The Benefits Of Weightlifting
レジスタンストレーニングは、上腕二頭筋を大きくするためだけではありません（それは嬉しいボーナスですが）。 抵抗トレーニングは、あらゆる種類の方法であなたの健康に利益をもたらします。 「筋肉を成長させ、骨を強化し、脂肪を分解する刺激になります」と、パーソナルトレーナーのダン・ウィーラーは言います。 さらに、あらゆる種類の運動の精神的な利点は過小評価されるべきではなく、毎週ウェイトルームでいくつかの質の高い時間を過ごすことは、あなたの頭をクリアにするのに役立つことが分かるかもしれません。 「
ウェイトリフティングには無数の利点があり、自分のトレーニングで特にどれを達成したいかを考える価値があります。
You’re Ready To Lift When…
誰もがウエイトラックに真っ先に飛び込む準備ができているわけではありません。
- 30 press-ups in one go
- 5 pull-ups
- A perfect bodyweight squat (heels down, knees wide, back flat)
- Jump explosively
“Ticking all these off would put you above the average population,” says Hamilton, “Topping the best of the strongest and the strongest,” “Topping the best of the strongest,” “Topping the best of the strongest,” “Topping the best of the strongest,” “Topping the best,” “Topping is a best,” “Topping is a best,” “Topping is a best,” “Topping is a best,” “Topping is a best…”。 そのため、”李錬 “は “李錬 “を “李錬 “と呼び、”李錬 “は “錬 “を “錬 “と呼ぶのです。 ウェアに関しては、何でもありのようです。 しかし、あなたが重いスクワットをしている場合、重要な交換は、ふにゃふにゃした底のトレーナーを、圧縮しないリフティング用に設計されたハードソールの靴（チャックテイラーも大丈夫です）に置き換えることです。 「を書き留め、あなたのリフトと番号を追跡することは、あなたが初心者や高度なリフターであるかどうか、非常に重要です “と彼は言います。 これは、あなたがその場でワークアウトを考案する時間を無駄にしないように、それはあなたがサボるしないように説明責任を保持し、あなたが進歩していない場合は、黒と白で表示されます
Where To Start
その豊富な利点にもかかわらず、ウェイトルームは威圧的な場所になることがあります。 しかし、ダンベルのペアと床の小さなパッチだけで質の良いワークアウトを行うことができますが、これは本当にあなたのジムのメンバーシップの最良の使用ではありません。 あなたがフリーウェイトプレートにステップアップすることを心配する初心者であれば、抵抗マシンから始めましょう。
「彼らはあなたが働いている筋肉に慣れるのに役立ちますし、負荷のかかったバーベルがベンチであなたをギロチンするリスクなしに技術を学ぶことができます」とハミルトンは言います。
一般的なリフトに関与する動作パターンをより強く、より自信を持っているようになったら、少なくとも一部の時間では、これらのマシンを残しておく価値があります。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~を尅り、冱~を尅り、冱~を尅り、冱~を尅り、冱~を尅り…。 正しいテクニックを学んで基礎を固めれば、早く上達することができます – そして痛みもありません。 「その後、1週間はペンを持つのがやっとでした。 私は回復したとき、私は自分のエゴを脇に置いて、主要なリフト、特にデッドリフトとバックスクワットのための正しいフォームを学ぶことに集中しました」
「正しいPTを選択すると、サイコロを振ることができます」ハミルトンは、新しいメカニックにあなたの信頼を置くことに例えています。 あなたの比喩的な車の鍵を渡す前に、友人からの推薦を得る。」
どのくらいのトレーニングは結果を得るでしょう
「あなたがゼロ努力から週に3回30分のセッションに行く場合は、結果を見るつもりだ」とウィラーは言う。 最大の利益を得るために、あなたの体全体を動作させる複合、多関節の演習を選ぶ。 これは、バックスクワット、デッドリフト、ベンチ、オーバーヘッドプレス、およびこれらの動きのバリエーションを意味します。
ウォームアップ方法
