“Formaggio intero, noci, burro di noci, creme e salse ricche di olio d’oliva – queste possono essere armi segrete che ti aiutano a raggiungere un peso sano senza fame”, insiste David S. Ludwig, MD, PhD, un endocrinologo e ricercatore della Harvard Medical School e Harvard School of Public Health. Dopo una massiccia analisi che ha incluso più di 68.000 dieters e decine di studi di svolta, il Dr. Ludwig non ha dubbi che “le diete ad alto contenuto di grassi portano ad una maggiore perdita di grasso”. Abbiamo ancora bisogno di studi definitivi a lungo termine, ma finora le diete ad alto contenuto di grassi si sono dimostrate costantemente superiori a tutte le diete a basso contenuto di grassi con cui sono state confrontate”. Ludwig stesso è passato a una dieta ad alto contenuto di grassi. “Entro un giorno, improvvisamente hai questa sensazione che il tuo corpo vuole essere più magro”, ricorda. “La tua energia aumenta e il tuo stomaco si sente caldo e felice per ore. Ero più leggero di 20 libbre in quattro mesi, anche se mangiavo quanto volevo.”

Ora, Ludwig – spesso chiamato un “guerriero dell’obesità” – è in missione per aiutare gli altri a dimagrire. E la gente che segue il piano nel suo libro Sempre affamato? ($11.59, Amazon) ci dicono che rende facile liberarsi di 25, 50 e persino 75 libbre o più. Quanto perderai? Ecco come scoprirlo.

Piano dietetico ad alto contenuto di grassi

Ludwig raccomanda ai principianti di ottenere circa il 50 per cento delle loro calorie da grassi, il 25 per cento da proteine e il 25 per cento da carboidrati nutrienti. Ma non stressatevi per la matematica della dieta. In una tipica seduta, iniziate con una base di quattro o sei once di proteine più un numero illimitato di verdure non amidacee. Se la tua fonte proteica è magra, includi fino a due cucchiai di olio, tre cucchiai di noci o quattro cucchiai di condimento/salsa con il tuo pasto. (Se la tua proteina è già ricca di grassi – come le uova o la carne marmorizzata – vacci piano con i grassi aggiunti). Nelle sedute principali, dovresti includere anche mezza tazza di fagioli o una tazza di frutta non tropicale. Fai uno spuntino fino a due volte al giorno con un alimento ricco di grassi più alcune verdure o proteine.

Perdere peso con la dieta ad alto contenuto di grassi

Sia una tipica dieta americana che una tipica dieta per perdere peso “può essere come il Miracle-Gro per le nostre cellule di grasso”, nota Ludwig. “Questo è principalmente perché tutti i carboidrati che mangiamo, specialmente quelli processati, mantengono alti i livelli dell’ormone insulina. E l’insulina cronicamente alta manda le nostre cellule di grasso in overdrive per immagazzinare calorie”

Ludwig spiega che le cellule di grasso sovrastimolate assumono calorie così rapidamente, che in realtà rubano le calorie di cui il resto del corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale – così il nostro cervello ci segnala di mangiare di più anche se il nostro girovita si espande. La soluzione di Ludwig è quella di sostituire alcuni dei carboidrati che mangiamo di solito con grassi sani, poiché il grasso alimentare è l’unico nutriente che innesca poco o nessun rilascio di insulina. Le cellule di grasso smetteranno di accumulare calorie, “e improvvisamente il cervello sente che c’è più carburante disponibile per il resto del corpo. Quindi spegne la fame e accelera il metabolismo”, spiega Ludwig. “

Dieta ad alto contenuto di grassi per la perdita di peso: quanto velocemente si perde

Alcune donne si liberano rapidamente di 10-12 libbre, “ma per le prime settimane, non concentrarsi sulla bilancia”, esorta Ludwig. “L’obiettivo iniziale è quello di calmare le cellule di grasso iperattive. Man mano che lo fai, la fame diminuisce rapidamente e il metabolismo aumenta gradualmente”. Altre diete sono così restrittive che il corpo combatte, aumentando la fame, intensificando le voglie e rallentando il metabolismo. Sul piano di Ludwig, alla fine si superano i dieters che lottano per tagliare molte calorie o carboidrati. “Sii paziente. Vogliamo che questa sia la vostra ultima dieta. Il nostro obiettivo è il massimo dei benefici con la minima privazione.”

