CAFFEINE in coffee has a bad reputation, with many claims that increases the risk of cardiovascular disease, as bladder and kidney cancer. カフェインには多くの悪影響があると主張する専門家もいますが、コーヒーを摂取することで多くの健康上の利点があることを示す研究もいくつかあります。
コーヒーに含まれるカフェイン：良いこと
最近の研究では、コーヒーを適度に飲む人は、2型糖尿病やアルツハイマー病の発症率が低いことが明らかになっています。 また、カフェインはパーキンソン病になるリスクを減らすと考えられています。
コーヒーを過剰に飲む人は痛風（関節炎の一種）を発症する可能性が40％低く、中程度と軽いコーヒーを飲む人は同じ症状を発症する可能性が8％低くなるそうです。
コーヒーに含まれるカフェイン – 実際のところ、どれくらい悪いのでしょうか？ Click To Tweet
中程度のコーヒーを飲む人は、アルコール性肝硬変になりにくく、さらにカフェインはC型慢性肝炎の進行を遅らせるのに役立つ可能性があります。 1杯のコーヒーには、ラズベリー、ブルーベリー、グレープ、オレンジの各ジュースよりも多くの抗酸化物質が含まれていることが、研究により示唆されています。
コーヒーに含まれるカフェイン：悪いもの
カフェインが睡眠の質に与える悪影響は、よく知られています。 そのため、睡眠の4～6時間前にはコーヒーを飲まないようにすることが推奨されています。
また、コーヒーは、影響を受けやすい人に胃酸の逆流や胸焼けを引き起こす可能性があることが、研究によって示されています。 また、コーヒーは血圧を上昇させる可能性があるため、高血圧を患っている人にはお勧めできません。
コーヒーの過剰摂取（1日540mgのカフェイン）は、カルシウムの尿中排泄を増加させ、特にカルシウムの摂取量が不足している場合、骨粗しょう症になりやすいと言われています。
食事中にコーヒーを摂取すると、野菜に含まれる有機物質であるタンニンにより、鉄分の吸収が大幅に低下することが研究で明らかになっています。 ですから、貧血に悩む人は、食後1～2時間以上経ってからコーヒーを飲むのが理想的です。
.コーヒーに含まれるカフェインの量は？
コーヒーにカフェインという刺激物が含まれていることは、広く知られています。 しかし、無理なく効果を得るためには、1日に摂取するカフェインの量は最大でも200～300mgにとどめるべきであることを認識している人はほとんどいません。
軽い人は1日に1杯のコーヒーを飲み、これは約180mgのカフェインに相当します
中程度の人は1日に2～3杯のコーヒーを飲み、これは360～540mgのカフェインに相当します
過剰摂取者は1日に3杯以上コーヒーを飲む。 お茶や清涼飲料水など、カフェインを含む食べ物や飲み物が他にもあることを考慮すると、コーヒー1杯と他のカフェイン源を一緒に摂取すれば、1日のカフェイン摂取量200～300mgの制限に達するのは意外に簡単なことです。
しかし、コーヒーに含まれるカフェインの量は、それによってかなり違ってきます。
コーヒー豆の種類 – 市場には多くのコーヒー豆の品種があり、そのすべてに当然異なる量のカフェインが含まれています
コーヒーの種類 – コーヒー1杯のカフェイン量は、それが抽出されたかどうか、インスタントか、エスプレッソかでかなり異なります。
焙煎 – 浅煎りの方が深煎りよりもカフェイン含有量が多い傾向があります。
サーブサイズ – コーヒーカップは1～24オンス（30～700ml）のどのサイズでもよく、これはカフェイン摂取に大きく影響しています。
.コーヒーカップに含まれるカフェインの量は？
コーヒーに含まれるカフェインの量を決定する最大の要因は、飲むコーヒーの種類です。 カフェインの含有量は次のように異なります：
1.淹れたコーヒー
アメリカやヨーロッパでは、ほとんどの人がコーヒーを淹れて準備します。 そのため、レギュラーコーヒーとも呼ばれる。
Brewedコーヒーは、フィルターに入れた挽いたコーヒー豆にお湯を注いで準備するものです。 レギュラーコーヒー1杯（8オンス）には、約70～140mgのカフェインが含まれており、平均すると95mgになります。
