If you want to learn truth behind why your biceps aren’t grow, then you need to read this article.

It comes to which muscle groups contribution most to an aesthetic and attractive physique, the biceps are definitely among top of list.Why to get bigger Bicesters（回避するため大きな二頭筋を得るために5ミス）は、上腕三頭筋は、リストのトップの間でされています。

上腕二頭筋は、よく発達している場合、腕の全体的な膨張に貢献し、屈曲したときに目立つピークを作成します。

上に見られるように、私は二頭筋の適切なセットを達成するために管理してきました – 彼らは私のために常にそうだったわけではありません。 他の多くのように、上腕二頭筋はおそらく最も訓練された筋肉であるにもかかわらず、それはまた、開発するために、より頑固な筋肉群の一つである。 まあ、主に無目的にダンベルをピックアップし、それをカールする可能性が高いあなたが探している上腕二頭筋の開発を提供するために十分であるつもりはないからです。

私がしている間違いの少なくとも2つを見つけることができなければ、おそらくあなたはそれらのいずれかを作っている可能性が非常に高く、あなたの成長を妨害する誤りであるかもしれないです。

したがって、この記事では、上腕二頭筋の成長を妨げる人々が作る最も一般的な間違いの5を通過します。

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Mistake #1.体型を変えるには？

間違い1：他の筋肉が引き継ぐ

最初の、おそらく最も一般的な間違いは、他の筋肉が引き継ぐとあなたのカーリング演習（これは私が非常に長い間無意識に行っていたものです）中に二頭筋から緊張 “を盗む “させることです。

そして、この3つの主な原因は、三角筋前部、トラップ上部、前腕部です。

しかし幸運にも、これらはすべて、フォームに簡単に微調整を加えてすぐに解決することが可能なのです。

前腕筋

カールしたときに肘が前に出るかどうかで、前腕筋に負担がかかっているかどうかを簡単に判断することができます。 上腕二頭筋は肩の屈曲を弱く補助しているので、カール中に数度動くのは正常であり、予想されることですが、過度になると、上腕二頭筋の緊張を奪うので、大きな問題になります。

だから、代わりにしたいことは、重量を下げ、あなたの肘が場所とカールを通してあなたの側に固定されることを確認するようにこのようにロックされていること。

これにより、上腕二頭筋がほぼすべての負荷を受け、三角筋の関与を最小限に抑えることができます。

それでもまだこれに苦労している場合は、物理的にあなたの肘が所定の位置に固定するように強制する壁にあなたの背面と肘でカールを実行してみてください。

Upper Traps

次の筋肉、上部トラップは、キャッチするのは少し微妙ですが、同様に一般的です。

カールをするたびに耳に向かって肩をすくめている場合は、トラップがカールを引き継いでいるかどうかを知ることができます。

これは再び二頭筋から多くの緊張を取って、あなたはおそらく重量を下げるべきであることを示します

代わりに、あなたのカールの前に肩を下げて耳から離れて、あなたのトラップを押し込めたい、と動きを通してこの抑えた位置に維持されるようにします。

そうすることにより、多くのテンションが上腕二頭筋に戻る。

前腕

最後に、前腕を任せるには、手首を曲げて重りをカールさせると良いだろう。

これは上腕二頭筋からテンションが離れるだけでなく、手首が力学的に不利になることです。

その代わり、手首をニュートラルまたは少し伸ばした状態に保つと、手首の安定性が増し、より上腕二頭筋に緊張がかかるようになります。

間違いその2：心と筋肉のつながりを確立しない

前のヒントは上腕二頭筋にかかる張力を劇的に改善しますが、エクササイズ中に実際に上腕二頭筋の働きを感じ、集中することも重要です – そう、これはあなたの成長に大きな違いを生むのです。

たとえば、シェーンフェルドらが最近発表した2018年の研究では、大学生男性30人の筋肉の成長に対する「心と筋肉のつながり」の影響を分析しました。 参加者全員が、週3日の連続しない日に、アームカールとレッグエクステンションを8～12RMで4セット行い、セットは筋力不全まで実施しました

一方のグループ（マインド・マッスルグループ）には、各レップ中に「筋肉を絞る」ように指示し、もう一方のグループには単に「重さを上げる」ように指示を出しました

結果はどうだったのでしょうか？ 8週間後、マインド・マッスル・グループは、他のグループと比較して約2倍の上腕二頭筋の成長を経験しました！

だからただ重さをカールアップしようとするより、本当に二頭筋が機能していると感じることに集中しなければなりませんが、それにはエゴは脇に置いて使用重量を軽くしなければならないことが多いのです。

そして、カールするときに考えるべき有効な手がかりは、「バーを体に押しつけることを考える」ことです。 単に重量を持ち上げることを考えるのではなく、上腕二頭筋を絞ってバーを体の方に移動させることを考えるわけです。 このように、各 rep.

