 graden, tilt u de dumb-bell op tot oorhoogte met een buiging van 20 graden in uw elleboog om de druk op het gewricht te verminderen. Pauzeer twee seconden aan het einde van de beweging. Om deze oefening correct uit te voeren, moet je je ego achterwege laten, zegt Mendelson. De meeste mannen beginnen met halters van 7,5 tot 10lb.

Krijg constant evoluerende trainings- en voedingsplannen, gepersonaliseerd voor uw specifieke behoeften en trainingsdoelen. Meld u nu aan voor de Personal Trainer tool van Men’s Health!

Voor exclusieve spieropbouwende workouts en trainingstips die u elke week rechtstreeks in uw inbox ontvangt, kunt u zich abonneren op de MH-nieuwsbrief.