Los mejores atletas y culturistas del mundo no nacieron con una fuerza sobrehumana y unos abdominales cincelados. En un momento dado, fueron como tú: un verdadero novato, un principiante, y no del todo seguro de qué hacer primero. En momentos como éste, necesitas un plan que te diga exactamente qué hacer y qué no hacer en el gimnasio, cuándo hacerlo y qué tipo de alimentos y suplementos poner en tu cuerpo. Eso es lo que tienes aquí: Una guía para principiantes para que dentro de dos meses esté listo para dejar de ser un principiante, con un físico más grande, más fuerte y más delgado para demostrarlo.

Como su nombre indica, una división de entrenamiento de todo el cuerpo implica entrenar todo el cuerpo en cada entrenamiento. El mayor beneficio de esto para un principiante es que le permite entrenar cada grupo muscular con más frecuencia, hasta tres veces por semana. Esta repetición también es importante para entrenar el sistema nervioso del cuerpo. Antes de centrarse en la construcción de músculo en serio, primero hay que entrenar los músculos para que se contraigan correctamente. Aprender a hacer press de banca o sentadillas es como aprender a montar en bicicleta, sólo que con menos caída. Tus fibras musculares tienen que aprender a contraerse de forma sincronizada para que puedas realizar el ejercicio correctamente y aplicar la mayor fuerza cuando lo hagas. Y la mejor manera de aprender a hacer algo es mediante la repetición. Dicho esto, las dos primeras semanas de este programa le harán seguir una división de entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana.

Sugerimos entrenar los lunes, miércoles y viernes, pero cualquier tres días de la semana servirá, siempre y cuando permita un día de descanso del entrenamiento con pesas entre los entrenamientos. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior para ganar tamaño y fuerza muscular.

Empieza a construir una base sólida de músculo, o despega tu progreso, con este programa de entrenamiento progresivo de ocho semanas:

Si eres un verdadero principiante que nunca ha tenido el placer de levantar una mancuerna cargada por encima de la cabeza o simplemente estás volviendo al camino de la aptitud después de un largo parón, este es el plan de entrenamiento perfecto para llevarte de novato a levantador experimentado en sólo ocho semanas. Esto no quiere decir que después de dos meses estará listo para subirse al escenario y competir por el Mr. Olympia, pero añadirá una considerable masa muscular y fuerza a su estructura y preparará la mesa para técnicas de entrenamiento más avanzadas que puede probar más adelante.

Este programa para principiantes se basa en la progresión de los ejercicios que utiliza, del número de series que completa por entrenamiento, en la cantidad de peso que utiliza y, lo más importante, en su división de entrenamiento. Una división del entrenamiento es un sistema por el cual dividimos los entrenamientos según los grupos musculares y los días.

Por ejemplo, algunos culturistas profesionales entrenan sólo un grupo muscular principal en cada entrenamiento. El lunes pueden entrenar el pecho, el martes la espalda, el miércoles las piernas, el jueves los hombros y el viernes los brazos (bíceps y tríceps), con los abdominales en uno o dos de esos días por si acaso. Como esto divide el cuerpo en cinco entrenamientos diferentes, se consideraría una división de entrenamiento de cinco días.

Hay un número infinito de divisiones que se pueden idear, pero existen divisiones específicas que son más beneficiosas que otras para desarrollar una base muscular sólida para el principiante. El ejemplo anterior sería demasiado avanzado para el principiante y daría lugar a un sobreentrenamiento. Entonces, ¿cuál es la mejor división de entrenamiento para un principiante? Una de las más efectivas es la división de todo el cuerpo. (Entraremos en los detalles de lo que es en un minuto.) La clave es continuar usando la división adecuada a medida que progresas de principiante a avanzado.

Desglose de la fase 1

Ejercicios

Los ejercicios que usarás son constructores de masa probados y verdaderos que se han hecho durante décadas, si no siglos. Estos incluyen ejercicios como el press de banca, la sentadilla y el curl con barra, por nombrar algunos. Harás un ejercicio por grupo muscular durante esta fase. Si hace más, el entrenamiento se vuelve prohibitivo y puede ser demasiado para los músculos no iniciados.

