Necesita una variedad de ellos. Las alubias Great Northern y las navy tienen más calcio; las alubias de arándano rojo tienen un alto contenido en folato; y los adzukis, garbanzos y limas son especialmente ricos en hierro. Las alubias blancas contienen almidón resistente, las adzukis tienen un alto contenido en potasio y las variedades rojas y negras son ricas en antioxidantes que combaten las enfermedades.

Ayudan a perder peso. Una revisión de 21 estudios publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que comían entre 2,5 y 9 onzas de judías al día perdían tres cuartos de libra más en seis semanas que las que no comían judías. Los investigadores creen que esto puede deberse a que las judías aumentan la sensación de saciedad y modulan los niveles de azúcar en sangre.

Ayudan a reducir el colesterol. Las alubias tienen un alto contenido en fibra soluble; de 5 a 10 gramos al día pueden reducir el colesterol LDL («malo») hasta un 5 por ciento, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Las alubias cocidas contienen entre 0,6 y 2,4 gramos de fibra soluble por cada media taza.

Las alubias enlatadas también son buenas. Las alubias secas deben remojarse antes de cocinarse y deben cocinarse durante una hora aproximadamente. La mayor parte de la preparación no requiere intervención alguna, pero no cabe duda de que las alubias enlatadas son más prácticas. Y aportan los mismos nutrientes, pero a menudo contienen sal añadida. Así que opte por las variedades con menos sodio, o escurra y enjuague las judías enlatadas antes de usarlas para reducir el sodio entre un 25 y un 40 por ciento.

Puede solucionar el problema de los gases. El factor de la flatulencia se debe a que la fibra de las judías fermenta en el intestino grueso. Un estudio descubrió que la mitad de las personas que comían media taza de judías al día tenían gases durante la primera semana, pero los síntomas disminuían después. «Aumentar gradualmente la ingesta de fibra ayudará a tu intestino a adaptarse», dice Mills. «Beber mucha agua también ayuda a que la fibra se mueva por tu sistema más rápido». Otros consejos incluyen remojar las alubias antes de cocinarlas y utilizar productos como Beano, que contienen enzimas que eliminan los gases.