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Breakfast Cereals advertise that’s packed with vitamins and minerals. スポーツドリンクは、ビタミンやミネラルの衝撃で、衰えたエネルギーを蘇らせることができると主張しています（残念ですが、強力なビタミンやミネラルでさえ、それほど速く作用することはできません！）。 ビタミンやミネラルが体にいいことは知っているはずです。 でも、あなたの体に本当に必要なのはどれでしょう？

ビタミンとミネラルとは

ビタミンとミネラルは、人々の体を正常に働かせるものです。 ビタミンやミネラルは毎日食べるものから摂取しますが、食品によってはビタミンやミネラルを多く含むものがあります。

ビタミンは脂溶性と水溶性の2つに分類されます。 脂溶性ビタミンのA、D、E、Kは、脂肪に溶けて体内に蓄積されることがあります。 水溶性ビタミンは、ビタミンCとビタミンB群（ビタミンB6、B12、ナイアシン、リボフラビン、葉酸など）が水に溶けることで体内に吸収されるようになります。 このため、これらのビタミンは体内に貯蔵することができません。 ビタミンCやビタミンBは、体内を通過する際に使用されずに失われます（主におしっこをするときに）。

ビタミンが有機物（植物や動物が作る）であるのに対し、ミネラルは無機物で、土や水に含まれ、植物に吸収されたり動物に食べられたりするものです。 カルシウムなど一部のミネラルは、体の成長や健康維持のために多量に必要です。 クロム、銅、ヨウ素、鉄、セレン、亜鉛などの他のミネラルは、毎日ごく少量しか必要としないため、微量ミネラルと呼ばれています。

ビタミンとミネラルは何に役立つか

ビタミンとミネラルは免疫システムを高め、通常の成長と発展を支え、細胞や内臓がその仕事をするのに役立ちます。 たとえば、「ニンジンは目にいい」という話を聞いたことがあると思います。 これは本当です。 にんじんにはカロテノイドという物質がたくさん含まれており、体内でビタミンAに変換され、目の病気を予防します。

もうひとつのビタミンKは、血液を固める働きをします（切り傷や擦り傷の出血をすばやく止める）。 ビタミンKは、緑の葉野菜、ブロッコリー、大豆などに多く含まれています。

成長のための燃料

10代は、成長や思春期など、さまざまな体の変化が起こります。 体が成長し、発達し、健康を維持するためには、さまざまなビタミンやミネラルが必要です。

毎日必要なすべてのビタミンとミネラル、そして炭水化物、タンパク質、脂肪、カロリーの正しいバランスをとるには、いろいろな食品を食べることが一番です。 新鮮な野菜や果物、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、鶏肉など、丸ごとまたは加工されていない食品は、健康維持と適切な成長に必要な栄養素を摂取するために最も適した選択肢です。

ポテトチップスやクッキーのような食品をたまに食べるのは構いませんが、栄養価の低い高カロリーの食品を食べ過ぎないようにしましょう。 例えば、飲み物を選ぶなら、コップ1杯の牛乳はビタミンDとミネラルのカルシウム、リン、カリウムを多く含んでいます。 一方、グラス1杯のソーダには、ビタミンやミネラルが含まれていません。

外食でも、栄養を犠牲にすることなく味覚を満足させることができます。 野菜のピザやファヒータ、赤身の肉を使ったサンドイッチ、新鮮なサラダ、ベイクドポテトなどは、おいしくて栄養価の高い選択肢のほんの一部です。

ベジタリアンである場合、主に肉に含まれるビタミンやミネラルを摂取できるよう、慎重に食事計画を立てる必要があります。 亜鉛と鉄のミネラルは、肉類、魚類、鶏肉が最もよく含まれています。 しかし、亜鉛と鉄は乾燥豆、種子、ナッツ、ケールなどの葉野菜でも摂取できます。

赤血球の製造に重要なビタミンB12は、植物性食品には含まれていません。 肉を食べない場合は、卵、牛乳などの乳製品、栄養強化された朝食用シリアルにビタミンB12が含まれています。 ベジタリアン（乳製品を含む動物性食品をまったく食べない菜食主義者）は、ビタミンのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

ベジタリアンになることを考えている人は、健康でバランスのとれた食事計画を立てる方法について、医師または栄養士に相談してください。

共通の懸念事項

多くの十代の若者が、ビタミンまたはミネラルのサプリメントを取るべきかどうか悩んでいます。 全粒粉、新鮮な果物や野菜、乳製品、ナッツ、種子、卵、肉など、さまざまな食品を食事に取り入れていれば、体に必要なビタミンやミネラルを摂取できているはずです。

しかし、食事を抜いたりダイエットをしたり、野菜や乳製品など特定のカテゴリーの食品を十分に食べていないと心配なら、医師や管理栄養士に相談してみてください。 ビタミンやミネラルのサプリメントを飲む前に、医師に相談してください。 体に良いものなら、たくさん摂れば摂るほど健康になれると考える人がいます。 しかし、ビタミンやミネラルに関しては、必ずしもそうとは限りません。 例えば、脂溶性のビタミンやミネラルは、体内での貯蔵や排泄が遅いため、体内で蓄積され、問題を引き起こす可能性があります

市場には何百というサプリメントがあり、当然ながらメーカーはそれらを購入して欲しいと思っています。 ビタミンやミネラルを推奨量以上摂取することの利点について、証明されていない主張には注意が必要です。

必要なビタミンやミネラルを摂取するための最善の策は、さまざまな健康食品を食べ、ビタミン剤やドリンク、その他のサプリメントを控えることです。 全体的に体調が良くなり、ビタミンやミネラルの摂取を過剰にするリスクもなくなります。 Mary L. Gavin, MD