da Healthoria.com

Tentare di perdere peso quando sei già oltre 200 libbre è abbastanza frustrante da portare alle lacrime. Vedi un viaggio che hai già provato più volte senza successo.

Ci vorrà del tempo

Quando sei 30-50 libbre in sovrappeso è importante accettare la realtà dell’investimento di tempo necessario per togliere il grasso. Ci sono voluti diversi mesi, e spesso anni, per accumulare tutto quel grasso corporeo in eccesso e probabilmente ci vorrà lo stesso tempo per toglierlo.

Quando si ha un obiettivo in mente, si vuole che accada ora. Vuoi vedere i risultati, ora. Questa impazienza lavora contro di te, a causa del tempo necessario al tuo corpo per adattarsi al nuovo comportamento e ai cambiamenti della dieta.

Possono essere necessarie 4-6 settimane di comportamento specifico per notare qualcosa nello specchio. Quando si segue una dieta rigorosa, esercitandosi cinque volte a settimana, non vedere i risultati allo specchio può essere abbastanza frustrante per smettere.

Per compensare questo, non si dovrebbe sovraccaricare se stessi con nuove abitudini che è improbabile continuare perché è troppo travolgente. Al contrario, introducete i cambiamenti nel vostro nuovo stile di vita avvicinandovi agli aggiustamenti della dieta per fasi.

Lasciare che ogni fase diventi parte della vostra vita e della routine quotidiana per diverse settimane prima di passare alla fase successiva renderà la transizione senza soluzione di continuità e meno di uno shock.

Fase 1 della dieta – Abitudini più sane

Settimane 1-3:

Questa fase è tutta incentrata sui cambiamenti di comportamento che non riducono il totale delle calorie giornaliere, né apportano modifiche sostanziali agli alimenti che mangi normalmente. Pensa a questa fase come “mangiare più sano”.

Non sei a dieta, e non stai ancora limitando le calorie. Stai solo cercando di trovare tutti i semplici, piccoli cambiamenti che ti mettono sulla strada di una dieta più sana.

Esempi:

– Quando mangi fuori, ordina il tuo cibo senza formaggio.
– Salta la maionese su hamburger e panini.
– Usa solo metà del burro come al solito.
– Riduci o elimina la panna nel caffè.
– Se sei uno spuntino notturno, prepara uno spuntino più sano del solito.
– Bevi più acqua
– Fai esercizio una volta alla settimana

Fase 2 della dieta – Modifiche al contenuto della dieta

Settimana 4-8:

Dopo diverse settimane di abitudini più sane, sei pronto ad andare avanti con modifiche più significative al contenuto della dieta. Non devi ridurre il totale delle calorie giornaliere in questa fase, ti concentrerai solo sul contenuto.

Il punto fermo principale di una dieta per la perdita di peso sarà sempre l’aggiunta di proteine magre e fibre, eliminando i carboidrati semplici a rapida digestione. Quando integri questi tre fattori in ogni pasto, il tuo corpo comincerà a rispondere e a fare cambiamenti di cui non sei nemmeno consapevole.

Proteine e fibre ti riempiono, assicurandoti di non avere voglie di fame tra i pasti. Rimuovere i carboidrati semplici ha molteplici benefici per tutti coloro che sono a dieta:

– Lo zucchero aumenta l’insulina, che influenza l’accumulo di grasso
– L’insulina elevata nega anche la tua capacità di sentirti pieno

Eliminare il maggior numero possibile di cibi zuccherati e a rapida digestione dai tuoi pasti. Vorrai anche fare esercizio due volte alla settimana per 20-30 minuti ogni sessione.

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Fase 3 della dieta – Iniziare la restrizione calorica

Settimana 9-Oltre

Hai fatto i cambiamenti semplici e superficiali e hai anche fatto cambiamenti significativi di contenuto ad ogni pasto. Questo è un buon momento per iniziare la restrizione calorica per accelerare la perdita di grasso nelle prossime settimane.

Invece di ridurre il tuo budget calorico giornaliero al minimo assoluto, dovresti adottare una restrizione più progressiva. Inizia riducendo le tue calorie totali giornaliere di 200-300.

Il tuo corpo si adatterà, e presto noterai che diversi chili si sono sciolti in diverse settimane.

Perché smetti di perdere peso

Il tuo corpo ha una specie di calcolatrice interna, e ha un intervallo di calorie di mantenimento di cui ha bisogno per sostenere il tuo peso attuale.

Esempio: Tu pesi 200 libbre e attualmente mangi 3000-3500 calorie ogni giorno. Questo è il tuo intervallo di mantenimento. Finché mangi costantemente in questo intervallo di calorie non guadagnerai o perderai peso.

Decidi di iniziare una dieta e riduci il tuo intervallo di calorie a 2800-3300. Il tuo corpo perderà qualche chilo, e si normalizzerà in modo che 2800-3300 diventi il tuo nuovo intervallo calorico di mantenimento.

Manterrai quel peso, senza guadagnare o perdere, finché continuerai a mangiare 2800-3300 calorie ogni giorno. Non riprenderai la tua perdita di peso fino a quando non abbasserai il tuo range calorico di altre 200-300 calorie.

Il ciclo poi si ripete. Il tuo corpo si adatterà, perderà qualche chilo e si normalizzerà nella nuova gamma. Se vuoi perdere di più dovrai riadattare il tuo apporto calorico giornaliero.

Durante questa fase di restrizione calorica vorrai iniziare a fare esercizio tre o quattro volte a settimana. Quando combini la restrizione calorica con esercizi cardio costanti ogni settimana, la tua perdita di grasso inizierà ad accelerare in modo esponenziale.

Pensieri finali

Cercare di perdere peso quando sei già oltre i 90 chili sembra schiacciante, ma non è insormontabile. Devi solo essere intelligente e pianificare i tuoi cambiamenti.

Imposta te stesso per il successo con una progressione calcolata di cambiamenti per diversi mesi invece di fare troppi cambiamenti in una sola volta che spesso portano al fallimento della dieta.