Ispirazione del mondo reale

I primi due giorni del piano della Ludwig, Denise Brown desiderava i suoi cibi normali. Poi arrivò il terzo giorno. “Improvvisamente non avevo fame. Mi sentivo libera”, dice la mamma della Pennsylvania, 42 anni. “Non mi sono mai preoccupata delle porzioni, ho solo mangiato meno perché ero così piena. Ho perso 15 chili in sei mesi!”. Anche la nonna della Florida Suzi Koster, 66 anni, è entusiasta. “In ogni altra dieta, volevo di più, di più, di più. Ora mangio yogurt intero con mandorle, e mi tiene per sei ore”, si meraviglia la Suzi, 73 libbre più magra. “Sono finalmente soddisfatta – e sono stupita da quanto cibo delizioso mangio mentre continuo a perdere peso. È stato un regalo che mi ha cambiato la vita.”

“Odiavo la sensazione di ‘fame’ che avevo con ogni altra dieta che ho provato”, ricorda Jami Fassett, 37 anni. Fortunatamente, ha letto del piano di Ludwig e l’ha provato. “Mi permette di mangiare quanto il mio corpo ha bisogno – quindi se ho fame, mangio. Non mi sento mai privata, perché lo zucchero non chiama più il mio nome”. Jami ha perso 62 chili con facilità. Anche suo marito ha perso 25 chili. “Ho così tanta energia ora. Sto vivendo la mia vita mentre i chili si sciolgono. È incredibile.”

Il miglior suggerimento di Jami: Risolvi in fretta. “Cucinate delle uova con delle verdure avanzate e del formaggio per una cena veloce e deliziosa.”

Perdita di peso senza fame con la dieta ad alto contenuto di grassi

Il nostro team di nutrizionisti ha usato le linee guida di Always Hungry? e il nuovo libro di cucina Always Delicious ($19.04, Amazon) per creare questi menu a zero fame da provare. Sei incoraggiato a condire i pasti a tuo piacimento con un numero illimitato di erbe, spezie, aceto, senape e succo di limone. Per ottenere i migliori risultati durante le prime due settimane, evitate i dolcificanti (naturali o artificiali) tranne una porzione giornaliera di cioccolato fondente. Mentre usi questo piano, assicurati di bere molta acqua. Anche il caffè e il tè sono buone scelte, e puoi aggiungere la panna se ti piace. Come sempre, ottenere l’ok di un medico per provare qualsiasi nuovo piano.

Colazione

Sceglierne uno al giorno

Opzione 1: Spinaci e Cheddar Scramble: 2 uova strapazzate in 1 cucchiaio di olio d’oliva con 3 cucchiai di formaggio cheddar tagliuzzato e spinaci a piacere. 1 tazza di frutta, 1/2 tazza di yogurt greco al latte intero.

Opzione 2: Frullato di ciliegia e cioccolato: Nel frullatore, frullare 1/2 tazza di ciliegie scure congelate, 3/4 di tazza di latte intero, 1/4 di tazza di noci, 1 porzione di proteine in polvere non zuccherate, 1 cucchiaio di panna pesante, 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato e 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia.

Pranzo & Cena

Sceglierne una per ogni seduta

Opzione 1: Insalata Cobb: 1 uovo sodo a fette, 1/2 tazza di fagioli cotti, 1 fetta di pancetta di tacchino sbriciolata, 2 once di pollo, 1/2 pomodoro, 1 cucchiaio di formaggio blu su lattuga illimitata con 2 cucchiai di vinaigrette senza zucchero aggiunto.

Opzione 2: 4 once di carne magra arrotolata intorno a sottaceti, sedano e/o bastoncini di carota; 2 cucchiai di salsa senza zucchero per intingere. 1 tazza di zuppa di fagioli neri a basso contenuto di sodio condita con cipolla e peperone a cubetti illimitati e 2 cucchiai di panna acida o formaggio a pezzetti.

Opzione 3: Burrito Bowl facile: Sminuzzare 4 once di petto di pollo cotto o manzo magro e scaldare in una padella con 1/2 tazza di fagioli e un pizzico di condimento per taco. Servire su un numero illimitato di lattuga, pomodoro, cipolla, peperone, cilantro e pomodoro conditi con 1 oz. di formaggio e 2 Tbsp. ciascuno di panna acida e guacamole.

