I migliori atleti e bodybuilder del mondo non sono nati con una forza sovrumana e addominali scolpiti. A un certo punto, erano proprio come te: un vero novellino, un principiante, e non del tutto sicuro di cosa fare prima. In tempi come questi, hai bisogno di un programma che ti dica esattamente cosa fare e cosa non fare in palestra, quando farlo e quali tipi di alimenti e integratori mettere nel tuo corpo. Questo è ciò che avete qui: Una guida introduttiva per iniziare, in modo che tra due mesi sarete pronti a superare lo status di principiante, con un fisico più grande, più forte e più magro.

Come suggerisce il nome, un allenamento a corpo intero prevede l’allenamento di tutto il corpo in ogni allenamento. Il vantaggio principale di questo per un principiante è che permette di allenare ogni gruppo muscolare più frequentemente, fino a tre volte a settimana. Questa ripetizione è anche importante per allenare il sistema nervoso del corpo. Prima che tu possa concentrarti sulla costruzione di muscoli seri, devi prima allenare i tuoi muscoli a contrarsi correttamente. Imparare a fare la panca o lo squat è come imparare ad andare in bicicletta, solo con meno cadute. Le tue fibre muscolari devono imparare a contrarsi sincronicamente in modo che tu possa eseguire l’esercizio correttamente e applicare la maggior forza possibile quando lo fai. E il modo migliore per imparare a fare qualcosa è attraverso la ripetizione. Detto questo, le prime due settimane di questo programma vi faranno seguire una divisione di allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana.

Suggeriamo di allenarsi il lunedì, il mercoledì e il venerdì, ma qualsiasi tre giorni della settimana andrà bene, a patto di concedere un giorno di riposo dall’allenamento con i pesi tra gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare dall’allenamento precedente per ottenere guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare.

Inizia a costruire una solida base di muscoli, o a sbloccare i tuoi progressi, con questo programma di allenamento progressivo di otto settimane:

Se sei un vero principiante che non ha mai avuto il piacere di sollevare un bilanciere carico in alto o stai semplicemente tornando sulla strada del fitness dopo una lunga pausa, questo è il piano di allenamento perfetto per portarti da principiante a sollevatore esperto in sole otto settimane. Questo non vuol dire che dopo due mesi sarai pronto a salire sul palco per competere per Mr. Olympia, ma aggiungerai una notevole massa muscolare e forza alla tua struttura e preparerai il tavolo per tecniche di allenamento più avanzate che potrai provare più avanti.

Questo programma per principianti è basato sulla progressione degli esercizi che usi, sul numero di serie che completi per ogni allenamento, sulla quantità di peso che usi e, più importante, sulla divisione dell’allenamento. Una divisione dell’allenamento è un sistema con cui dividiamo gli allenamenti in base ai gruppi muscolari e ai giorni.

Per esempio, alcuni bodybuilder professionisti allenano solo un gruppo muscolare principale per ogni allenamento. Il lunedì possono allenare il petto, il martedì la schiena, il mercoledì le gambe, il giovedì le spalle e il venerdì le braccia (bicipiti e tricipiti), con gli addominali buttati dentro uno o due di quei giorni per buona misura. Poiché questo divide il corpo in cinque diversi allenamenti, sarebbe considerato un allenamento di cinque giorni.

C’è un numero infinito di suddivisioni che possono essere concepite, ma esistono suddivisioni specifiche che sono più utili di altre per sviluppare una solida base muscolare per il principiante. L’esempio di cui sopra sarebbe troppo avanzato per il principiante e comporterebbe un sovrallenamento. Qual è quindi la migliore suddivisione dell’allenamento per un principiante? Una delle più efficaci è la divisione per tutto il corpo. (Entreremo nei dettagli di ciò che è in un minuto.) La chiave è continuare ad usare la divisione corretta man mano che si progredisce dal principiante all’avanzato.

