L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato un modo popolare per bruciare i grassi in palestra, ma questo tipo di allenamento cardio non serve solo a questo.

La struttura essenziale dell’allenamento a intervalli ad alta intensità è sempre la stessa: brevi periodi di lavoro a tutto campo, separati da periodi di riposo che vorresti fossero solo un po’ più lunghi. Il rapporto lavoro-riposo può variare da 1:1 (per esempio, 30 secondi su, 30 secondi fuori) a 1:4 o più, e i giri possono essere solo pochi o 15 o più. Ma non importa quanto tempo si riposa, la chiave è che si porta tutto ciò che si ha ai vostri intervalli.

HIIT può essere utilizzato per perdere più grasso possibile durante il taglio, per rimanere magra e condizionata, mentre l’aggiunta di muscoli, o per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica per gli atleti focalizzati sulle prestazioni.

Di seguito, troverete un approccio per ogni tipo di atleta, più le linee guida per i movimenti da utilizzare, e anche come mangiare quando si segue il programma.

High-Intensity Interval Training: Gli elementi essenziali

Mentre alcuni allenatori raccomandano di fare allenamenti a intervalli con tutto, dagli squat a peso corporeo alle distensioni su panca, io credo che l’HIIT sia cardio, e dovrebbe essere trattato come cardio.

In altre parole, attenetevi alle macchine cardio o allo sprint. Ecco alcune scelte:

• Sprint sul tapis roulant
• Stairmaster
• Jumping rope
• Sprint in bicicletta

In tutti i casi, raccomando di iniziare con un breve riscaldamento di stretching dinamico e una corsetta di 3-4 minuti o una pedalata leggera prima di ogni routine, più 4-5 minuti di jogging leggero o cardio come cool-down. Per entrambi, non superare il 50% della tua frequenza cardiaca massima. Ecco il riscaldamento che consiglio:

• Tocco del piede 15 ripetizioni
• Affondo ambulante 10 ripetizioni per gamba
• Affondo laterale 10 ripetizioni per lato
• Calcio del sedere 25 ripetizioni per gamba
• Alto ginocchio 25 ripetizioni per gamba
• Circolo delle braccia 20 ripetizioni per gamba
• Torsione del tronco 20 ripetizioni per lato
• Curvatura laterale 20 ripetizioni per lato

Quindi, mettiti al lavoro! Se stai usando un cardiofrequenzimetro (che è una buona idea), una “camminata veloce” o una corsetta è circa il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima (MHR). Uno sprint è più simile al 90-95 per cento. È una battaglia a tutto campo!

Allenamento HIIT per perdere grasso

• Lunedì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Martedì – Allenamento HIIT: 30 secondi di riposo attivo (camminata o jogging), 30 secondi di lavoro/sprint, ripetere altre 7 volte (8 serie in totale)
• Mercoledì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Giovedì – Allenamento HIIT: 30 secondi di riposo attivo (camminata o jogging), 30 secondi di lavoro/sprint, ripetere altre 7 volte (8 serie in totale)
• Venerdì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Sabato e domenica – Riposo

Nel corso di otto settimane, aggiungere una serie a settimana ai tuoi allenamenti HIIT, passando gradualmente da 8 serie totali a 15.

Allenamento HIIT per la crescita muscolare

• Lunedì – Allenamento con i pesi della parte superiore del corpo
• Martedì – Allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo
• Mercoledì – Allenamento HIIT: 30 secondi di riposo attivo (camminata o jogging), 30 secondi di lavoro/sprint, ripetere altre 4 volte (5 serie in totale)
• Giovedì – Allenamento con i pesi per la parte superiore del corpo
• Venerdì – Allenamento con i pesi per la parte inferiore del corpo
• Sabato e domenica – Riposo

Aggiungi una serie ogni due settimane, aumenta il numero di ripetizioni nei tuoi allenamenti HIIT da 6 a 10 entro la settimana 8.

Allenamento HIIT per migliorare la resistenza aerobica e anaerobica

• Lunedì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Martedì – Allenamento HIIT: 30 sec. di riposo attivo (camminare o correre), 30 sec. di lavoro/sprint, ripetere altre 7 volte (8 serie in totale)
• Mercoledì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Giovedì – Allenamento HIIT: 30 sec. di riposo attivo (camminata o jogging), 30 sec. di lavoro/sprint, ripetere altre 7 volte (8 giri in totale)
• Venerdì – Allenamento con i pesi per tutto il corpo
• Sabato – Allenamento HIIT: 30 sec. di riposo attivo (camminata o jogging), 30 sec. di lavoro/sprint, ripetere altre 7 volte (8 giri in totale)
• Domenica – Riposo

Dopo due settimane di fare questo allenamento tre volte a settimana, aggiungere altri due giri ad ogni allenamento. Dopo quattro settimane, aggiungetene altri due. Dopo sei settimane, aggiungetene altri due. Per le settimane sette e otto, aggiungi tre serie, per un totale di 16 serie.

Come devo mangiare per ottenere il massimo dal mio allenamento HIIT?

Insieme all’allenamento, la tua dieta determinerà soprattutto come il tuo corpo risponde a questo intenso allenamento. Ecco come ti consiglio di organizzarla:

Perdita di grasso:

• 500 calorie al di sotto del mantenimento giornaliero
• Alte proteine (40% delle calorie totali)
• Bassi carboidrati (20% delle calorie totali)
• Alti grassi (40% delle calorie totali)

Crescita muscolare:

• 500-1000 calorie oltre il mantenimento giornaliero
• Alte proteine (30-35 per cento delle calorie totali)
• Alti carboidrati (45-50 per cento delle calorie totali)
• Basso-moderato grasso (15-25 per cento delle calorie totali)

Miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, mantenimento del peso corporeo:

• Calorie di mantenimento al giorno
• Alte proteine (35% delle calorie totali)
• Carboidrati moderati (40% delle calorie totali)
• Grassi moderati (25% delle calorie totali)

Che tipo di risultati posso aspettarmi da HIIT?

L’HIIT aiuterà ad accelerare la perdita di grasso e a migliorare la resistenza aerobica e anaerobica. HIIT produrrà molto probabilmente risultati molto veloci in un breve periodo di tempo, motivo per cui ha guadagnato popolarità da quando è stato introdotto nella comunità del bodybuilding.

Nessuno può promettere risultati specifici, ma è possibile che dopo un ciclo di otto settimane di HIIT combinato con l’allenamento con i pesi, tu e chi ti circonda sarete in grado di notare un cambiamento significativo al vostro corpo. Gli atleti saranno in grado di esibirsi meglio nel loro sport e supereranno gli altri verso la fine dei giochi quando tutti gli altri si stanno stancando.

Quali sono le migliori macchine per l’HIIT?

È possibile eseguire questo allenamento utilizzando una varietà di metodi, come con uno Stairmaster, una bicicletta o un tapis roulant, ma molti trovano che funzioni meglio con lo sprint, sia su una pista che su un tapis roulant.

È stato dimostrato che quanto più qualcuno si avvicina al suo massimo apporto di ossigeno (o VO2max) durante l’esercizio fisico influenza la quantità di grasso che verrà utilizzata per l’energia dopo. Quindi, un’attività in cui si può davvero andare a tutto campo, come la corsa di sprint, è la scelta migliore per perdere grasso. Ma se la corsa non è un’opzione, anche gli sprint in bicicletta o l’ellittica sono ottime scelte.

Qualunque macchina o attività tu scelga, falla duramente, velocemente e lascia una pozza di sudore sulla macchina. Non dovrebbe essere facile!