Opzione 4: Easy Salmon Bake: Su una teglia, gettare illimitate verdure affettate (come broccoli e zucca gialla) con 1 cucchiaio di olio d’oliva. Strofinare 1 filetto di salmone con 1 cucchiaio di olio d’oliva e metterlo sopra le verdure. Condire con sale, pepe ed erbe a piacere. Infornare a 400 gradi Fahrenheit fino a quando le verdure sono tenere, 20-30 minuti.

Congelare i mirtilli: Nel frullatore, frullare 1 tazza di mirtilli congelati con 1 cucchiaio di panna pesante.

Opzione 5: 1 porzione di melanzane alla parmigiana, insalata mista grande e 2 cucchiai di condimento. 1 tazza di frutta non tropicale.

Snack

Scegliete fino a due al giorno.

Opzione 1: 1/2 tazza di yogurt greco intero con 2 cucchiai di mandorle tostate

Opzione 2: 1-2 oz. di noci tostate o formaggio e verdure affettate

Opzione 3: 1/3 di tazza di guacamole con verdure illimitate

Opzione 4: 1 oz. di cioccolato fondente al 70 per cento

Ricetta parmigiana di melanzane del Dr. Ludwig

Ingredienti

• 1 lb. melanzane, tagliate a rondelle da 1/4 di pollice
• 4 cucchiai di olio d’oliva
• 3/4 cucchiai di sale
• 14-16 oz. tofu extra-firm, scolato e pressato con un asciugamano
• pepe nero
• 1 tazza di mozzarella grattugiata
• 1 tazza di ricotta
• 2 tazze di salsa marinara senza zucchero aggiunto
• 1/4 tazza di foglie di basilico fresco
• 1 zucchina grande, tagliata a rondelle da 1/4 di pollice
• 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato

Istruzioni

1. Riscalda il forno a 400°F. Spennellare le melanzane con olio e disporle in un unico strato su una teglia. Cospargere con 1/4 di cucchiaino di sale, arrostire fino a quando è tenero, 12-15 minuti. Togliere dal forno. Lasciare il forno acceso.
2. Nel frattempo, sbriciolare il tofu in una grande ciotola con 1/2 cucchiaio di sale e un pizzico di pepe nero. Mescolare in mozzarella e ricotta fino a quando ben combinato.
3. Spargere 3/4 tazza di marinara in una padella 9×12 pollici. Coprire con metà del basilico, poi metà delle melanzane, metà delle zucchine e metà del composto di mozzarella. Ripetere. Coprire con la marinara rimanente e il parmigiano.
4. Cuocere fino a quando le melanzane sono morbide e la casseruola è bollente, circa 30 minuti.

Pasti facili della dieta ad alto contenuto di grassi

Un pasto base include 4-6 once di proteine, illimitate verdure non amidacee e fino a due porzioni di grasso (più se si sceglie la proteina magra, meno se si sceglie la proteina più grassa). Una porzione di grasso è 1 cucchiaio di olio o burro; 1 1/2 cucchiaio di noci; 2 cucchiai di condimento, panna acida o una salsa ricca; o 1/4 di avocado. Inoltre, assicurati di includere 1/2 tazza di fagioli, 1 tazza di zuppa di fagioli o 1 tazza di frutta non tropicale ad ogni pasto principale. Dopo due settimane, potete optare per 1/2 tazza di verdure amidacee o cereali integrali al posto di fagioli/frutta. Si può anche iniziare a godere fino a 6 cucchiai di dolcificanti naturali e un bicchiere di vino al giorno.

I grassi saturi non fanno male?

“Le ultime scoperte ci dicono che i grassi saturi non sono il nemico numero uno della salute pubblica come ci hanno detto per molti anni – ma non sono nemmeno un alimento salutare”, avverte Ludwig. “I grassi saturi negli alimenti integrali” – compreso il formaggio e la pancetta senza nitrati – “vanno benissimo”. Per i grassi aggiunti, va bene anche qualche porzione di burro a settimana. “Ma si vuole ancora enfatizzare l’olio d’oliva.”

Tip: Per risorse e supporto gratuiti, visitate DrDavidLudwig.com o unitevi al gruppo Facebook “Official Always Hungry? Book Community” gruppo Facebook.

Questo articolo è apparso originariamente nella nostra rivista di stampa.

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