コーヒーを淹れる際には、最終的なカップのカフェイン含有量に影響を与える可能性のある、さまざまな技術もあります。
- ギリシャ式またはトルコ式
- 濃縮抽出
- パーコレーション、真空抽出
- フレンチプレス（プレスポットまたはプランジャーコーヒーとしても知られています）、
- フィルターまたはドリップコーヒーなどです。
カフェイン含有量は以下のように変化します。
80 – 135 mg
。
抽出したコーヒーはお湯とコーヒー豆または粉が長時間接触しているので、用意することができます。 カフェインの含有量が多くなりがちで、場合によっては抽出しすぎた味になることもあります。
2. エスプレッソ
細かく挽いたコーヒー豆に少量のお湯を通し、抽出するコーヒー。 抽出したコーヒーに比べ、体積あたりのカフェインが多いのが特徴です。
ただし、エスプレッソの量は一般に非常に少なく、通常のカップまたはショットは約 1 ～ 1.75 oz (30 ～ 50 ml) で、53 mg のカフェインが含まれています。 ダブルショットで飲むと、カフェイン含有量は約125mgになります。
3.エスプレッソベースの飲み物
エスプレッソのショットがいかに小さいかを考えると、消費者は通常、ダブルショットかエスプレッソブレンドを飲むかどちらかです。 アメリカノ、ラテ、マキアート、カプチーノなど、エスプレッソ・ショットとさまざまな種類や量のミルクを混ぜて作る人気のコーヒー・ドリンクがたくさんあります。
加えるエスプレッソが唯一のカフェイン源なので、カフェイン含有量は加えるエスプレッソショットの数に依存します。 小盛りは約63mg、大盛りやダブルは125mgのカフェインが含まれていることがある。
4.インスタントコーヒー
このタイプのコーヒーは、レギュラーコーヒーをスプレードライまたはフリーズドライにしたものです。 一般に、水に溶ける大きな乾燥片で構成されている。
インスタントコーヒーは、お湯にティースプーン1～2杯の乾燥したコーヒーを入れることで作られます。 淹れる必要はありません。 カフェイン含有量は1杯で30～90mgと、淹れたコーヒーに比べて少なくなっています。
5. カフェインレスコーヒー
カフェインレスという言葉は、特に、コーヒーが100％カフェインフリーであると思わせる場合、多少誤解を招くことがありますが、これはほとんど事実ではありません。
カフェイン抜きのコーヒーには、1杯あたり約0～7mgのカフェインが含まれており、平均は3mgです。 とはいえ、カフェイン含有量は、使用するサイズやデカフェの方法によって異なる場合があります。
市販のブランドはカフェイン含有量が多い
上記の一覧から、8オンスカップの抽出済みコーヒーには95mgのカフェインが、エスプレッソまたはエスプレッソベースの飲み物には1ショットで約63mg、そしてカフェイン抜きコーヒーには約3mgのカフェインが含まれていると考えて差し支えないでしょう。
しかし、市販のコーヒーブランドにおけるカフェイン含有量は、通常、家庭で淹れる標準的な飲み物のそれよりも多くなっています。 さらに、多くのコーヒーショップは、24オンス（700ml）までのかなり大きなカップサイズでコーヒーを提供しています。 これらのカップに含まれるコーヒーの量は、通常サイズのコーヒーカップの約3～5倍です。
ここでいくつかの例を見てみましょう：
1. スターバックス
これは間違いなく世界で最も有名なコーヒーショップです。 また、以下のようにカフェイン含有量が最も多いことでも知られています。
スターバックスのカフェイン抜きのコーヒーにも、かなりの量のカフェインが含まれており、カップの大きさにもよりますが、通常15～30mgの間です。
2. マクドナルド
マクドナルドは、マッケイドというブランドで世界中にコーヒーを販売している。 コーヒーを販売しているファーストフードチェーンの中では最大級である。 しかし、彼らは一人前のカフェイン含有量を計算したり、標準化したりはしていない。
この点について、同社の抽出したコーヒーに含まれるカフェイン含有量の概算を紹介します。
