I benefici del sollevamento pesi

L’allenamento della resistenza non è solo per ottenere bicipiti più grandi, anche se questo è un bonus benvenuto. Porta benefici alla salute in tutti i modi. “Stimola i muscoli a crescere, le ossa a rafforzarsi e il grasso ad abbattersi”, dice il personal trainer Dan Wheeler, la cui dedizione al ferro gli è valsa la copertina di Men’s Fitness Australia nel 2013.

Ecco perché l’NHS (non è stato sulla copertina di Men’s Fitness, ma vale comunque la pena ascoltarlo) raccomanda che ogni adulto faccia almeno due sessioni di forza a settimana, colpendo tutti i principali gruppi muscolari. Questo è particolarmente importante man mano che si invecchia, quando una struttura forte può aiutare ad evitare problemi con le articolazioni e le ossa.

Inoltre, i benefici mentali di qualsiasi tipo di esercizio non dovrebbero essere sottovalutati, e si potrebbe scoprire che passare un po’ di tempo di qualità nella sala pesi ogni settimana aiuta a schiarire la testa.

“Per me è una forma di meditazione”, dice Wheeler. “Può essere davvero stimolante – sia fisicamente che mentalmente – fornendo una dose giornaliera di soddisfazione ogni volta che si completa una ripetizione, un set o un allenamento.”

Ci sono una miriade di benefici nel sollevamento pesi, quindi, e vale la pena pensare a quale obiettivo in particolare si spera di raggiungere con il proprio allenamento. Identificare il tuo obiettivo primario per prendere un paio di manubri ti darà la motivazione per continuare a farlo con costanza.

Sei pronto a sollevare quando…

Non tutti sono pronti a tuffarsi a capofitto nel portapesi. L’allenatore Tom Hamilton evidenzia questi indicatori di forza come guida per capire se sei pronto a caricare:

• 30 flessioni in una volta sola
• Cinque trazioni
• Un perfetto squat a peso corporeo (talloni in basso, ginocchia larghe, schiena piatta)
• Salto esplosivo

“Spuntare tutti questi risultati ti porterebbe sopra la popolazione media”, dice Hamilton. “

Kit Essentials

Il pavimento della sala pesi ha ospitato di tutto, dalle Golas infangate al contenuto del guardaroba di Derek Zoolander. Sembra che tutto vada bene quando si tratta di abbigliamento. Ma se stai facendo squat pesanti, uno scambio cruciale è quello di sostituire le tue scarpe da ginnastica dalla suola morbida con scarpe dalla suola dura progettate per il sollevamento (anche le Chuck Taylors funzionano) che non comprimono.

Hamilton giura sul semplice diario di allenamento. “Scrivere il tuo allenamento e tracciare i tuoi sollevamenti e numeri è fondamentale, sia che tu sia un principiante o un sollevatore avanzato”, dice. Ti assicurerà di non perdere tempo a ideare un allenamento al volo, ti terrà responsabile in modo da non rallentare e vedrai nero su bianco se non stai progredendo.

Dove iniziare

Nonostante i suoi abbondanti benefici, la sala pesi può essere un luogo intimidatorio. Con tanti aggeggi sconcertanti, il tintinnio costante di ferro su ferro e tutto quel testosterone che si sparge per la stanza, si è tentati di accamparsi in un angolo con un paio di manubri.

Tuttavia, mentre è possibile ottenere un allenamento di buona qualità con solo un paio di manubri e un piccolo spazio sul pavimento, questo non è davvero il miglior uso del tuo abbonamento alla palestra. Se sei un principiante preoccupato di salire sul piatto dei pesi liberi, inizia con le macchine di resistenza.

“Possono aiutarti a familiarizzare con i muscoli che stai lavorando, e ti permettono di imparare la tecnica senza il rischio di un bilanciere carico che ti ghigliottina sulla panca”, dice Hamilton.