10分間トレッドミルで沿ってチャグしてからベンチプレスに飛び乗ってはいけません。 「少し息切れするくらいなら、これから行う具体的な運動に向けて体を準備するほうがずっといい」とウィーラーは言います。 例えばベンチプレスの場合、25kgのプレートを積む前に、手首、肘、胸、肩の関節、腱、靭帯、筋肉をプレスのために準備する必要があるのです。 まずはプレスアップとエンプティバー・プレスを数回行いましょう。 “その部分の血流を増加させ、神経学的にあなたの心と筋肉の間の接続を刺激することは、あなたがよりきれいに、より強力に、そして怪我のリスクを軽減して持ち上げるのに役立ちます。”
“負荷の下でストレッチはまたあなたの運動性と可動域を改善します “とハミルトンは述べています。 あなたのワークアウトは、あなたの机に座って広範な呪文の間に挟まれている場合、これは特に当てはまります。 あなたが担当者を通じて方法の4分の1、半分と4分の3だときに数秒間停止するポーズスクワット、であなたのお尻を動員する。 を弖紗することができます,グッチ 財布。 この記事では、メンズフィットネスのライターが上達するために役立つ3つのプログラムを紹介します。 週3回、スクワット、ベンチ、オーバーヘッドプレス、デッドリフトを把握することができます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でもない。 セット3 レップス5
コアコンパウンドリフトに自信がついたら、ボリューム、アクティブリカバリー、インテンシティを組み合わせたこの週3日プランで、全身を急速に強化することが可能です。 しかし、注意してください – あなたが良い食事と十分な二日酔いのない休息で適切に回復しない場合、それは残酷になることがあります。 セット1レップス5-新しい5RM（ファイブレップマックス）に向かって努力する
3.Jim Wendler’s 5/3/1
Simple, efficient, hard. あなたは週に4つの “大きな “動きを行い、ボール-ツー-ザ-ウォール最大レップの努力の前にセットのカップルのためにあらかじめ決められた番号を打つ。 その（大きな）利点は、週に2日ジムに通うだけで目に見えて進歩し、丘を走ったりソファに横になったりする時間がたっぷり残されていることです。 セット3 レップス 5/3/1
How To Avoid It Hurting (Too Much)
If you have done any form of resistance training before, chances are you have encountered delayed onset muscle soreness. DOMSは、運動後12～48時間後に感じる痛みの現象で、通常、慣れない動きで運動した後に起こります。 DOMSは、不可逆的なダメージを与えたということではなく、筋力の専門家であるBrad Schoenfeld氏とBret Contreras氏がStrength And Conditioning Journalに発表した「結合組織の微小な断裂」と呼ばれる現象の可能性がはるかに高いと言われています。 これは、機械的な緊張や代謝ストレスとともに、筋肉の肥大化に関わる重要なメカニズムの1つです。
人は、痛みがなければ十分に頑張ったとは思えないという（無害な）快楽/痛み中毒に陥ることがありますが、成長するために痛める必要はありません。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は、苧晩の丑しみ、苧晩の丑しみ、苧晩の丑しみを吭龍し、苧晩の丑しみ、苧晩の丑しみを吭龍します。 そして、血流を増加させ、筋肉に酸素と栄養の配信を行うために、ワークアウト後のアクティブな回復で、より速く筋肉の修復を助ける。 例えば、ランチタイムに脚を鍛えた後、体が硬くなるのを防ぐために、ハミルトンの目立たないソリューションがあります。 「1時間に1回、身障者用トイレに行き、自重スクワットを20回行うのです」。
Mistakes To Avoid
“A lack of consistency,” Wheelerは言う “一貫性の欠如。 そのため、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 繰り返しとルーチンは、あなたの体が運動にどのように最もよく反応するかを学ぶための構造を与え、あなたが結果を達成するのに役立ちます。
ジムの外の一貫性も同様に重要である。 「1日1時間のトレーニングなら、食事、水分補給、睡眠に集中できる時間はまだ23時間ある」とウィーラーは言う。
最後に、経験の浅いリフターがウェイトを振り回したり、マシンのウェイトスタックから重量プレートを弾き飛ばすのをよく見かけるだろう。 なぜでしょうか？ おそらく、そうすることで、重いものを持ち上げ、うまく持ち上げていると自分に言い聞かせることができ、気分がよくなるのでしょう。 経験豊富なリフターは、レップ全体を通してターゲット筋にテンションをかけ続け、収縮と伸展に集中します
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