Repeticiones

Una repetición («rep», para abreviar) implica hacer un ejercicio determinado una vez a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, cuando te acuestas en el banco de press y bajas la barra hasta el pecho y la vuelves a levantar, eso es una repetición. En esta fase querrás hacer unas 10-12 repeticiones por serie. Este es un buen rango para que un principiante aprenda la forma correcta del ejercicio y construya el tamaño y la fuerza del músculo.

Pesos

La cantidad de peso que usarás está determinada por el rango de repeticiones. Como harás entre 10 y 12 repeticiones por serie, debes elegir un peso que te impida hacer más de 12 repeticiones pero que te permita completar al menos 10. Espere fortalecerse durante estas tres semanas, así que una vez que pueda hacer más de 12 repeticiones con el peso que está utilizando, es el momento de aumentarlo en 5-10 libras.

Series

Una serie es el término que se refiere a hacer todas las repeticiones de un ejercicio, es decir, recoger la barra y hacer el número prescrito de repeticiones antes de dejar la barra. Eso es una serie. Normalmente, harás varias series por ejercicio, descansando entre series. En esta fase, hará tres series por ejercicio, lo cual es suficiente para aprender el ejercicio pero no demasiado para que el entrenamiento se alargue.

Descanso

En la fase 1, descansará 2-3 minutos entre series. El objetivo es descansar lo suficiente como para permitirte mantener el rango de repeticiones utilizando el mismo peso en las tres series. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Re- search ha informado de que los levantadores principiantes que descansan 21⁄2 minutos entre series ganaron más del doble de músculo en sus brazos que los que descansan un minuto.

Fase 2 Desglose

Después de dos semanas de seguir una división de todo el cuerpo, es el momento de dar a sus músculos un nuevo desafío. Durante la tercera y cuarta semana pasará a una división de entrenamiento de dos días que se repite dos veces por semana para un total de cuatro entrenamientos semanales. Una división de dos días significa que dividirás todo tu cuerpo en dos entrenamientos separados, entrenando la mitad del cuerpo en uno y la otra mitad en el otro. En esta división de dos días en particular, entrenará todos los grupos musculares del torso (pecho, espalda, hombros y abdominales) en el Entrenamiento 1 y todos los músculos de las extremidades (bíceps, tríceps, piernas y pantorrillas) en el Entrenamiento 2.

Una de las principales ventajas de pasar a una división de entrenamiento de dos días es que le permite hacer más ejercicios por grupo muscular y entrenar cada grupo muscular con más intensidad. Estos son dos componentes críticos para lograr un progreso continuo en el gimnasio. Para seguir creciendo, los músculos necesitan hacer gradualmente más trabajo a mayor intensidad. Entrenar menos grupos musculares por entrenamiento te permite poner más esfuerzo en los que estás entrenando al ir más pesado y asegurarte de llevar cada serie al fallo muscular.

Ejercicios

Los ejercicios que usarás aquí serán los principales constructores de masa que comenzaste en la Fase 1, además de algunos movimientos adicionales. Para la mayoría de los grupos musculares, esto le permitirá hacer un constructor de masa multiarticular y un ejercicio monoarticular (de aislamiento) para construir tanto el tamaño como la forma general. También añadirá un ejercicio para trabajar los trapecios en esta fase.

Peso

En esta fase irá más pesado, al menos en el primer ejercicio para cada grupo muscular. Encuentra un peso que te limite a 8-10 repeticiones en el primer ejercicio y uno que te permita completar 10-12 repeticiones en el segundo y tercer ejercicio. De nuevo, una vez que pueda hacer más del rango de repeticiones indicado para cada ejercicio, añada entre 5 y 10 libras, o cualquier peso que lleve sus repeticiones al rango de repeticiones indicado.

