CAFFEINA nel caffè ha una cattiva reputazione, con molte affermazioni che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, così come il cancro alla vescica e reni. Anche se alcuni esperti sostengono che la caffeina ha molti effetti negativi, ci sono diversi studi che mostrano molti benefici per la salute del consumo di caffè.
- Caffeina nel caffè: il bene
- La caffeina nel caffè: il male
- Quanta caffeina c’è nel caffè?
- Quanta caffeina c’è nella tua tazza di caffè?
- 1. Caffè preparato
- 2. Espresso
- 3. Bevande a base di caffè espresso
- 4. Caffè istantaneo
- 5. Caffè decaffeinato
- Le marche commerciali hanno un contenuto di caffeina più alto
- 1. Starbucks
- 2. McDonald’s
- 3. Dunkin Donuts
- .Quanto caffè è sicuro?
- .Caffeina e gravidanza
- .Dipendenza da caffè – verità o malinteso?
- Conclusione
Caffeina nel caffè: il bene
Studi recenti hanno rivelato che i bevitori moderati di caffè sono meno inclini a sviluppare il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer. Si ritiene anche che la caffeina riduca il rischio di contrarre il morbo di Parkinson.
I bevitori di caffè in eccesso hanno il 40% di probabilità in meno di sviluppare la gotta (un tipo di artrite), mentre i bevitori di caffè moderati e leggeri hanno l’8% di probabilità in meno di sviluppare la stessa condizione.
Caffeina nel caffè – Quanto è male davvero? Click To Tweet
I bevitori moderati di caffè sono meno inclini alla cirrosi alcolica, inoltre la caffeina può aiutare a rallentare la progressione dell’epatite cronica C.
Oltre alla caffeina, il caffè contiene anche una serie di antiossidanti benefici. Gli studi suggeriscono che una tazza di caffè contiene più antiossidanti del succo di lampone, mirtillo, uva o arancia.
La caffeina nel caffè: il male
Gli effetti negativi della caffeina sulla qualità del sonno sono ben documentati. Di conseguenza, si raccomanda di non bere caffè 4-6 ore prima di dormire.
Studi hanno anche dimostrato che il caffè può causare reflusso gastrico e bruciori di stomaco in individui suscettibili. Il caffè può anche aumentare la pressione sanguigna, motivo per cui non è raccomandato per gli individui che soffrono di pressione alta.
L’assunzione eccessiva di caffè (540 mg di caffeina al giorno) può aumentare l’escrezione urinaria di calcio e renderti incline all’osteoporosi, specialmente se il tuo apporto di calcio è carente.
Studi hanno dimostrato che il consumo di caffè durante un pasto può ridurre sostanzialmente l’assorbimento del ferro a causa dei tannini – una sostanza organica presente nelle verdure. Quindi, le persone che soffrono di anemia dovrebbero, idealmente, prendere il loro caffè almeno 1-2 ore dopo il loro pasto.
Quanta caffeina c’è nel caffè?
È ampiamente noto che il caffè contiene caffeina – uno stimolante. Tuttavia, poche persone sono consapevoli che per ottenere i maggiori benefici senza esagerare, si dovrebbe consumare solo un massimo di 200 – 300 mg di caffeina al giorno.
I consumatori leggeri bevono 1 tazza di caffè al giorno, che è equivalente a circa 180 mg di caffeina
I consumatori moderati bevono 2 – 3 tazze di caffè al giorno, che è equivalente a 360 – 540 mg di caffeina
I consumatori eccessivi bevono più di 3 tazze di caffè al giorno, il che significa che la loro assunzione giornaliera di caffeina è superiore a 540 mg
Se si tiene conto che ci sono altri alimenti e bevande che contengono caffeina, tra cui tè e bibite, è sorprendentemente facile colpire il limite di 200 – 300 mg di caffeina al giorno se si consuma una tazza di caffè con qualche altra fonte di caffeina.
Ma la quantità di caffeina nel caffè varia notevolmente a seconda:
Il tipo di chicchi di caffè – Ci sono molte varietà di chicchi di caffè sul mercato, tutte naturalmente contengono diverse quantità di caffeina
Tipo di caffè – La quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare notevolmente a seconda se è preparato, istantaneo, espresso, o decaffeinato
Tostatura – Le tostature più chiare tendono ad avere un maggiore contenuto di caffeina rispetto alle tostature più scure, anche se queste ultime hanno un sapore più profondo
Dimensioni della tazza – La tua tazza di caffè potrebbe essere di qualsiasi dimensione, da 1 a 24 once (30 – 700 ml), il che influenza significativamente la tua assunzione di caffeina.
Quanta caffeina c’è nella tua tazza di caffè?
