Ti serve una varietà di fagioli. I fagioli Great Northern e navy hanno più calcio; i fagioli cranberry hanno un alto contenuto di folato; e gli adzukis, i garbanzos e i limas sono particolarmente ricchi di ferro. I fagioli marini sono pieni di amido resistente, gli adzuki sono ricchi di potassio e le varietà rosse e nere sono ricche di antiossidanti che combattono le malattie.

Aiutano a perdere peso. Una revisione di 21 studi pubblicati nell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che hanno mangiato da 2,5 a 9 once di fagioli al giorno hanno perso tre quarti di libbra in più in sei settimane rispetto a coloro che non hanno mangiato fagioli. I ricercatori pensano che questo possa essere dovuto al fatto che i fagioli aumentano il senso di pienezza e modulano i livelli di zucchero nel sangue.

Aiutano a ridurre il colesterolo. I fagioli sono ricchi di fibre solubili; da 5 a 10 grammi al giorno possono ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) fino al 5%, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani. I fagioli cotti contengono da 0,6 a 2,4 grammi di fibra solubile per mezza tazza.

Anche i fagioli in scatola sono buoni. I fagioli secchi richiedono un ammollo prima della cottura e circa un’ora sul fornello. La maggior parte della preparazione è senza mani, ma non c’è dubbio che i fagioli in scatola sono semplicemente più convenienti. E forniscono gli stessi nutrienti, ma spesso contengono sale aggiunto. Quindi optate per varietà a basso contenuto di sodio, o scolate e sciacquate i fagioli in scatola prima di usarli per ridurre il sodio dal 25 al 40 per cento.

Potete risolvere il problema del gas. Il fattore flatulenza è causato dalla fibra dei fagioli che fermenta nell’intestino crasso. Uno studio ha scoperto che la metà delle persone che mangiavano mezza tazza di fagioli al giorno avevano gas durante la prima settimana, ma i sintomi sono diminuiti dopo. “Aumentare gradualmente l’assunzione di fibre aiuterà l’intestino ad adattarsi”, dice Mills. “Bere molta acqua aiuta anche la fibra a muoversi attraverso il sistema più velocemente”. Altri consigli includono l’ammollo dei fagioli prima della cottura e l’uso di prodotti come Beano, che contengono enzimi che eliminano i gas.