Reps

En la fase 2, reducirá las repeticiones a 8-10 por serie en el primer ejercicio para cada grupo muscular. Esto le permite entrenar un poco más pesado que la fase anterior, lo que le ayudará a construir más fuerza y tamaño. En el segundo y tercer ejercicio mantendrás las repeticiones más altas, a 10-12. Las pantorrillas son una excepción, y tendrás que aumentar las repeticiones a 15-20.

Descanso
Durante esta fase descansarás unos 2-3 minutos entre series para permitirte seguir con un peso más pesado y completar más repeticiones para maximizar las ganancias de fuerza y tamaño.

Series

Seguirá haciendo tres series por ejercicio; sin embargo, como ahora está haciendo dos ejercicios por grupo muscular (y tres para las piernas), eso supone un salto en el total de series por grupo muscular de tres a seis (o nueve series para las piernas). Este aumento en la cantidad de trabajo que realiza para cada grupo muscular es importante para el progreso continuo.

Desglose de la fase 3

Con cuatro semanas de entrenamiento consistente en su haber debería sentirse muy cómodo con su forma en los ejercicios que ha estado haciendo, ya que su sistema nervioso y las fibras musculares se están entrenando adecuadamente a través de la repetición constante. En la quinta semana, es el momento de aumentar la cantidad de trabajo de cada grupo muscular y la intensidad. Recuerde, el objetivo aquí es seguir progresando, y la única manera de hacerlo es seguir subiendo el listón.

La fase 3 progresa a una división de entrenamiento de tres días, donde, en lugar de dividir el cuerpo en dos entrenamientos diferentes, lo dividirá en tres. Esto significa que entrenará menos grupos musculares en cada entrenamiento, lo que le permite hacer más ejercicios por grupo muscular y entrenar cada grupo muscular con una intensidad aún mayor.

Aunque hay numerosas formas de emparejar grupos musculares para trabajar con una división de tres días, una de las más efectivas se conoce como división de empuje/tracción/piernas. Esto significa que el cuerpo se divide en un día de empuje, en el que se entrenan todos los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros y tríceps); un día de tracción, en el que se entrenan todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo (espalda, trapecios, bíceps y antebrazos); y un día de piernas (piernas y pantorrillas).

Ejercicios

Esta fase contiene los mismos ejercicios que las fases anteriores, con un ejercicio adicional añadido a la mayoría de los grupos musculares; para construir músculos bien desarrollados, es necesario dirigirse a diferentes áreas de los mismos. También añadirá un ejercicio para un nuevo grupo: los antebrazos.

Peso

Como ha hecho en las fases 1 y 2, elija el peso adecuado que le permita alcanzar el rango de repeticiones indicado para cada ejercicio. Y continúe añadiendo peso cuando se sienta capaz de competir con más repeticiones que el rango de repeticiones indicado.

Reps

Excluyendo las pantorrillas, los abdominales y los antebrazos, bajará a 6-8 repeticiones por serie para su primer ejercicio por grupo muscular. El segundo ejercicio será de 8-10 repeticiones, y el último ejercicio será de 12-15 repeticiones.

Descanso

Durante esta fase también descansará unos 2-3 minutos entre series para permitirle seguir con un peso más pesado y completar más repeticiones para maximizar las ganancias de fuerza y tamaño.

Series

Seguirá haciendo tres series por ejercicio. Sin embargo, como ahora está añadiendo otro ejercicio para la mayoría de los grupos musculares, hará tres series adicionales por grupo muscular.

Desglose de la fase 4

Después de seis semanas de entrenamiento consistente, está en la recta final para graduarse del estado de «principiante». A estas alturas, debería estar obteniendo ganancias significativas en la fuerza muscular, así como en la masa y la definición. Esta fase final completa su transición y le preparará para entrenar entre levantadores intermedios y avanzados.

Ahora entrenará todo su cuerpo en el transcurso de cuatro entrenamientos. Esto le ayudará a aumentar aún más la cantidad de trabajo que puede hacer para cada grupo muscular y la intensidad que puede poner en el entrenamiento de cada uno. Esta división de cuatro días divide tu cuerpo en los siguientes entrenamientos: pecho, tríceps y abdominales; espalda, bíceps y antebrazos; piernas y pantorrillas; y hombros, trapecios y abdominales. (Ahora entrenarás los abdominales dos veces por semana. Debido a que son músculos posturales que ayudan a mantener la postura correcta durante todo el día, los abdominales pueden soportar un entrenamiento más frecuente y realmente responden bien a él).