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マクドナルドのエスプレッソのショットには、約71mgのカフェインが含まれているそうです。 カフェイン抜きのコーヒーには、サイズによって8～14mg含まれています。
3.ダンキンドーナツ
こちらも世界中に店舗を持つ人気のコーヒー＆ドーナツチェーン店である。 同社のコーヒーに含まれるカフェインの量は以下の通りです。
Dunkin Donutsの1ショットは75 mgのカフェイン含有量があります。 これは、同社のエスプレッソベースの飲料に期待される量と同じです。
同社のカフェインレスコーヒーは、かなり高いカフェイン含有量である。 ある情報筋によると、10オンスの小さなカップには約53mgのカフェインが含まれており、24オンスの大きなカップには128mg含まれているとのこと。 これは、通常の自家製コーヒーとほぼ同量である。
.どのくらいのコーヒーが安全か？
コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、上述したように、多くの研究が、適量のコーヒーを摂取することでかなり多くの健康効果があることを示しています。
ほとんどの人は、1日に400～600 mgのカフェインを摂取しても、何の問題も生じません。 しかし、この限度を超えると、睡眠障害、不安、落ち着きのなさ、動悸などの悪影響が一般的になってきます。
とはいえ、カフェインやコーヒーに対する反応は人それぞれで、非常に敏感な人もいれば、大量に摂取しても影響を受けない人もいます。
.カフェインと妊娠
妊娠中のカフェイン摂取が胎児に害を及ぼすことは、研究によって決定的には示されていない。
それでも、妊娠中の母親は最大200mgのカフェインを摂取することが推奨されています。一方、妊娠に問題があったり、少なくとも1度流産したことのある女性は、カフェインを完全に控えたほうがよいでしょう。
推奨される200mgのカフェインは、コーヒー4杯分に相当します。
この勧告は、2008年に食品基準庁が、カフェインの摂りすぎによる流産や低体重出産のリスク上昇を警告するために発表したものです。
また、英国、FSAは、妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、その後の人生における多くの健康状態のリスクを高めると主張しています。
これまで、FSAはカフェインの1日の最大摂取量を300 mgと推奨してきました。 これは、British Medical Journalに掲載された研究により、1日の上限を低くすれば、さらにリスクを減らすことができると主張されるまでのことです。
この研究によると、カフェインは妊婦の体内への吸収速度が速いだけでなく、胎盤を自由に通過して胎児に循環するそうです。 カフェインの過剰摂取は胎盤の血流に影響を与え、その結果、胎児の成長を妨げることになったのです。
赤ちゃんの安全を確保するために、妊婦さんは妊娠期間中にカフェイン抜きのコーヒーやお茶、フルーツジュース、水など、さまざまな液体を飲んでみてください。 ただし、カフェインが多く含まれるエナジードリンクは避けたほうがよいでしょう。
.コーヒー中毒-真実か誤解か？
世界保健機関の基準によると、コーヒーは中毒を引き起こしません。 しかし、心理的な効果を誘発します：コーヒーは心地よい感覚を刺激し、それが定期的に快適さの源となるのです。
コーヒーの消費量を増やすような環境要因（ストレスなど）もありますが、必ずしも中毒になるわけではありません。
結論
ですから、自分の体への影響を観察しながら、適度にコーヒーを飲むとよいでしょう。 自分の限界や許容量を知り、それに応じて調整する必要があります。 例えば、夜にカフェラテを楽しんでいたのに、動悸がしたり、神経質になったり、不眠症になったりしたら、カフェインの摂取を控えるのが一番です。
一般に、健康な成人であれば、1日に4～5杯のコーヒーを摂取してもよく、これはカフェインに換算すると約400mgになります。
これは推奨される安全な限度量なので、おそらく1日にもっとカフェインを摂取することができますが、あなたの健康を危険にさらすことに意味はないでしょう。