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I cereali per la colazione pubblicizzano di essere pieni di vitamine e minerali. Le bevande sportive sostengono di poter riattivare la tua energia calante con una scossa di vitamine o minerali (mi dispiace, ma anche vitamine e minerali potenti non possono agire così velocemente!) Sai che le vitamine e i minerali ti fanno bene. Ma di quali il tuo corpo ha davvero bisogno? Ed è possibile avere troppo di una cosa buona?

Che cosa sono le vitamine e i minerali?

Le vitamine e i minerali fanno funzionare correttamente il corpo delle persone. Anche se si ottengono vitamine e minerali dal cibo che si mangia ogni giorno, alcuni alimenti hanno più vitamine e minerali di altri.

Le vitamine si dividono in due categorie: liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili – A, D, E e K – si dissolvono nel grasso e possono essere immagazzinate nel corpo. Le vitamine idrosolubili – C e le vitamine del complesso B (come le vitamine B6, B12, niacina, riboflavina e folato) – devono dissolversi in acqua prima che il tuo corpo possa assorbirle. A causa di questo, il tuo corpo non può immagazzinare queste vitamine. Qualsiasi vitamina C o B che il tuo corpo non usa mentre passa attraverso il tuo sistema viene persa (soprattutto quando fai pipì). Quindi hai bisogno di un rifornimento fresco di queste vitamine ogni giorno.

Se le vitamine sono sostanze organiche (prodotte da piante o animali), i minerali sono elementi inorganici che provengono dal suolo e dall’acqua e sono assorbiti dalle piante o mangiati dagli animali. Il tuo corpo ha bisogno di grandi quantità di alcuni minerali, come il calcio, per crescere e rimanere sano. Altri minerali come il cromo, il rame, lo iodio, il ferro, il selenio e lo zinco sono chiamati minerali traccia perché ne hai bisogno solo in quantità molto piccole ogni giorno.

Che cosa fanno le vitamine e i minerali?

Le vitamine e i minerali rafforzano il sistema immunitario, sostengono la crescita e lo sviluppo normali e aiutano le cellule e gli organi a svolgere il loro lavoro. Per esempio, probabilmente hai sentito dire che le carote fanno bene agli occhi. È vero! Le carote sono piene di sostanze chiamate carotenoidi che il tuo corpo converte in vitamina A, che aiuta a prevenire problemi agli occhi.

Un’altra vitamina, la vitamina K, aiuta il sangue a coagulare (così tagli e graffi smettono di sanguinare rapidamente). Troverai la vitamina K nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nei fagioli di soia. E per avere ossa forti, devi mangiare cibi come latte, yogurt e verdure a foglia verde, che sono ricchi del minerale calcio.

Carburante per la crescita

Le persone attraversano molti cambiamenti fisici – compresa la crescita e la pubertà – durante l’adolescenza. Mangiare bene in questo periodo è particolarmente importante perché il corpo ha bisogno di una varietà di vitamine e minerali per crescere, svilupparsi e rimanere sano.

Mangiare una varietà di cibi è il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno ogni giorno, così come il giusto equilibrio di carboidrati, proteine, grassi e calorie. Gli alimenti interi o non trasformati – come frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e pollame – sono le scelte migliori per fornire i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano e crescere correttamente.

Va bene mangiare cibi come patatine e biscotti una volta ogni tanto, ma non si vuole esagerare con cibi ipercalorici come questi che offrono poco dal punto di vista nutrizionale.

Per scegliere cibi sani, controlla le etichette degli alimenti e scegli quelli ad alto contenuto di vitamine e minerali. Per esempio, se stai scegliendo delle bevande, scoprirai che un bicchiere di latte è una buona fonte di vitamina D e dei minerali calcio, fosforo e potassio. Un bicchiere di soda, d’altra parte, non ha vitamine o minerali.

Puoi anche soddisfare il tuo palato senza sacrificare la nutrizione quando mangi fuori: Pizze o fajitas vegetali, panini con tagli magri di carne, insalate fresche e patate al forno sono solo alcune scelte deliziose e nutrienti.

Se sei vegetariano, dovrai pianificare attentamente una dieta che offra le vitamine e i minerali che si trovano principalmente nelle carni. Le migliori fonti per i minerali zinco e ferro sono la carne, il pesce e il pollame. Tuttavia, è possibile ottenere zinco e ferro in fagioli secchi, semi, noci e verdure a foglia verde come il cavolo riccio.

La vitamina B12, che è importante per la produzione di globuli rossi, non si trova nei cibi vegetali. Se non mangiate carne, potete trovare la vitamina B12 nelle uova, nel latte e in altri latticini, e nei cereali da colazione fortificati. I vegani (vegetariani che non mangiano affatto prodotti animali, compresi i latticini) potrebbero aver bisogno di prendere integratori vitaminici.

Se stai pensando di diventare vegetariano, parla con il tuo medico o con un dietologo su come pianificare una dieta sana ed equilibrata.

Preoccupazioni comuni

Tanti adolescenti si chiedono se devono prendere integratori di vitamine o minerali. Se la tua dieta include un’ampia varietà di cibi, tra cui prodotti integrali, frutta e verdura fresca, latticini, noci, semi, uova e carne, allora probabilmente stai ricevendo le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Ma se stai saltando i pasti, sei a dieta, o se sei preoccupato di non mangiare abbastanza elementi di una particolare categoria, come le verdure o i latticini, allora parla con il tuo medico o con un dietologo. Questi professionisti possono aiutarti a creare un piano alimentare che includa i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Consulta il tuo medico prima di prendere integratori vitaminici o minerali. Alcune persone pensano che se qualcosa è buono per te, allora più ne assumi, più sarai sano. Ma questo non è necessariamente vero quando si tratta di vitamine e minerali. Per esempio, le vitamine o i minerali liposolubili, che il corpo immagazzina ed espelle più lentamente, possono accumularsi nel tuo sistema a livelli in cui potrebbero causare problemi.

Ci sono centinaia di integratori sul mercato e naturalmente i loro produttori vogliono che tu li acquisti. Diffidate delle affermazioni non provate sui benefici dell’assunzione di quantità superiori a quelle raccomandate di qualsiasi vitamina o minerale. Un adolescente sano di solito non ha bisogno di integratori se segue una dieta completa.

La tua migliore scommessa per ottenere le vitamine e i minerali di cui hai bisogno è mangiare una grande varietà di cibi sani e saltare le pillole vitaminiche, le bevande e altri integratori. Ti sentirai meglio in generale e non correrai il rischio di esagerare con l’assunzione di vitamine e minerali.