Una volta che sei diventato più forte e più sicuro con i modelli di movimento coinvolti in sollevamenti comuni, vale la pena di lasciare quelle macchine dietro almeno qualche volta, perché l’uso di pesi liberi recluta più muscoli e aiuta a costruire forza funzionale che si tradurrà nel mondo esterno. Si può iniziare con manubri e kettlebells se il bilanciere sembra ancora un ponte troppo lontano, passando alla barra quando si vuole davvero accumulare il peso e fare grandi guadagni.

Sono Personal Trainers Vale la pena?

Se avete intenzione di spendere i soldi solo una volta, farlo all’inizio. Porre una solida base imparando la tecnica corretta vi aiuterà a progredire rapidamente – e senza dolore. “Mi sono buttato a capofitto con un allenamento micidiale per le braccia”, dice Wheeler. “Potevo a malapena tenere in mano una penna per una settimana dopo. Quando mi sono ripreso, ho messo da parte il mio ego e mi sono concentrato sull’apprendimento della forma giusta per le alzate chiave, specialmente il deadlift e il back squat.”

“Scegliere il giusto PT può essere un tiro di dadi”, dice Hamilton, che lo paragona a riporre la propria fiducia in un nuovo meccanico. Prima di consegnare le chiavi della tua auto metaforica, fatti raccomandare da un amico.”

Quanto allenamento per ottenere risultati

“Se passi da uno sforzo nullo a tre sessioni di 30 minuti a settimana, vedrai dei risultati”, dice Wheeler. Per ottenere i maggiori benefici, scegliete esercizi composti e multiarticolari che fanno lavorare tutto il corpo. Questo significa squat, deadlift, panca e overhead press, e variazioni di queste mosse.

Come riscaldarsi

Non fare un giro sul tapis roulant per dieci minuti e poi saltare sulla panca. “Preparare il tuo corpo per l’esercizio specifico che stai per fare è molto meglio che rimanere leggermente senza fiato”, dice Wheeler. Quindi, con la distensione su panca, ad esempio, vuoi preparare le articolazioni del polso, del gomito, del petto e della spalla, i tendini, i legamenti e i muscoli per la pressione prima di iniziare a caricare le piastre da 25 kg. Fai prima una manciata di flessioni e pressioni a vuoto. “Aumentare il flusso di sangue nella zona e stimolare neurologicamente la connessione tra la tua mente e i muscoli ti aiuterà a sollevare più pulito, più potente e con un rischio ridotto di lesioni.”

“Lo stretching sotto carico migliorerà anche la tua mobilità e la gamma di movimento”, dice Hamilton. Questo è particolarmente vero se il vostro allenamento è inserito tra lunghi periodi seduti alla scrivania. Mobilitate i fianchi con gli squat di pausa, in cui vi fermate per qualche secondo quando siete a un quarto, metà e tre quarti di una ripetizione. Sciogli le spalle appendendoti a una barra di pull-up per tre serie di 30 secondi, e apri il petto con i dumbbell flyes.

Piani di allenamento con i pesi facili da seguire

Piuttosto che pedalare attraverso esercizi casuali, segui un piano collaudato per sfruttare al meglio ogni minuto in palestra. Ecco tre programmi che hanno aiutato gli scrittori di Men’s Fitness a fare progressi.

1. Starting strength

Questo piano per principianti è una semplice ma efficace introduzione all’allenamento con il bilanciere. Tre volte a settimana si fa pratica di squat, panca, overhead press e deadlift. Anche se può essere ripetitivo, la progressione regolare e il PB-setting settimanale lo renderanno seriamente gratificante.

L’allenamento tipico

1. Squat: Serie 3 Reps 5
2. Bench press: Serie 3 Reps 5
3. Deadlift: Set 1 Reps 5

2. Il Metodo Texas

Una volta che sei sicuro con gli esercizi composti principali, questo piano di tre giorni a settimana che combina volume, recupero attivo e intensità spingerà rapidamente tutta la forza. Ma attenzione – può essere brutale se non si recupera adeguatamente con buon cibo e ampio riposo senza postumi.