Fase 1 Ripartizione

Esercizi

Gli esercizi che userai sono dei costruttori di massa provati e veri che sono stati fatti per decenni, se non secoli. Questi includono esercizi come il bench press, lo squat e il barbell curl, per citarne alcuni. Farete un esercizio per gruppo muscolare durante questa fase. Più di questo e l’allenamento diventa proibitivo e può essere troppo per i muscoli non iniziati.

Reps

Una ripetizione (“rep”, in breve) comporta l’esecuzione di un dato esercizio una volta attraverso la sua gamma completa di movimento. Per esempio, quando ci si sdraia sulla panca e si abbassa la barra al petto e la si preme verso l’alto, questa è una ripetizione. In questa fase vorrete fare circa 10-12 ripetizioni per serie. Questa è una buona gamma per un principiante per imparare la corretta forma di esercizio e costruire la dimensione e la forza muscolare.

Pesi

La quantità di peso che userete è determinata dalla gamma di ripetizioni. Dato che farai 10-12 ripetizioni per set, dovresti scegliere un peso che ti impedisca di fare più di 12 ripetizioni ma che ti permetta di completarne almeno 10. Aspettatevi di diventare più forti in queste tre settimane, quindi una volta che potete fare più di 12 ripetizioni con il peso che state usando, è il momento di aumentarlo di 5-10 libbre.

Sets

Un set è il termine che si riferisce a fare tutte le ripetizioni per un esercizio – cioè, prendere la barra e fare il numero prescritto di ripetizioni prima di mettere la barra giù. Questo è un set. In genere si fanno più serie per esercizio, riposando tra una serie e l’altra. In questa fase, farete tre serie per esercizio, che è appena sufficiente per imparare l’esercizio, ma non troppo da far trascinare l’allenamento.

Resto

Nella fase 1, riposerete 2-3 minuti tra le serie. L’obiettivo è quello di riposare abbastanza a lungo per permetterti di attenersi alla gamma di ripetizioni utilizzando lo stesso peso in tutti e tre i set. Una ricerca pubblicata nel Journal of Strength and Conditioning Re- search ha riportato che i sollevatori principianti che riposano 21⁄2 minuti tra un set e l’altro hanno guadagnato più del doppio dei muscoli delle loro braccia rispetto a quelli che riposano un minuto.

Fase 2 Ripartizione

Dopo due settimane di seguire una divisione del corpo intero, è il momento di dare ai tuoi muscoli una nuova sfida. Per la terza e la quarta settimana passerai a una divisione dell’allenamento di due giorni ripetuta due volte a settimana per un totale di quattro allenamenti settimanali. Uno split di due giorni significa che dividerai tutto il tuo corpo in due allenamenti separati, allenando metà del corpo in uno e l’altra metà nell’altro. In questo particolare split di due giorni allenerai tutti i gruppi muscolari del torso (petto, schiena, spalle e addominali) nell’allenamento 1 e tutti i muscoli degli arti (bicipiti, tricipiti, gambe e polpacci) nell’allenamento 2.

Un grande vantaggio di passare a uno split di due giorni è che ti permette di fare più esercizi per gruppo muscolare e di allenare ogni gruppo muscolare con più intensità. Questi sono due componenti critici per fare progressi continui in palestra. Per continuare a crescere, i muscoli hanno bisogno di fare gradualmente più lavoro ad alta intensità. Allenare meno gruppi muscolari per allenamento ti permette di mettere più impegno in quelli che stai allenando andando più pesante e assicurandoti di portare ogni set al cedimento muscolare.

Esercizi

Gli esercizi che userai qui saranno i principali costruttori di massa che hai iniziato nella Fase 1, più alcuni movimenti aggiuntivi. Per la maggior parte dei gruppi muscolari, questo ti permetterà di fare un costruttore di massa multiarticolare e un esercizio monoarticolare (isolamento) per costruire sia la dimensione complessiva che la forma. Aggiungerai anche un esercizio per lavorare il trapezio, o trappole, in questa fase.