Il più grande determinante della quantità di caffeina nel tuo caffè è il tipo di caffè che bevi. Il contenuto di caffeina varia come segue:
1. Caffè preparato
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti e in Europa preparano il loro caffè con la cottura. Come tale, è anche chiamato caffè normale.
Il caffè brewed si prepara versando acqua calda sui chicchi di caffè macinati contenuti in un filtro. Una tazza di caffè normale (8 once) ha un contenuto di caffeina di circa 70 – 140 mg, o una media di 95 mg.
Ci sono diverse tecniche nella preparazione del caffè che possono anche influenzare il contenuto di caffeina della tazza finale, tra cui:
- Greco o turco
- Fabbricazione concentrata
- Percolante, sottovuoto
- French press (conosciuto anche come press pot o plunger coffee) e
- Filtro o drip coffee.
Il contenuto di caffeina varia come segue:
Siccome il caffè preparato è preparato tenendo l’acqua calda a contatto con i chicchi di caffè o i macinini per un lungo periodo, tende ad avere un contenuto di caffeina più alto e, in alcuni casi, un gusto troppo estratto.
2. Espresso
Questo tipo di caffè viene preparato forzando una piccola quantità di acqua calda attraverso chicchi di caffè finemente macinati. Il prodotto risultante ha molta più caffeina per volume rispetto al caffè preparato.
Tuttavia, le porzioni di espresso sono tipicamente molto piccole, con una tazza normale o un bicchierino di circa 1 – 1,75 once (30 – 50 ml), che contiene 53 mg di caffeina. Se si prende un doppio bicchierino, il contenuto di caffeina è di circa 125 mg.
3. Bevande a base di caffè espresso
Considerando quanto sono piccoli i bicchieri di caffè espresso, i consumatori di solito o prendono una doppia dose o una miscela di caffè espresso. Ci sono molte bevande popolari a base di caffè fatte mescolando dosi di espresso con diversi tipi e quantità di latte, tra cui Americanos, lattes, macchiati e cappuccini.
Siccome l’espresso aggiunto è l’unica fonte di caffeina, il loro contenuto di caffeina dipende dal numero di dosi di espresso aggiunte. Una porzione piccola può contenere circa 63 mg di caffeina, mentre una grande o doppia può contenere 125 mg di caffeina.
4. Caffè istantaneo
Questo tipo di caffè è fatto con caffè normale che è stato essiccato a spruzzo o liofilizzato. In genere comprende grandi pezzi secchi che si sciolgono in acqua.
Il caffè istantaneo si fa aggiungendo uno o due cucchiaini di caffè essiccato all’acqua calda. Non è necessario prepararlo. La bevanda risultante ha un contenuto di caffeina inferiore rispetto al caffè preparato, con una tazza che ne contiene tra 30 e 90 mg.
5. Caffè decaffeinato
Il termine decaffeinato può essere un po’ fuorviante per alcuni, soprattutto se ti fa credere che il caffè sia privo di caffeina al 100%, il che non è affatto vero.
Il caffè decaffeinato contiene da 0 a 7 mg di caffeina per tazza, con una media di 3 mg. Detto questo, il contenuto di caffeina può variare a seconda della dimensione della porzione e del metodo di decaffeinizzazione utilizzato.
Le marche commerciali hanno un contenuto di caffeina più alto
Dalla lista di cui sopra, si può fare una supposizione sicura che una tazza da 8 once di caffè preparato contiene 95 mg di caffeina; un colpo di espresso o una bevanda a base di espresso contiene circa 63 mg; e che il contenuto di caffeina nel caffè decaffeinato è circa 3 mg.
Tuttavia, il contenuto di caffeina nelle marche di caffè commerciali è solitamente più alto di quello di una bevanda standard fatta in casa. Inoltre, molti negozi di caffè fanno le loro porzioni di caffè in tazze piuttosto grandi che vanno fino a 24 once (700 ml). La quantità di caffè in queste porzioni è circa 3-5 volte la quantità in una tazza di caffè di dimensioni regolari.
Ecco alcuni esempi:
1. Starbucks
Questo è probabilmente il più noto negozio di caffè del mondo. Le sue porzioni sono anche note per contenere alcuni dei più alti contenuti di caffeina come segue:
Considerando che il contenuto di caffeina per un espresso da Starbucks è di 75 mg, tutte le loro bevande a base di espresso contengono anche almeno 75 mg di caffeina, a seconda della dimensione della porzione. Questo include cappuccini, lattes, Americanos, ecc.
Anche il caffè decaffeinato di Starbucks contiene una quantità considerevole di caffeina, di solito tra 15 e 30 mg a seconda delle dimensioni della tazza.