Mistake #3: Not Utilizing a Full Range of Motion

Analysis as mentioned in my biceps peak article, a partial range of motion can be used to target specific regions of the biceps, generally you want to use a full range of motion to optimize overall development of the biceps.これは、あなたの上腕筋を向上させることができます.

これは、いくつかの研究は、強さと肥大の両方の部分的な範囲の動きよりもフルレンジの動きの使用を支持したためです。

たとえば、ピントと同僚による2012年のある研究では、40人の男性被験者において、上腕二頭筋カール中にフルレンジを使用すると、上腕二頭筋の著しい肥大と25%の強度の増加がもたらされたのに対し、パーシャルレンジオブモーショングループではわずか16%であったことがわかりました。

これをカーリングで実施するには、各レップの前に上腕二頭筋が十分に伸ばされるように、各レップの下端で三頭筋を収縮させて、相互抑制の概念により次のレップで最大限に上腕を使うことができるようにすれば良い。

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Mistake #4:

間違いその4：短頭と長頭の両方をターゲットにしていない

私は過去の記事で、二頭筋の充実した発達を得るためには、短頭と長頭の両方を鍛える必要があるという点を明らかにしています。

肘を体の前に動かして長頭を活動不全にする二頭筋エクササイズを利用すれば、短頭をより強調することができるのです。

これを達成するエクササイズは、インクラインダンベルカール、ビハインドザボディケーブルカール、ドラッグカールなどである。

しかし、これらのエクササイズをすべて実行しようとするのではなく、初級を過ぎた人は、全体のルーティンの中に短頭用のエクササイズと長頭用のエクササイズを1～2種類入れ、その動作を徐々に進行させることに集中すればいいと思います。

間違いその5：ボリュームを上げすぎる

筋肉がうまく反応しないとき、人々が最初に行うことの1つは、その筋肉群のボリュームを上げることです。 そして、ブラッド・シェーンフェルドの2016年のメタ分析に基づいて、ある時点までは、より多くのボリュームがより多くの成長を意味することがわかっていますが、あなたのボリュームが他の動作を通じてどのように蓄積されているかを意識する必要があります。

たとえば、背中やプルの日、あなたの二頭筋はあなたが通常行うほぼすべての単一の運動に大きく関与しています。 この上に大量のアイソレーション運動を追加すると、求めているものとは逆の結果になる可能性が非常に高くなります。

これは、特に非応答者の場合、高応答者に比べてトレーニングに対する炎症反応が大きくなることを示す研究結果があるからです。

つまり、彼らはトレーニング後に通常よりも炎症と筋肉の損傷を示し、低容量のアプローチが実際に理想的かもしれないと示しているのである。

その代わりに、あなたがボリュームを増やすにもかかわらず、あなたが望む結果を見ていない場合は、一歩下がって、あなたの二頭筋に専用のボリュームを減少させると、彼らがどのように反応するかを確認します。

例えば、あなたの全体のルーチンに4以上の二頭筋アイソレーション運動を追加するのではなく、ほんの数個に固執するとあなたのメイン引っ張る動きと同様にそれらの徐々にオーバーロードに焦点を当てます。

The Takeaways

記事を要約すると、以下はあなたが取るべきキーポイントです：

1. あなたのフォーム（肘ロック、トラップ凹、手首ニュートラル）を微調整することによって、他の筋群が引き継いでいないことを確認することです。
2. 各レップ中に上腕二頭筋の働きを感じることに集中する。
3. フルROMを使用する（すべてのレップの下部にある上腕三頭筋を曲げる）。g. 1-2 exercises each).
4. もしあなたが現在の二頭筋トレーニングにうまく反応しないなら、二頭筋のボリュームを減らしてみてください。

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