La cafeína en el café tiene una mala reputación, con muchas afirmaciones de que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como el cáncer de vejiga y riñón. Aunque algunos expertos sostienen que la cafeína tiene muchos efectos adversos, hay varios estudios que muestran muchos beneficios para la salud del consumo de café.

La cafeína en el café: lo bueno

Estudios recientes han revelado que los bebedores moderados de café son menos propensos a desarrollar diabetes de tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer. También se cree que la cafeína reduce el riesgo de contraer la enfermedad de Parkinson.

Los bebedores de café en exceso tienen un 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar gota (un tipo de artritis), mientras que los bebedores de café moderados y ligeros tienen un 8 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la misma enfermedad.

La cafeína en el café: ¿qué tan mala es realmente? Click To Tweet

Los bebedores moderados de café son menos propensos a la cirrosis alcohólica, además de que la cafeína puede ayudar a frenar la progresión de la hepatitis C crónica.

Además de la cafeína, el café también contiene una serie de antioxidantes beneficiosos. Los estudios sugieren que una taza de café contiene más antioxidantes que el zumo de frambuesa, arándanos, uva o naranja.

La cafeína en el café: lo malo

Los efectos negativos de la cafeína sobre la calidad del sueño están bien documentados. Por ello, se recomienda no tomar café entre 4 y 6 horas antes de dormir.

Los estudios también han demostrado que el café puede causar reflujo gástrico y ardor de estómago en individuos susceptibles. El café también puede aumentar la presión arterial, por lo que no se recomienda a los individuos que sufren de presión arterial alta.

El consumo excesivo de café (540 mg de cafeína al día) puede aumentar la excreción urinaria de calcio y hacerle propenso a la osteoporosis, especialmente si su consumo de calcio es deficiente.

Los estudios han demostrado que el consumo de café durante una comida puede reducir sustancialmente la absorción de hierro debido a los taninos, una sustancia orgánica que se encuentra en los vegetales. Por lo tanto, las personas que sufren de anemia deberían, idealmente, tomar su café al menos 1-2 horas después de la comida.

¿Cuánta cafeína contiene el café?

Es ampliamente conocido que el café contiene cafeína – un estimulante. Sin embargo, pocas personas son conscientes de que para obtener los mayores beneficios sin excederse, sólo se debe consumir un máximo de 200 – 300 mg de cafeína al día.

Los consumidores ligeros beben 1 taza de café al día, lo que equivale a unos 180 mg de cafeína

Los consumidores moderados beben de 2 a 3 tazas de café al día, lo que equivale a 360 – 540 mg de cafeína

Los consumidores excesivos beben más de 3 tazas de café al día, lo que significa que su consumo diario de cafeína supera los 540 mg

Si se tiene en cuenta que hay otros alimentos y bebidas que contienen cafeína, incluidos el té y los refrescos, es sorprendentemente fácil llegar al límite de 200 – 300 mg de cafeína diarios si se consume una taza de café con alguna otra fuente de cafeína.

Pero la cantidad de cafeína en el café varía considerablemente según:

El tipo de granos de café – Hay muchas variedades de granos de café en el mercado, todos los cuales contienen naturalmente diferentes cantidades de cafeína

Tipo de café – La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar considerablemente dependiendo de si es preparado, instantáneo, espresso, o descafeinado

Tostado – Los tostados más claros suelen tener un mayor contenido de cafeína que los más oscuros, aunque estos últimos tienen un sabor más profundo

Tamaño de la porción – Su taza de café puede ser de cualquier tamaño, de 30 a 700 ml, lo que afecta significativamente a su consumo de cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en su taza de café?

El mayor determinante de la cantidad de cafeína en su café es el tipo de café que toma. El contenido de cafeína varía de la siguiente manera:

1. Café colado

La mayoría de la gente en Estados Unidos y Europa prepara su café colado. Como tal, también se denomina café normal.

