Gli allenamenti a corpo intero per i principianti sono un ottimo modo per allenare diversi schemi di movimento in un breve lasso di tempo. Sfortunatamente, troppo spesso vengono trascurati per protocolli di allenamento più complessi.

Con gli influencer del fitness che predicano le loro parti del corpo preferite, queste sessioni di allenamento semplici ma efficaci non ottengono il credito che meritano.

Tuttavia, per i sollevatori principianti, non esiste uno stile di allenamento più efficace di quello a corpo intero.

Chi è un principiante?

Un principiante è qualcuno nuovo all’allenamento con i pesi. Potrebbe avere poco o nessun background atletico e questa è la prima volta che si dedica seriamente all’esercizio fisico.

Nella consultazione iniziale, la maggior parte dei clienti dirà che ha qualche esperienza con l’esercizio. Ecco perché è importante valutare le loro capacità. Abbiamo scoperto che se un cliente non si è allenato regolarmente (almeno 2 giorni a settimana) per un anno, o se sono passati diversi anni dal suo ultimo programma di esercizio coerente, allora è un principiante.

Perché i principianti dovrebbero allenarsi a corpo intero?

L’obiettivo principale dell’allenamento per i principianti è imparare a controllare i loro muscoli per eseguire schemi di movimento. Questo è chiamato controllo motorio. Si sviluppa il controllo motorio aumentando il tempo dei muscoli sotto tensione.

L’allenamento a corpo intero è il modo migliore per sviluppare il controllo motorio. Permette ai principianti di allenare gli stessi schemi di movimento più volte alla settimana, esponendoli a molto tempo sotto tensione.

I principianti possono allenare schemi di movimento con alta frequenza perché recupereranno rapidamente dalla sessione. Man mano che il principiante diventa un intermedio, dopo 1-2 anni di allenamento costante, avrà bisogno di spostare la sua sessione per dividere l’allenamento superiore e inferiore.

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Allenamenti a corpo intero – Le basi

I principianti dovrebbero iniziare ad allenarsi a corpo intero tre giorni a settimana. Una buona suddivisione è lunedì, mercoledì e venerdì. Questo darà loro molto tempo per recuperare tra le sessioni.

In ogni giorno il cliente dovrebbe allenare la maggior parte dei sei schemi di movimento: squat, affondi, piegamenti, spinte, trazioni e core.

Per il giorno di allenamento, ordinare gli esercizi in base alla quantità di energia che richiedono. Questo significa iniziare con gli esercizi più complessi e composti e finire con quelli meno complessi e di isolamento.

Una parola veloce su ripetizioni, serie e tempo

Ripetizioni, serie e tempo controllano il tempo di un esercizio sotto tensione. Tenetelo a mente quando create un allenamento.

Suggeriamo di iniziare con una quantità moderata di ripetizioni, serie e tempo. Un buon punto di partenza è nell’intervallo di 8-15 ripetizioni, per 3 serie, ad un tempo più lento come @2121 o @3030.

Con il tempo si può aggiungere più volume aumentando le ripetizioni e le serie. Puoi anche aumentare l’intensità aumentando il carico e diminuendo le ripetizioni. Come progredire in una sessione di allenamento full-body dipenderà dal tuo cliente e da ciò a cui risponde bene. Scarica questa guida gratuita per saperne di più sulla modifica del volume e dell’intensità.

Un esempio di sessione di allenamento full-body per principianti:

A1) Kettlebell Romanian Deadlift @3030, 8-10 ripetizioni x 3 serie; riposo 60 secondi

A2) Dumbbell Bench Press @2111, 8-10 ripetizioni x 3 serie ; riposo 60 secondi

B1) Goblet Squat @3311, 8-10 ripetizioni x 3 serie; riposo 60 secondi

B2) Seated Lat Pull Down @3012, 8-10 ripetizioni x 3 serie; riposo 60 secondi

C) Banded Dead Bug @3030, 10-12 ripetizioni x 3 serie; riposo 60 secondi

Allenamenti per tutto il corpo che ottengono risultati

Dopo poco tempo, i clienti principianti inizieranno a vedere i risultati del loro allenamento per tutto il corpo. Chiamiamo questa fase “i guadagni del principiante”. Ma questi progressi non dureranno per sempre – dopo 1 o 2 anni di allenamento si fermeranno. Ora, questo è il momento in cui il vero merito di un allenatore viene testato.

È facile ottenere quei guadagni newbie, ma puoi continuare a ottenere i risultati dei tuoi clienti una volta che hanno superato questa fase? Capiamo che questo non è un compito facile. Ecco perché insegniamo ai nostri allenatori progressioni di esercizi per ogni livello di cliente: principiante, intermedio e avanzato. Iscriviti oggi stesso al nostro corso di coaching gratuito e impara come far progredire i tuoi clienti una volta che i “guadagni dei principianti” sono svaniti.