Peso

In questa fase andrai più pesante, almeno nel primo esercizio per ogni gruppo muscolare. Trova un peso che ti limiti a 8-10 ripetizioni sul primo esercizio e uno che ti permetta di completare 10-12 ripetizioni sul secondo e terzo esercizio. Di nuovo, una volta che puoi fare più della gamma di ripetizioni elencate per ogni esercizio, aggiungi 5-10 libbre, o qualsiasi peso che porti le tue ripetizioni nella gamma di ripetizioni elencate.

Reps

Nella Fase 2, abbasserai le ripetizioni a 8-10 per set sul primo esercizio per ogni gruppo muscolare. Questo ti permette di allenarti un po’ più pesantemente rispetto alla fase precedente, il che ti aiuterà a costruire più forza e dimensioni. Sul secondo e terzo esercizio manterrai le ripetizioni più alte, a 10-12. I polpacci sono un’eccezione, e dovrai aumentare le ripetizioni a 15-20.

Rest
Durante questa fase riposerai circa 2-3 minuti tra le serie per permetterti di attaccare con un peso più pesante e completare più ripetizioni per massimizzare i guadagni di forza e dimensione.

Set

Farai ancora tre serie per esercizio; tuttavia, poiché ora stai facendo due esercizi per gruppo muscolare (e tre per le gambe), questo è un salto nel totale delle serie per gruppo muscolare da tre a sei (o nove serie per le gambe). Questo aumento nella quantità di lavoro che fai per ogni gruppo muscolare è importante per il progresso continuo.

Fase 3 Ripartizione

Con quattro settimane di allenamento costante sotto la cintura dovresti essere molto a tuo agio con la forma degli esercizi che hai fatto, poiché il tuo sistema nervoso e le fibre muscolari si stanno allenando correttamente attraverso la ripetizione costante. Nella quinta settimana, è il momento di aumentare la quantità di lavoro per ogni gruppo muscolare e l’intensità ancora una volta. Ricorda, l’obiettivo qui è di continuare a progredire, e l’unico modo per farlo è continuare ad alzare l’asticella.

La fase 3 passa a una divisione dell’allenamento in tre giorni, dove, invece di dividere il corpo in due allenamenti diversi, lo dividerai in tre modi. Questo significa che allenerai meno gruppi muscolari per ogni allenamento, il che ti permette di fare più esercizi per gruppo muscolare e di allenare ogni gruppo muscolare con un’intensità ancora maggiore.

Anche se ci sono numerosi modi di abbinare i gruppi muscolari da lavorare con una divisione di tre giorni, uno dei più efficaci è noto come una divisione spinta/trazione/gambe. Ciò significa che il corpo è suddiviso in un giorno di spinta, dove si allenano tutti i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (petto, spalle e tricipiti); un giorno di trazione, dove si allenano tutti i muscoli di trazione della parte superiore del corpo (schiena, trappole, bicipiti e avambracci); e un giorno di gambe (gambe e polpacci).

Esercizi

Questa fase contiene gli stessi esercizi delle fasi precedenti, con l’aggiunta di un esercizio per la maggior parte dei gruppi muscolari; per costruire muscoli ben sviluppati, è necessario prendere di mira diverse aree di essi. Aggiungerai anche un esercizio per un nuovo gruppo: gli avambracci.

Peso

Come hai fatto nelle fasi 1 e 2, scegli il peso adeguato che ti permette di raggiungere il range di ripetizioni elencato per ogni esercizio. E continua ad aggiungere peso quando ti trovi in grado di competere più ripetizioni di quelle elencate.

Reps

Escludendo polpacci, addominali e braccia anteriori, scenderai a 6-8 ripetizioni per set per il tuo primo esercizio per gruppo muscolare. Il secondo esercizio sarà di 8-10 ripetizioni, e l’ultimo esercizio sarà di 12-15 ripetizioni.

Rest

Durante questa fase riposerai anche circa 2-3 minuti tra le serie per permetterti di attaccare con un peso più pesante e completare più ripetizioni per massimizzare i guadagni di forza e dimensione.