El café colado se prepara vertiendo agua caliente sobre los granos de café molidos contenidos en un filtro. Una taza de café normal (8 onzas) tiene un contenido de cafeína de unos 70 a 140 mg, o una media de 95 mg.

Hay diferentes técnicas para preparar el café que también pueden afectar al contenido de cafeína de la taza final, entre ellas:

• Café griego o turco
• Café concentrado
• Percolado, elaboración al vacío
• Prensa francesa (también conocida como café de olla a presión o de émbolo) y
• Café de filtro o de goteo.

El contenido de cafeína varía como sigue:

Debido a que el café colado se prepara manteniendo el agua caliente en contacto con los granos o los granos de café durante un período prolongado, tiende a tener un mayor contenido de cafeína y, en algunos casos, un sabor demasiado extraído.

2. Espresso

Este tipo de café se prepara forzando una pequeña cantidad de agua caliente a través de granos de café finamente molidos. El producto resultante tiene mucha más cafeína por volumen en comparación con el café preparado.

Sin embargo, las porciones de café expreso suelen ser muy pequeñas, siendo una taza o un trago normal de aproximadamente 30 a 50 ml, que contiene 53 mg de cafeína. Si se toma un trago doble, el contenido de cafeína es de unos 125 mg.

3. Bebidas a base de café expreso

Considerando lo pequeños que son los chupitos de café expreso, los consumidores suelen tomar un chupito doble o una mezcla de café expreso. Hay muchas bebidas de café populares hechas a partir de la mezcla de chupitos de espresso con diferentes tipos y cantidades de leche, incluyendo americanos, lattes, macchiatos y capuchinos.

Dado que el espresso añadido es la única fuente de cafeína, su contenido en cafeína depende del número de chupitos añadidos. Una porción pequeña puede contener unos 63 mg de cafeína, mientras que una grande o doble puede contener 125 mg de cafeína.

4. Café instantáneo

Este tipo de café se elabora a partir de café normal que ha sido secado por aspersión o liofilizado. Suele estar compuesto por trozos grandes y secos que se disuelven en agua.

El café instantáneo se prepara añadiendo una o dos cucharaditas de café seco al agua caliente. No es necesario prepararlo. La bebida resultante tiene un menor contenido de cafeína en comparación con el café preparado, ya que una taza contiene entre 30 y 90 mg.

5. Café descafeinado

El término descafeinado puede ser algo engañoso para algunos, sobre todo si hace creer que el café está libre de cafeína al 100 por ciento, lo que difícilmente es el caso.

El café descafeinado contiene entre 0 y 7 mg de cafeína por taza, con una media de 3 mg. Dicho esto, el contenido de cafeína puede variar según el tamaño de la porción y el método de descafeinado utilizado.

Las marcas comerciales tienen un mayor contenido de cafeína

A partir de la lista anterior, se puede suponer con seguridad que una taza de 8 onzas de café preparado contiene 95 mg de cafeína; un trago de espresso o una bebida a base de espresso contiene unos 63 mg; y que el contenido de cafeína en el café descafeinado es de unos 3 mg.

Sin embargo, el contenido de cafeína de las marcas comerciales de café suele ser mayor que el de una bebida casera estándar. Además, muchas cafeterías preparan sus porciones de café en tamaños de taza bastante grandes que llegan a las 24 onzas (700 ml). La cantidad de café en estas porciones es de 3 a 5 veces la cantidad en una taza de café de tamaño normal.

Aquí tiene algunos ejemplos:

1. Starbucks

Esta es posiblemente la cafetería más conocida del mundo. Sus porciones también son conocidas por contener algunos de los más altos contenidos de cafeína como sigue:

Considerando que el contenido de cafeína para un shot de espresso en Starbucks es de 75 mg, todas sus bebidas a base de espresso también contienen al menos 75 mg de cafeína, dependiendo del tamaño de la porción. Esto incluye capuchinos, cafés con leche, americanos, etc.

El café descafeinado de Starbucks también contiene una cantidad considerable de cafeína, normalmente entre 15 y 30 mg dependiendo del tamaño de la taza.