2. McDonald’s
McDonald’s vende il suo caffè in tutto il mondo con il suo marchio McCade. È una delle più grandi catene di fast food che vende caffè. Tuttavia, non calcolano o standardizzano il contenuto di caffeina nelle loro porzioni.
A questo proposito, ecco una stima approssimativa del contenuto di caffeina nel loro caffè preparato:
Una dose di espresso da McDonald’s ha un contenuto di caffeina di circa 71 mg, mentre il loro decaffeinato contiene 8 – 14 mg a seconda della dimensione della porzione.
3. Dunkin Donuts
Questo è un altro popolare negozio di caffè e ciambelle con punti vendita in tutto il mondo. La quantità di caffeina nel loro caffè è la seguente:
Un espresso da Dunkin Donuts ha un contenuto di caffeina di 75 mg, che è la stessa quantità che ci si aspetta nella loro gamma di bevande a base di espresso.
Il loro caffè decaffeinato ha un contenuto di caffeina piuttosto alto. Una fonte ha affermato che una tazza piccola di 10 once ha circa 53 mg di caffeina, mentre la tazza grande di 24 once ha 128 mg. Questo è quasi come il normale caffè fatto in casa.
.Quanto caffè è sicuro?
Il caffè è ricco di antiossidanti, e come discusso sopra, molti studi mostrano alcuni benefici per la salute del consumo di una quantità moderata di caffè.
La maggior parte delle persone non ha problemi se consuma 400 – 600 mg di caffeina al giorno. Oltre questo limite, tuttavia, effetti avversi come interruzioni del sonno, ansia, irrequietezza e palpitazioni cardiache diventano comuni.
Detto questo, le persone reagiscono alla caffeina o al caffè in modi diversi; alcuni sono molto sensibili mentre altri non sono influenzati da grandi quantità.
.Caffeina e gravidanza
Gli studi non hanno definitivamente dimostrato che il consumo di caffeina durante la gravidanza causi danni al feto.
Ancora, si raccomanda alle madri in attesa di consumare un massimo di 200 mg di caffeina; mentre le donne che hanno difficoltà a rimanere incinte o hanno avuto almeno un aborto spontaneo dovrebbero stare lontane dalla caffeina completamente.
I 200 mg di caffeina raccomandati equivalgono a quattro tazze di caffè.
Questa raccomandazione è stata emessa dalla Food Standards Agency nel 2008, in quanto ha avvertito le donne dell’aumento del rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita dal consumo di troppa caffeina.
Il Regno Unito, FSA sostiene anche che il consumo di caffeina in eccesso durante la gravidanza aumenta il rischio di una serie di condizioni di salute in età avanzata.
In precedenza, la FSA ha raccomandato una dose massima giornaliera di 300 mg di caffeina. Questo fino a quando uno studio pubblicato sul British Medical Journal sostiene che un limite giornaliero più basso aiuterebbe a ridurre ulteriormente i rischi.
Secondo lo studio, la caffeina non solo viene assorbita nel corpo delle donne incinte ad un ritmo più veloce, ma attraversa anche la placenta liberamente per circolare nel feto. Il consumo eccessivo di caffeina ha influenzato il flusso di sangue nella placenta, che a sua volta ha interferito con la crescita del feto.
Per garantire la sicurezza del bambino, le future mamme dovrebbero provare a bere diversi liquidi durante il periodo della gravidanza, tra cui caffè e tè decaffeinati, succo di frutta e acqua. Dovrebbero, tuttavia, evitare le bevande energetiche che tendono ad essere ad alto contenuto di caffeina.
.Dipendenza da caffè – verità o malinteso?
Secondo i criteri dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il caffè non crea dipendenza. Tuttavia, innesca un effetto psicologico: il caffè stimola sensazioni piacevoli che lo fanno diventare una fonte di conforto su base regolare.
Ci sono alcuni fattori ambientali (come lo stress) che possono causare un aumento del consumo di caffè, il che non significa necessariamente che si è dipendenti.
Conclusione
Così, è meglio se si beve il caffè con moderazione monitorando l’effetto sul proprio corpo. Dovresti conoscere il tuo limite o la tua tolleranza e regolarti di conseguenza. Per esempio, se ti piace un caffellatte la sera, ma poi cominci ad avere palpitazioni, diventi nervoso facilmente, e forse soffri di insonnia, allora la cosa migliore da fare è ridurre l’assunzione di caffeina.
In genere, per gli adulti sani, si possono consumare 4-5 tazze di caffè al giorno, che si traducono in circa 400 mg di caffeina.
Questo è il limite raccomandato e sicuro, quindi si può probabilmente consumare più caffeina al giorno, anche se non ha senso mettere a rischio la propria salute.