Set

Farai ancora tre serie per esercizio. Tuttavia, dato che ora stai aggiungendo un altro esercizio per la maggior parte dei gruppi muscolari, farai tre serie in più per gruppo muscolare.

Fase 4 Ripartizione

Dopo sei settimane di allenamento costante, sei in dirittura d’arrivo per passare dallo stato di “principiante”. A questo punto dovresti realizzare guadagni significativi nella forza muscolare, così come nella massa e nella definizione. Questa fase finale completa la tua transizione e ti preparerà ad allenarti tra i sollevatori intermedi e avanzati.

Ora allenerai tutto il tuo corpo nel corso di quattro allenamenti. Questo ti aiuterà ad aumentare ulteriormente la quantità di lavoro che puoi fare per ogni gruppo muscolare e l’intensità che puoi mettere nell’allenamento di ciascuno. Questa divisione di quattro giorni divide il corpo nei seguenti allenamenti: petto, tricipiti e addominali; schiena, bicipiti e avambracci; gambe e polpacci; spalle, trappole e addominali. (Ora allenerai gli addominali due volte a settimana. Poiché sono muscoli posturali che aiutano a mantenere la postura corretta per tutto il giorno, gli addominali possono sopportare un allenamento più frequente e in realtà rispondono bene ad esso.)

Una volta completata questa fase finale, sarete pronti ad affrontare tecniche di allenamento avanzate e ad alta intensità come super-set, dropset, riposo-pausa e set estesi, per citarne alcuni.

Esercizi

Un altro esercizio è stato aggiunto alla maggior parte dei gruppi. I tricipiti e i bicipiti non avranno bisogno di un esercizio aggiuntivo, dato che questi gruppi muscolari più piccoli generalmente richiedono meno lavoro totale rispetto ai gruppi muscolari più grandi come petto, schiena, spalle e gambe. I progressi nei bicipiti e nei tricipiti verranno dal peso e dalle ripetizioni usate.

Reps

L’esercizio che farai per primo per ogni gruppo muscolare principale (esclusi polpacci, addominali e avambracci) scenderà a 4-6 ripetizioni per serie per massimizzare i guadagni di forza. Il secondo esercizio comporterà 6-8 ripetizioni per set per costruire forza e dimensioni. L’ultimo esercizio o due salteranno a 15-20 ripetizioni per set. Ricerche condotte in Giappone hanno dimostrato che combinare pesi pesanti e ripetizioni più basse con serie di pesi più leggeri per ripetizioni più alte migliora sia la forza che l’aumento della massa muscolare.

Peso

Ancora una volta, scegliete un peso per ogni esercizio che vi permetta di raggiungere la gamma di ripetizioni elencata. Continua ad aumentare il peso man mano che riesci a completare più ripetizioni di quelle previste.

Resto

Durante questa fase riposerai 2-3 minuti tra una serie e l’altra quando usi pesi più pesanti e basse ripetizioni. Tuttavia, ora si abbassano i periodi di riposo tra i set a solo un minuto sui set più leggeri in cui vengono eseguite ripetizioni più elevate. Questo aiuterà a massimizzare i livelli di ormone della crescita, che porterà a ulteriori guadagni in termini di dimensioni e forza muscolare, nonché a una perdita di grasso per una maggiore definizione.

Set

Farai ancora tre set per esercizio, ma gli esercizi aggiunti aumenteranno il numero totale di set eseguiti.

Fase 1

Settimane 1-2 (Allenamento split per tutto il corpo)

Fai questo allenamento tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti (es, lunedì, mercoledì e venerdì).

Allenamento

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Chest	Barbell Bench Press	3/10-12	2-3 Min
Schiena	Bentover Barbell Row	3/10-12	2-3 Min
Legs	Squat	3/10-12	2-3 Min
Spalle	Barbell Shoulder Press	3/10-12	2-3 Min
Tricipiti	Trice Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Bicipiti	Curvatura con bilanciere	3/10-12	2-3 Min
Calvi	Altezza dei polpacci in piedi	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fase 2

SETTIMANE 3-4 (ALLENAMENTO SPLIT DI DUE GIORNI)

Fate ciascuno dei seguenti allenamenti due volte a settimana. Per esempio, fai l’allenamento 1 il lunedì e poi di nuovo il giovedì, e fai l’allenamento 2 il martedì e il venerdì.