2. McDonald’s

McDonald’s vende su café en todo el mundo bajo su marca McCade. Es una de las mayores cadenas de comida rápida que vende café. Sin embargo, no calculan ni estandarizan el contenido de cafeína en sus porciones.

En este sentido, he aquí una estimación aproximada del contenido de cafeína en su café preparado:

Un chupito de espresso en McDonald’s tiene un contenido de cafeína de unos 71 mg, mientras que su descafeinado contiene entre 8 y 14 mg dependiendo del tamaño de la porción.

3. Dunkin Donuts

Esta es otra popular cadena de cafés y rosquillas con establecimientos en todo el mundo. La cantidad de cafeína de su café es la siguiente:

Un chupito de espresso en Dunkin Donuts tiene un contenido de cafeína de 75 mg, que es la misma cantidad que se espera en su gama de bebidas a base de espresso.

Su café descafeinado tiene un contenido de cafeína bastante alto. Una fuente afirma que una taza pequeña de 10 onzas tiene unos 53 mg de cafeína, mientras que la taza grande de 24 onzas tiene 128 mg. Esto es casi tan alto como el café casero normal.

¿Cuánto café es seguro?

El café es rico en antioxidantes, y como se ha comentado anteriormente, muchos estudios muestran bastantes beneficios para la salud al consumir una cantidad moderada de café.

La mayoría de las personas no experimentan ningún problema si consumen entre 400 y 600 mg de cafeína al día. Sin embargo, más allá de este límite, los efectos adversos como los trastornos del sueño, la ansiedad, la inquietud y las palpitaciones del corazón se vuelven comunes.

Dicho esto, las personas reaccionan a la cafeína o al café de diferentes maneras; algunas son muy sensibles mientras que a otras no les afectan grandes cantidades.

La cafeína y el embarazo

Los estudios no han demostrado de forma concluyente que el consumo de cafeína durante el embarazo cause daños al feto.

Aún así, se recomienda que las mujeres embarazadas consuman un máximo de 200 mg de cafeína; mientras que las mujeres que tienen problemas para quedarse embarazadas o que han tenido al menos un aborto espontáneo deben alejarse completamente de la cafeína.

Los 200 mg de cafeína recomendados equivalen a cuatro tazas de café.

Esta recomendación fue emitida por la Agencia de Normas Alimentarias en 2008, ya que advertía a las mujeres del mayor riesgo de aborto espontáneo o de menor peso al nacer por consumir demasiada cafeína.

La FSA del Reino Unido también sostiene que el consumo excesivo de cafeína durante el embarazo aumenta el riesgo de padecer una serie de enfermedades en la vida posterior.

Anteriormente, la FSA recomendaba una ingesta máxima diaria de 300 mg de cafeína. Esto fue así hasta que un estudio publicado en el British Medical Journal sostiene que un límite diario más bajo ayudaría a reducir aún más los riesgos.

Según el estudio, la cafeína no sólo se absorbe en el cuerpo de las mujeres embarazadas a un ritmo más rápido, sino que además atraviesa la placenta libremente para circular por el feto. El consumo excesivo de cafeína afectó al flujo sanguíneo en la placenta, lo que a su vez interfirió en el crecimiento del feto.

Para garantizar la seguridad de su bebé, las futuras madres deben intentar beber diferentes líquidos durante el periodo de embarazo, incluyendo café y té descafeinado, zumo de frutas y agua. Sin embargo, deben evitar las bebidas energéticas que suelen tener un alto contenido de cafeína.

Adicción al café – ¿Verdad o error?

Según los criterios de la Organización Mundial de la Salud, el café no crea adicción. Sin embargo, desencadena un efecto psicológico: el café estimula sensaciones agradables que hacen que se convierta en una fuente de bienestar de forma habitual.

Hay algunos factores ambientales (como el estrés) que pueden provocar un mayor consumo de café, lo que no significa necesariamente que se sea adicto.

Conclusión