Allenamento tipico

1. Squat: Set 1 Reps 5 – lavorare fino ad un nuovo 5RM (cinque-rep max)
2. Bench/overhead press: Set 1 Reps 5 – lavorare fino a un nuovo 5RM
3. Power clean: Sets 5 Reps 3

3. Jim Wendler’s 5/3/1

Semplice, efficiente, duro. Si fanno quattro mosse “grandi” a settimana, colpendo numeri predeterminati per un paio di serie prima di uno sforzo di massimizzazione delle palle al muro. Il vantaggio (enorme): si fanno progressi notevoli con solo due giorni a settimana in palestra, lasciandoti un sacco di tempo per le corse in collina o per sdraiarti sul divano.

Allenamento tipico

1. Bench press: Set 3 Reps 5/3/1
2. Squat: Sets 3 Reps 5/3/1

Come evitare che faccia male (troppo)

Se hai fatto qualsiasi forma di allenamento di resistenza prima, è probabile che tu abbia incontrato un indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. DOMS è il fenomeno del dolore avvertito 12-48 ore dopo l’esercizio, tipicamente dopo allenamenti con movimenti a cui non si è abituati. Non significa che hai fatto danni irreversibili – è molto più probabile che si tratti di ciò che gli esperti di forza Brad Schoenfeld e Bret Contreras, in uno studio pubblicato sul Strength And Conditioning Journal, hanno chiamato “lacerazioni microscopiche nel tessuto connettivo”. Questo è uno dei meccanismi chiave – insieme alla tensione meccanica e allo stress metabolico – coinvolti nell’ipertrofia, cioè l’aumento delle dimensioni di un muscolo.

Non c’è bisogno di far male per crescere, anche se le persone possono sviluppare una (innocua) dipendenza dal piacere/dolore in cui non sentono di aver lavorato abbastanza se non sono doloranti. “Il DOMS più selvaggio tende ad essere da alte ripetizioni di movimenti con una grande fase eccentrica, o di abbassamento, che mirano ai tendini del ginocchio e ai glutei, come i deadlift rumeni e gli affondi”, dice Hamilton.

Si può smussare il trauma aumentando il carico di lavoro gradualmente con modifiche incrementali di peso, ripetizioni o serie. Poi aiutare i muscoli a riparare più velocemente con il recupero attivo dopo un allenamento per aumentare il flusso di sangue e la consegna di ossigeno e nutrienti al muscolo. Per esempio, dopo un allenamento per le gambe all’ora di pranzo, evitate di irrigidirvi con la soluzione discreta di Hamilton: “Sgattaiola via nel bagno dei disabili ogni ora per fare 20 squat di peso corporeo”. Hai sempre il cavo d’emergenza se cominci ad avere le convulsioni.

Errori da evitare

“Una mancanza di coerenza”, dice Wheeler. “Un cattivo piano fatto in modo coerente vi darà risultati migliori di un buon piano fatto a casaccio”. La ripetizione e la routine ti daranno la struttura per imparare come il tuo corpo risponde meglio all’esercizio e ti aiuteranno a ottenere risultati.

La coerenza fuori dalla palestra è altrettanto importante. “Se ti alleni per un’ora al giorno, hai ancora 23 ore per concentrarti sulla tua dieta, l’idratazione e il sonno”, dice Wheeler.

Infine, vedrai spesso sollevatori inesperti oscillare i loro pesi e far rimbalzare le piastre di peso dalla pila sulle macchine. Perché? Forse li fa sentire meglio perché permette loro di sollevare pesi pesanti e scherzare con se stessi che stanno sollevando bene. I sollevatori esperti mantengono la tensione sul muscolo bersaglio per tutta la durata della ripetizione, concentrandosi sulla contrazione e l’estensione.