Karlie Kloss no dejó que la enorme tormenta de invierno que azotó Nueva York la semana pasada desbaratara sus objetivos de fitness. De hecho, la supermodelo y corredora de maratón de 25 años aprovechó las condiciones de la nieve para mostrar un movimiento que calentará seriamente -y fortalecerá- tus caderas, glúteos y muslos internos: los patinadores.

En un vídeo de Instagram publicado por el gimnasio favorito de las celebrities, Dogpound, Kloss, que solo lleva unos leggings, un sujetador deportivo y un gorro, demuestra el movimiento en un tobogán en medio de una calle desierta mientras la nieve cae literalmente de lado.

El movimiento es especialmente bueno para trabajar el lateral de las caderas y los muslos al mover el cuerpo de lado a lado (es decir, en el plano lateral). «Intento incorporar movimientos laterales en cada entrenamiento», dice a SELF Emily Samuel, entrenadora personal certificada en Dogpound. «La gente no hace tantos movimientos laterales como debería, y tus músculos son tridimensionales, así que quieres trabajarlos desde todos los ángulos».

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Si bien son un gran ejercicio de fortalecimiento de caderas, glúteos y muslos internos para cualquier persona, Samuel dice que el movimiento es especialmente importante para los corredores (como Kloss), los ciclistas y cualquier otra persona cuyos deportes los hacen moverse repetidamente en el plano sagital, es decir, de adelante hacia atrás. «Ayuda a la coordinación y puede corregir cualquier debilidad o desequilibrio que puedas tener», dice Samuel. Los desequilibrios musculares pueden conducir a dolores y molestias con el tiempo y pueden estropear tu forma.

Hacer patinaje regularmente «te convertirá en un atleta más robusto», dice a SELF Natalie Johnston, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York y entrenadora de carrera. Al entrenar en el plano lateral, estás apuntando a los músculos que te ayudan a cortar hacia el lado, como lo haces en muchos deportes de equipo.

Tan divertido como parece el deslizamiento de ventisca de Kloss, no necesitas una tabla de deslizamiento -o cualquier equipo- para hacer patinadores. Si eres nuevo en este movimiento, Johnston recomienda una serie de tres partes que te ayudarán a dominar la mecánica antes de aumentar la velocidad. He aquí cómo hacerlo:

Parte 1: Estocada lateral para equilibrio de una pierna

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies hacia delante.
• Da un gran paso hacia el lado con el pie derecho. Manteniendo la pierna izquierda recta, dobla la rodilla derecha y gira ligeramente hacia adelante en las caderas, empujando tu trasero hacia atrás en una zancada. Mantenga el pecho levantado y el tronco apretado.
• Empuje el talón derecho para ponerse de pie y lleve la pierna derecha al centro, manteniendo la rodilla por delante del cuerpo para equilibrarse sobre la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a hacer otra zancada.
• Haga 10 zancadas con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda. Haz 10 estocadas con la pierna izquierda.

«Este sencillo movimiento te ayudará a estabilizarte incluso antes de empezar a hacer los patines», dice Johnston. «Es importante perfeccionar la forma antes de aumentar la intensidad». Una vez que te sientas cómodo con la mecánica de este movimiento, pasa a la segunda parte.

Parte 2: Saltos laterales

• Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera y dobla las rodillas.
• Apretando los abdominales, salta de lado a lado, empujando con fuerza con el pie que abandona el suelo.
• Una vez que aterrices, haz una pausa de 2 segundos, apretando los glúteos antes de saltar a la siguiente pierna.
• Comienza con saltos más pequeños. Haga 10 en cada lado.
• Una vez que se sienta cómodo y estable aquí, cambie a saltos más amplios, añadiendo 18 pulgadas adicionales a cada salto. Haz 10 en cada lado.

«Asegúrate de pegar bien el aterrizaje de cada salto», dice Johnston. «No seas descuidado y sólo saltes de un lado a otro. La estabilidad es más importante que la velocidad».

Parte 3: Patinadores de velocidad

• Ponte de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
• Salta hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y siguiendo con el izquierdo.
• Da otro salto hacia la derecha, luego da dos saltos hacia la izquierda para una repetición.
• Continúa, alternando los lados, durante 20 repeticiones.
• Aumenta la velocidad sólo cuando te sientas completamente estable en tu aterrizaje.

«Asegúrate de que cada vez que saltes, tus tobillos estén estables y no se tambaleen en el impacto», dice Johnston. «Concéntrese más en la estabilidad de su aterrizaje, en lugar de la vertical del salto».

A medida que avanza en el circuito, asegúrese de que sus rodillas no se dirigen hacia adentro en ningún momento. Si te sientes fuerte y estable después de una ronda, puedes repetir el circuito hasta tres veces. Funciona bien como un complemento después de cardio, dice Johnston, o también puedes incorporarlo a una rutina HIIT.

Los patinadores de velocidad son un ejercicio algo avanzado, ya que estás poniendo todo tu peso en un pie cuando saltas hacia un lado. Lo mejor es hacer un poco de espuma en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales antes de intentar estos movimientos, recomienda Samuel. «Esto permitirá que la fascia del músculo se alargue y le dé mayor movilidad a medida que realiza los movimientos», dice. También anima a los clientes a encender sus glúteos de antemano envolviendo una banda justo debajo de sus rodillas y caminando de lado a lado durante 12 repeticiones en cada lado (aprende más sobre cómo hacer este movimiento, llamado caminatas monstruosas, aquí).

Abraza este movimiento como Karlie abrazó la tormenta de invierno y te convertirás en un atleta más fuerte y completo, sin necesidad de equipo (o tormenta de nieve).

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