Allenamento 1:

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Schiena	Barbell Bentover Row	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Spalle	Barbell Shoulder Press	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Press	3/10-12	2-3 Min
Traps	Barbell Shrug	3/8-10	2-3 Min
Abdominali	Reverse Crunch	3/To failure	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Workout 2:

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Bicipiti	Barbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Curl con manubri inclinati	3/10-12	2-3 Min
Tricipiti	Close-grip Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Trice Pressdown	3/10-12	2-3 Min
Gambe	Squat	3/8-10	2-3 Min
		Estensione gambe	3/10-12	2-3 Min
	Curl gambe distese	3/10-12	2-3 Min
Calvi	Altezza dei polpacci in piedi	2/15-20	1-2 Min
Abdominali	Seated Calf Raise	2/15-20	1-2 Min

Fase 3

Settimane 5-6 (Tre-Day Training Split)

Workout 1 Push Day

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 Min
Spalle	Barbell Shoulder Press	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
		Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 Min
Triceps	Close-grip Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Estensione dei tricipiti con manubri	3/10-12	2-3 Min
	Estensione dei tricipiti	3/12-15	2-3 Min

Allenamento 2 Gamba & Addominali

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Resto
Gambe	Squat	3/6-8	2-3 Min
	Leg Press	3/8-10	2-3 Min
		Lied Leg Curl	3/10-12	2-3 Min
Calvi	Altezza dei polpacci in piedi	3/10-12	2-3 Min
	Altezza dei polpacci seduti	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverse Crunch	3/10-12	2-3 Min
		Crunch cavo obliquo	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Allenamento 3 Giorno di Tiro

Gruppo Muscolare	Esercizio	Set/Ripetizioni	Riposo
Petto	Fila con bilanciere piegato	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Trappole	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 Min
Bicipiti	Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Curl	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Forza braccia	Curl polso	3/10-12	1-2 Min

Fase 4

Settimane 7-8 (Allenamento suddiviso in quattro giorni)

Fai ogni allenamento qui sotto una volta a settimana, come l’allenamento 1 il lunedì, l’allenamento 2 il martedì, l’allenamento 3 il giovedì e l’allenamento 4 il venerdì.

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Chest	Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
		Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
		Crossover	3/15-20	1 Min
Triceps	Close Grip Bench Press	3/4-6	2-3 Min
	Estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps Pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-fallimento	1 min
	Doppio Crunch Plank	3/To-fallimento	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Schiena	Fila con bilanciere	3/4-6	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
		Seated Cable Row	3/15-20	1 min
		Fila dritta Pulldown	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Barbell Curl	3/4-6	2-3 Min
	Incline Barbell Curl	3/6-8	2-3 Min
		Preacher Curl	3/15-20	1 Min
Forza braccia	Curl polso	3/12-15	1 Min
	Reverse Grip Wrist Curl	3/12-15	1 Min

Workout 3:

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Gambe	Squat	3/4-6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
	Estensione gambe	3/15-20	1 Min
	Romanian Deadlift	3/4-6	2-3 Min
Calves	Standing Calf Raise	3/25-30	2-3 Min
	Seated Calf Raise	3/25-30	2-3 Min

Workout 4:

Gruppo muscolare	Esercizio	Set/Reps	Rest
Spalle	Barbell Shoulder Press	3/4-6	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 Min
	Alzata laterale con manubri	3/15-20	1 Min
	Alzata posteriore con manubri	3/4-6	1 Min
Trappole	Barbell Shrug	3/4-6	2-3 Min
		Dumbbell Shrug	3/25-30	1 Min
Abs	Reverse Crunch	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/Fallimento	1 Min
	Crunch cavo obliquo	3/15-20	1 Min