Una vez que haya completado esta fase final, estará listo para emprender técnicas de entrenamiento avanzadas y de alta intensidad como las super-series, las series descendentes, las pausas de descanso y las series extendidas, por nombrar algunas.

Ejercicios

Se ha añadido otro ejercicio a la mayoría de los grupos. Los tríceps y los bíceps no necesitarán que se añada un ejercicio adicional, ya que estos grupos musculares más pequeños generalmente requieren menos trabajo total que los grupos musculares más grandes como el pecho, la espalda, los hombros y las piernas. El progreso en los bíceps y tríceps vendrá de los rangos de peso y repeticiones utilizados.

Reps

El ejercicio que haga primero para cada grupo muscular principal (excluyendo pantorrillas, abdominales y antebrazos) bajará a 4-6 repeticiones por serie para maximizar las ganancias de fuerza. El segundo ejercicio conllevará de 6 a 8 repeticiones por serie para aumentar la fuerza y el tamaño. El último o los dos últimos ejercicios pasarán a 15-20 repeticiones por serie. Las investigaciones realizadas en Japón han demostrado que la combinación de pesos pesados y repeticiones bajas con series de pesos más ligeros para repeticiones más altas mejora las ganancias de fuerza y masa muscular.

Peso

De nuevo, elija un peso para cada ejercicio que le permita alcanzar el rango de repeticiones indicado. Continúe aumentando el peso a medida que pueda completar más repeticiones que el rango de repeticiones prescrito.

Descanso

Durante esta fase, descansará 2-3 minutos entre las series cuando utilice un peso más pesado y bajas repeticiones. Sin embargo, ahora reducirá los periodos de descanso entre series a sólo un minuto en las series de peso más ligero en las que se realicen mayores repeticiones. Esto ayudará a maximizar los niveles de la hormona del crecimiento, lo que conducirá a mayores ganancias en el tamaño y la fuerza del músculo, así como a la pérdida de grasa para una mayor definición.

Series

Seguirá haciendo tres series por ejercicio, pero los ejercicios añadidos aumentarán el número total de series realizadas.

Fase 1

Semanas 1-2 (Split de entrenamiento de todo el cuerpo)

Haga este entrenamiento tres veces por semana con al menos un día de descanso entre los entrenamientos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Ejercicio

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Pecho	Presión de banco con barra	3/10-12	2-3 Min
Espalda	Rema de barra inclinada	3/10-12	2-3 Min
Piernas	Squat	3/10-12	2-3 Min
Hombros	Presión de hombros con barra	3/10-12	2-3 Min
Tríceps	Presión de tríceps	3/10-12	2-3 Min
Bíceps	Curl de barra	3/10-12	2-3 Min
Bíceps	Levantamiento de pantorrillas de pie	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fase 2

SEMANAS 3-4 (Dividir el entrenamiento en dos días)

Haga cada uno de los siguientes entrenamientos dos veces por semana. Por ejemplo, haga el entrenamiento 1 el lunes y luego el jueves, y haga el entrenamiento 2 el martes y el viernes.

Ejercicio 1:

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Pecho	Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Flye inclinado con mancuernas	3/10-12	2-3 Min
Regreso	Remate con mancuernas	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Hombros	Presión de hombros con barra	3/8-10	2-3 Min
	Presión lateral con mancuernas	3/10-12	2-3 Min
Traps	Encogimiento de hombros con mancuernas	3/8-10	2-3 Min
Abdominales	Crunch inverso	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/A fallo	1-2 Min

Ejercicio 2:

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Bíceps	Curl de barra	3/8-10	2-3 Min
	Curl inclinado con mancuernas	3/10-12	2-3 Min
Tríceps	Presión de banco con empuñadura cerrada	3/8-10	2-3 Min
	Presión de tríceps	3/10-12	2-3 Min
Piernas	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Extensión de piernas	3/10-12	2-3 Min
	Curl de piernas tumbado	3/10-12	2-3 Min
Levantamiento de pantorrillas	Levantamiento de pantorrillas de pie	2/15-20	1-2 Min
Levantamiento de pantorrillas sentado	2/15-20	1-2 Min

Fase 3

Semanas 5-6 (TresDía de entrenamiento dividido)

Ejercicio 1 Día de empuje

Grupo muscular	Ejercicio	Sets/Reps	Descanso
Pecho	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Presión de banco con mancuernas inclinadas	3/8-10	2-3 Min
	Flye con mancuernas inclinadas	3/12-15	2-3 Min
Hombros	Presión de hombros con barra	3/6-8	2-3 Min
	Remate vertical en máquina Smith	3/8-10	2-3 Min
	Levantamiento lateral con mancuernas	3/12-15	2-3 Min
Tríceps	Presión de banco con agarre cerrado	3/6-8	2-3 Min
	Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza	3/10-12	2-3 Min
	Extensión de tríceps	3/12-15	2-3 Min

Ejercicio 2 Pierna& Abdominales

Grupo muscular	Ejercicio	Sets/Reps	Descanso
Piernas	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Presión de piernas	3/8-10	2-3 Min
	Curl de piernas tumbado	3/10-12	2-3 Min
Levantamiento de pantorrillas	3/10-12	2-3 Min
Seated Calf Raise	3/10-12	2-3 Min
Abs	Crunch invertido	3/10-12	2-3 Min
	Crunch de cable oblicuo	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Ejercicio 3 Día de tirón

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Pecho	Remate con barra inclinada	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Traps	Encogimiento de pesas	3/6-8	2-3 Min
Bíceps	Curl con barra	3/6-8	2-3 Min
	Curl inclinado con mancuernas	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forear	Wrist Curl	3/10-12	1-2 Min

Fase 4

Semanas 7-8 (División de entrenamiento de cuatro días)

Haga cada entrenamiento de abajo una vez por semana, como el Entrenamiento 1 el lunes, el Entrenamiento 2 el martes, el Entrenamiento 3 el jueves y el Entrenamiento 4 el viernes.

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Pecho	Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Presión de banco inclinada con mancuernas	3/6-8	2-3 Min
	Flye inclinado con mancuernas	3/15-20	1 Min
	Cable cruzado	3/15-20	1 Min
Tríceps	Presión de banco con agarre cerrado	3/4-6	2-3 Min
	Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza	3/6-8	2-3 Min
	Presión de tríceps	3/15-20	1 Min
Abs	Levantamiento de piernas colgante	3/To-failure	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-fallo	1 Min
	Plancha	3/1 Min	1 Min

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Espalda	Rema con mancuernas	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	3 Min
	Seated Cable Row	3/15-20	1 Min
	Straight Row Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Curl de barra inclinada	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forear	Wrist Curl	3/12-15	1 Min
	Curl de muñeca con agarre invertido	3/12-15	1 Min

Ejercicio 3:

Extensión de piernas

Grupo muscular	Ejercicio	Sets/Reps	Descanso
Piernas	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Presión de piernas	3/4-6	2-3 Min
	3/15-20	1 Min
	Levantamiento de piernas a la romana	3/4-6	2-3 Min
Levantamiento de pantorrillas	3/25-30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Ejercicio 4:

Grupo muscular	Ejercicio	Series/Reps	Descanso
Hombros	Presión de hombros con mancuernas	3/4-6	2-3 Min
	Remate vertical en máquina Smith	3/6-8	2-3 Min
	Levantamiento lateral con mancuernas	3/15-20	1 Min
	Levantamiento trasero con mancuernas	3/4-6	1 Min
Encogimiento de hombros con mancuernas	3/4-6	2-3 Min
	Encogimiento de hombros con mancuernas	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/Sin éxito	1 Min
	Crunch de cable oblicuo	3/15-20	1 Min